膝关节疼痛的问题很容易让我们筋疲力尽,并会影响我们的体育锻炼,膝关节疼痛的问题更困难,因为通过这种关节有太多的肌肉,臀部和踝关节也将传播到膝盖。这里将为您提供三种简单的培训方法,这些方法减轻了膝关节疼痛。膝关节由股骨和胫骨之间的胫骨接头组成,以及在胫骨和股骨之间形成的联合。四头肌肉的四个肌肉聚集在一起形成一个四头肌腱,周围胫骨,胫骨骨骼有助于在拉伸膝盖时为四头肌肉提供机械优势。当膝关节有效时,胫骨也在移动,因此为了达到膝关节的最佳功能,有必要保持胫骨活动。
它们都是旨在将流向膝关节流向膝关节,这是更有利的,因为如果在该区域存在任何伤害问题,则增加膝盖联合周围的血流有助于促进组织的愈合。以下培训方法主要用于膝关节周围的主要肌肉组织。这是防止一些无用的膝关节疼痛信号的一步。当肌肉没有正确使用时,身体将落入产生疼痛信号的循环中,这导致我们可以动员和产生更多疼痛信号的肌肉更少。这是一个恶性循环,但我们可以通过有意识地刺激膝盖周围的肌肉,“提示”神经肌肉系统来阻止这种过程,它们处于正常状态。可以破坏以下三种方法以帮助阻止恢复物理状态,以便膝关节可以移动并恢复其适用的功能。
胫骨周围的自肌细胞膜,在第一次练习中,我们松开了三杆鳞片四腿的四足四肌,这有助于分解可能影响膝关节的移动性并导致胫骨疼痛的粘连。按下四头肌肉中间的手中的手,膝关节高于6英寸。当你主动跟随你的身体靠近你的身体时,将拇指向下滑到大腿和胫骨重复动作,轻轻按下拇指到起点的两侧膝盖继续按下拇指在胫骨周围按下,然后改变另一个侧腿重复的动作。注意:在这个过程中,主动替补非常重要,因此它需要在大腿后部留下后肌肉的收缩,由于神经肌肉反射的相互作用抑制,活性股后肌肉收缩引起的四头肌肉反射性别放松。如果您的股票放松,您可以更好地放置其他软组织。
胫骨旋转这种开放式练习有助于激活肌肉,胫骨活动使胫骨旋转,虽然不像脚,但它可以做内部旋转和外部旋转。如果胫骨的旋转是有限的,它将对膝关节引起过大的压力,这有助于在膝关节中保持良好的运动和功能。在地板下,尽可能。根据自己的实际情况,尽可能地旋转胫骨(和脚),当它们达到最大活动范围时,继续移动,然后在外部旋转到最大范围,停止每个方向完成5次旋转,然后在重复练习前面伸出大腿。继续,完成四个或5个不同屈曲角度的胫骨的旋转运动,然后改变另一个侧腿重复动作
推拉臀臀桥这种封闭的链练习是激活四头肌肉(拉伸膝盖)和绳索肌肉(弯曲肌肉)。在锻炼期间保持脊柱中性对准的位置。在地板上,在脚在地面上完全弯曲,尽可能尽可能地升温,然后抬起臀部上的臀部。激活四头肌肉,就像自己向外推动脚(但要保持脚固定平坦),保持5秒钟激活后一种肌肉组,就像脚一样与身体内部一样,然后继续移动,维持5秒钟然后放松,把臀部放下,重复3-6次。每个人都能记住一些小的建议。如果你的膝盖非常痛苦,那么下次需要一次,每膝上尝试30秒冷水,30秒热水,每次约3分钟。这样做应该稍微松散,减少炎症,并有助于促进血流,这对康复非常重要。
女性健身可以沿用男性的健身计划吗?
答案是没有问题。
虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊,但是你降低重量,同样能和男性练习同样的动作,来帮助自己塑造紧实的身材。
很多女性一直不敢走近器械区,因为脑海中有一个念头:我可不能把自己练成男人!
实际上,你可能是想多了。
因为当我们在进行训练时,男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L,而女性一般为13~28nmol/L,所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。
另外,男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同,男性相对女性来说,快肌的比例天生更大,而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度,而慢肌负责增加耐力,所以男性往往可以承受更大的重量,增肌效果也相比女性更快。
所以,女性当然也应该做力量训练,因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的,而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办,因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。
事实上,很多女性都在撸铁,她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”,反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致,健康动人。
下面我们来分享:关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。
我们推荐的计划是进行推拉蹲训练,这样安排的好处在于,你可以在同一天训练到胸,肩,肱三头肌等3个部位(推日)。
另外,在实际健身时,很多人可能会出现一周只能练2-3次,甚至还要少的情况,这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。
这也是推,拉,蹲训练更适合新手的原因,因为你可以利用好每次去健身房训练的机会,让自己获得更全面的训练。
接下来,我们来推荐一下适合女性训练的推,拉,蹲训练具体动作。
推日:主练肌群胸肌,肱三头肌,三角肌中束(肩部)
动作安排:
坐姿器械推胸:
使用能推15次的重量进行,每组推8-12次,完成3组。
开始时以能推20次的重量开始,进行2组20次的热身,接着正式3组。
动作要点:首先把器械的座椅调整到合适的高度,使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可,接着调整合适自己的重量。
坐在座椅上,保持头部,上背部和臀部都要紧贴靠背,挺胸收腹,目视正前方,双手抓握把手,然后使胸部发力将重量向前推起,推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒,注意顶峰时肘关节不要完全伸直,以免使肘关节受伤。然后缓缓收回,注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。
这个动作简单,但有几个需要大家注意的要点。
1做动作的时候,躯干是保持不动的,要避免使用身体其他部位借力,使胸部肌肉平稳的发力,如果发现自己推不动记得降低配重,但不要让身体倾斜借力。
2向前方推动时,手臂不要完全伸展,注意保护肘关节,收回的时候控制动作要慢,以免把手的惯性对肌肉造成拉伤,收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。
3注意动作的完成度,不要推到一半还没有完全推直就开始回收,通常这种情况下是即将力竭,已经推不动了,可以降低数量但不要使动作变形。
4注意使用胸部发力,而不是用胳膊的力量去推,正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂,但手臂参与发力并不多,如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧,可以用手掌掌根去推,能够降低小臂借力。
你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。
常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些,把座位调高一些,就会对胸大肌下部刺激更多,而座位调低些,则对胸肌上部刺激更强。
上斜哑铃卧推:
同样选择能推15次的重量(4-6千克哑铃足够用),推8-12次,做3组。
首先平躺在上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,使哑铃呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持05-1秒,然后缓缓下落到起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
每组8-12次,做3组。
史密斯器械卧推:
开始可以先用空杆进行,空杆也很重,等力量上去了再试着去做杠铃卧推。
每组推8-12次,做3组。
首先平躺在卧推凳上,保持双腿在凳子两侧保持踏实地面,收紧肩胛骨,而且在接下来的整个过程中都要收紧,接着双手握紧杠杆,使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆,使杠铃在胸部前上方,注意在顶点时肘关节不要锁死,停留05-1秒后将横杆缓慢放下来,然后再次进行。
哑铃推举:
练肩部的前束和中束,新手选择2-6千克哑铃足够,每组推8-12次,做3组。
保持坐姿,挺胸直背靠紧靠垫,双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。
绳索下压:
练肱三头肌(紧致手臂,消除拜拜肉)
选择能下拉15次的重量,每组做8-12次,做3组
首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。
有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会近一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。
拉日:主练肌群背部肌肉,肱二头肌,三角肌后束(肩部后侧)
高位下拉:
以能拉15次的重量,下拉8-12次,做3组。
动作要点:手臂不要抓握太紧,不然小臂会酸胀无力,全程挺直腰背,不要耸肩,学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉(把注意力放到胳膊肘),学会感受背部肌肉的刺激。
这个感觉不好找,但你得反复尝试,这是你了解自己身体的过程。
首先坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
器械划船:
选择能划15次的重量,做8-12次,做3组。
动作要点:双脚踏实踏板,保持膝关节微屈,腰背挺直,双手拉住把手,使胳膊肘尽量向内夹,然后拉动器械,把把手往腹部方向拉,回放的时候尽量慢,这样能加大刺激背部。
保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。
双臂哑铃划船:
选择4-6千克的哑铃,每组8-12次,做3组。
保持上身处于前倾状态约45度,使双腿微曲,双手对握哑铃垂于身体下方,抬头直背,背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起,全程保持身体稳定,提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒,然后缓缓放至起始位置。
俯身哑铃飞鸟:
练三角肌后束,每组8-12次,做3组。
双手抓住哑铃放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
哑铃弯举:
选择2-4千克的哑铃,每组做8-12次,做3组
做动作时注意保持身体稳定,不要晃动,在弯举和下放还原的过程中,大臂始终固定不动,下放时缓慢控制哑铃,感受离心收缩。
蹲日:主练肌群大腿前侧股四头肌,大腿后侧股二头肌,及臀部肌群。
哑铃前蹲:
练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉,选择6-12千克的哑铃进行,每组做8-12次,做3组。
保持双手掌根托住哑铃铃头,然后缓慢下蹲,蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒,然后蹲起再次重复动作。
每组动作8-12次,做3组。
史密斯器械深蹲:
首先选择合适自己的重量,然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度,保持双脚分开站立,与肩同宽。
然后双手紧握杠铃,保持掌心向前,腿部伸直,身体保持直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步,直到身体略向后倾斜,调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直,接着屈髋弯曲膝关节下蹲,蹲至大腿略低于膝盖即可,然后腿部发力站起,重复动作。
坐姿腿屈伸:
选择能完成8-12次的重量,屈伸至最高点时尽量定住05-1秒,然后下落的时候尽量放慢速度,做3组
这个动作主要刺激股四头肌,动作时记得背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意慢放感受股四头肌的收缩。
俯身腿弯举:
选择能完成8-12次的重量进行,做3组。
这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌,首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。
臀桥:
臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌,并有助于活化髋伸肌群,可以说是练臀者必备的动作。
同样,这个动作看上去很简单,但并不是只让你抬抬屁股,或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。
需要牢记: 肩,髋,膝三点一线 ,并且要求全后侧链发力。
首先仰卧在垫子上,屈双腿保持双脚踩稳地面,保持自然呼吸,然后臀部发力将身体上抬使肩,髋,膝处于三点一线。全程保持腰背挺直,腹部收紧,肩胛贴紧地面。
每组8-12次,完成3组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
拳击运动是再现人体力量与勇猛顽强的一项身体互相接触的对抗性运动。拳击技术的发挥,在于运动员的力量与速度状况,力量是基础,速度是关键,没有力量作保证,就没有快捷的速度,因此,拳击技能的本身就是力量的表现,是指在准确的时间里,正确地运用肌肉的能力,使各部分肌肉按一定的顺序和时间,快速收缩和协调配合的结果。下面是我为大家整理的关于:。欢迎阅读!
1、深蹲:
号称“力量训练直王,”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量,对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力,与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此,深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲时应该坚持大重量,一般应该在6RM以上。此外,不应该因为重拳发力时蹲的浅,就在深蹲时也蹲的浅,而是应该蹲到最低,这样是发展核心力量的要求。
2、腿举:
实际上是深蹲的变形,也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作,因此应该使用尽量大的重量,并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森,伦诺克斯 刘易斯,里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究,拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似,动作幅度也要尽量大。
3、腿屈伸:
在我研究拳击力量训练之前,只知道格斗运动员很重视这个动作,因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现,这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现,两者非常类似,因此,对于拳击手来说,腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力,拳击手在练习腿屈伸时也应该快速,爆发性用力,,而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。
4、箭步蹲:
以上三个动作都非常高效,但它们有一个共同缺点:练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的,因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹,但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。
5、仰卧起坐:
根据统计,除下巴以外,腹部是最容易导致击倒的部位,因此,发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉,它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间研究,后者更加有效。因此,推荐使用25-30RM的负重做这个练习。
6、仰卧举腿:
腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,推荐在腹肌练习中按照3:7的比例分配这两个动作的训练时间。
大学生暑假健身,必须注意的事项!
经典基础动作就已足够
基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
具体的动作推荐
胸·腹·三头
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP:相同重量能做几个就几个, 做不了那么多也不要降低重量。
背·二头
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP:本周第二次训练时适当减少组数或个数, 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
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