哑铃健身的基本教学

哑铃健身的基本教学

　哑铃健身的基本教学，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面我带你了解哑铃健身的基本教学知识。

哑铃健身的基本教学1

　 哑铃健身的基本教学

　 第一组动作

　 平卧推举

　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。

　动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

　 动作分析

　仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。

　然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

　 常见错误

　不要过于用力的向两侧伸展手臂。

　 第二组动作

　 上斜推举

　这个动作主要是针对上胸肌的'练习的。

　 动作分析

　这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40度的斜角，人斜躺在上面完成动作。

　同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

　 第三组动作

　 平卧飞鸟

　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

　 动作分析

　仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。

　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

　 第四组动作

　 仰卧直臂上拉

　这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

　 动作分析

　肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方。

　做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

　做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。

　 周一：胸+三头

　上斜哑铃推举 8-12RM，上斜哑铃飞鸟 8-12RM，坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。

　 周三：背+二头

　俯立哑铃划船 8-12RM，哑铃弯举 8-12RM。

　 周五：肩+腹

　坐姿哑铃推举 8-12RM （个)X3组，立姿哑铃侧平举 8-12RM，立姿前平举8-12RM，俯立侧平举8-12RM；

　直立哑铃划船 8-12RM，仰卧起坐15-20RM，悬垂举腿15-20RM。

　 运用哑铃正确练习

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

　1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　3、练习时负重不宜过大。

　 上斜

　上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　 动作要点

　对握（掌心相对)哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。

　保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

　 下斜

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

哑铃健身的基本教学2

　健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身方式，在做的时候，也是要注意它有着不同的特色，所以在对哑铃健身计划的时候，要对它进行很好的了解。

　很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。

　 哑铃健身计划：

　周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。

　周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。

　周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

　周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

　周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

　周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

　每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

　通过以上介绍，对哑铃健身计划也是有着很好了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，这样的运动也是要坚持的每天进行，这样才能够达到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

你好，

根据我的经验，给如下几条建议：

第一，选择重量的时候应该选在8~12RM；

第二，动作的细节，如果没有效果的话，这点应该尤其值得注意，不应太快；

第三，别光锻炼二头肌，锻炼其他部位也有助于肌肉的生长；

第四，营养，这个问题常常别一些初学者所忽视，这里尤其要注意蛋白质的摄取，这也就是为什么越来月的的人选择水解乳清蛋白粉的原因。

第五，让肌肉有足够的修复时间。

第六，改变下锻炼的顺序，别让你的肌肉适应了你的锻炼fangs

以上就是一些我们锻炼了，但是没有什么效果的常见问题。

有什么问题可以跟我留言。

　　区别：双手一起举，相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃斜托肘弯举锻炼肱二头肌效果最好。

要求胳膊伸直，上臂在斜托架上保持不动，依靠肱二头肌的力量弯曲前臂将哑铃举起，直至极限位置。

弯起时速度要快，到达极限位置稍微停顿，使肱二头肌极度收缩。还原时速度要慢，还原到一半时可以稍微停一会。弯起时配合吸气，还原时配合呼气。

两天或三天一次，一次四至六组，每组7至10个。能够一组做到10个的话就增加哑铃片的个数（增加重量）。

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌