一天做3组,一组做10~12个(最大重量的80%
能举得次数),每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的(哑铃重量),一个星期做3~5次(一般是一天隔一天),做的时候注意动作,慢下快起,动作一定要慢,在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒,在做之前最好有个热生运动,或者伸展运动,防止肌肉拉伤。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加,但是一天隔一天是必须的,好了,祝你成功。
一周健身计划
(居家哑铃版)
胸部训练
1标准俯卧撑 4组X12次
2 上部侨卧撑 4组X12次
3下韩销卧撑 4月X12次
4 哑铃飞鸟 4组X10次
5平板哑铃卧推 4组X10次
背部训练
1引体向上 4组X每组力竭
2 哑铃划船 4组X10次
3单臂哑铃划船 4组X12次
4 负重哑铃硬拉 4组X10次
5反握哑铃划船 4组X10次
肩部训练
1折刀俯卧撑 4组X10次
2哑铃推举 4组X10次
3 阿诺德推举 4组X12次
4 哑铃侧平举 4组X12次
5 哑铃前平举 4组X12次
6俯身哑铃飞鸟 4组X10次
手臂
1正手引体 4组X8次
2 哑铃弯举 4组X12次
3哑铃臂屈伸 4组X10次
4 哑铃颈后臂屈伸 4组X10次
5锤式弯举 4组X12次
臀腿训练
1 徒手深蹲 4组X10次
2 哑铃深蹲 4组X12次
3 负重哑铃臀桥 4组X10次
4 哑铃箭步蹲 4组X12次
5提踵 4组X12次
腹肌核心训练
1坐姿抬腿 4组X15次
2仰卧卷腹 4组X12次
3V字起身 4组X12次
4卷腹摸膝 4组X12次
5俄罗斯转体 4组X20次
6平板支撑 4组X1-2分钟
哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉,增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法是怎样?
哑铃弯举一天练多少
胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。
练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。
哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。
哑铃弯举正确方法
准备动作:
双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。
哑铃弯举动作要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
动作说明:
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优势
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。
所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃弯举常见错误
内外侧头训练分配不均匀
肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
双手和手腕松弛未收紧
弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。
核心区松弛
弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
肘部前移
在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。
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