你知道如何更针对性地训练肱二头肌吗？

众所周知，肱二头肌也叫“小老鼠”，位于大臂前侧，在整个手臂中是最直观且最容易被人注意的部位。几乎所有人刚接触健身时，刚举起哑铃所做的第一个动作便是二头弯举。在有些人的印象中，他们会觉得肱二头肌很好练，随便做几组动作就能训练到位，其实并不是这样的。

肱二头肌的功能主要是肘屈、前臂旋外，之所以叫肱二头肌，是因为长在肱骨上，而且还有两个头，分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧。如果想要让训练更有针对性，或者想更好地发展手臂肱二头肌，那么一些细节一定必不可少，今天方少就给大家讲解这些动作都主要练习肱二头肌的哪个头。

1、杠铃窄距弯举VS杠铃宽距弯举

传统的杠铃弯举主要是刺激肱二头肌整体，我们先说说杠铃窄距弯举，主要练习肱二头肌长头。

动图展示：

动作要领：

采用曲杆，腰背保持挺直，腰腹核心收紧，上身可以微微前倾，双手虎口卡在曲杆内侧倒“V”口，手掌向内握住杠铃，大臂贴住身体保持不动。吐气向上弯举到最大程度收缩，吸气控制，手肘微曲即可。

杠铃宽距弯举主要练习肱二头肌短头，需要双手虎口卡在曲杆外侧倒“V”口，大臂略微往外张开，其他动作要领一致。

动图展示：

2、俯卧哑铃弯举vs仰卧哑铃弯举（俯卧长头、仰卧短头）

动图展示：

动作要领：

双脚屈膝趴在45的斜角凳上，双手持握哑铃，掌心朝上，大臂与地面垂直贴于身体两侧。吐气，主要靠肱二头肌长头发力，向上弯举到手臂最大收缩，吸气缓慢放下，手肘保持微曲。

而仰卧哑铃弯举主要训练的是肱二头肌短头，因为仰卧时做了肩屈，长头已经被拉长，短头参与自然就更多。要领一样大臂贴于身体，但和小臂要略微往外打开，这样能更好收缩短头。

动图展示：

3、牧师凳哑铃弯举

动图展示：

动作要领：

单手抓握哑铃置于牧师凳上，掌心朝上，手肘保持微曲，大臂始终贴于垫上不动。吐气，小臂弯曲向上至最大收缩。吸气控制，手臂不要伸直锁死。

PS：牧师凳哑铃弯举主要是练习肱二头肌短头，因为手臂被架高所以长头被拉长。

大家把这些动作的细节注意到位，我们在安排手臂训练或者找肌肉泵感时，会更有针对性，也会收到很不错的训练效果。

计划1（纯手打之前我发过这个帖子。这个我之前打了8个小时才打完）

肩部：

热身组2组。30RM的侧平举

SMS 坐姿推举，10组 12RM 10RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 4RM 8RM 10RM

哑铃坐姿推举。8组，12RM 12RM 10RM 10RM 10RM 10RM 8RM 8RM

俯身侧平举5组 前平举5组 杠铃上提5组 混合练 组间休息8秒 15RM 3个动作一起完成算1组休息1分钟

腿部：

热身2组。深蹲跳 40下

自由深蹲 ：10组 15RM 12RM 10RM 10RM 8RM 6RM 6RM 4RM 4RM 4RM

腿举：8组 12RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 6RM 6RM

直腿硬拉：8组 12RM 10RM 10RM 8RM 8RM 8RM 8RM

可以在做点固定器械来修饰··比如对于股二头肌

二头二头当然最好的就是臂弯举了

我先会练站立弯矩

很小的分量

估计在10KG一对

二头肌我比较讲究每下都做到极限

然后做好一组我会加25KG极限

然后就这样递增的4组

然后去做牧师凳

坐姿牧师凳同理4组

然后是垂式弯举

这个就做8RMX2

10RMX2可以了

然后拉力器的绳索弯矩上提

这个的话自己选择块数·

第一组 10RM

第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）

第三组 10RM

二头基本完成了

可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK

然后第二想练的就是背阔肌了

背肌

先是上来的热身:

杠铃划船（一边重量）

10KG 35X1组

然后 引体向上

正手20 1组

正手12 1组

正手8 3组

（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）

休息2分钟

然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）

第一组 6RM

第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）

第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）

（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）

休息2分钟

然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）

同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）

第一组 6RM

第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）

第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）

（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）

然后哑铃划船

注（左手完右手2个一起做为一组）

12RMX1组

8RMX2组

6RMX1组（这个是单独的··不连续）

继续刚的杠铃划船

杠铃划船（一边重量）

10RMX2组

8RMX2组

然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）

15RMX2组

8RMX2组

6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）

4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）

（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）

然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械

类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划

15RMX2组

10RMX2组

注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作

我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）

胸肌

先是上来的热身:

平板卧推

35磅 35X1组

45磅 20X1组

50磅 15X1组

然后冲重量

80磅 5X1组

70磅 5X2组

60磅 5X2组

然后平板卧推结束

注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）

上斜卧推

50磅 6X1组

35磅 6X1组

20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）

然后是十字夹胸（拉力器）

我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·

5块 10X1组

4块 10X1组

3块 10X1组

2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组）

蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）

最重 10X1组

减一块 10X1组

在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）

最后双杠2组

30X1组

20X1组

结束

俯卧撑20个。慢节奏

俯卧撑静撑 1分钟·

放松

胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点

·说下腹肌吧（简单说下）

其实腹肌的话我一般没很规律的

但基本一次动作要到位·到不是每天都练

我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个

当然是分组的·那时候比较疯狂

然后现在基本是连8分钟腹肌第三季

然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·

上面搭配以2种:胸配三角肌前束 背配三角肌后束。 二头和三头。腿部和腹肌

第二种：胸搭配三头 背部搭配二头 三角肌单练。腿部单练。腹肌隔一天练一次

这个是我的2种搭配方式

计划1（纯手打之前我发过这个帖子。这个我之前打了8个小时才打完）

肩部：

热身组2组。30RM的侧平举

SMS 坐姿推举，10组 12RM 10RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 4RM 8RM 10RM

哑铃坐姿推举。8组，12RM 12RM 10RM 10RM 10RM 10RM 8RM 8RM

俯身侧平举5组 前平举5组 杠铃上提5组 混合练 组间休息8秒 15RM 3个动作一起完成算1组休息1分钟

腿部：

热身2组。深蹲跳 40下

自由深蹲 ：10组 15RM 12RM 10RM 10RM 8RM 6RM 6RM 4RM 4RM 4RM

腿举：8组 12RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 6RM 6RM

直腿硬拉：8组 12RM 10RM 10RM 8RM 8RM 8RM 8RM

可以在做点固定器械来修饰··比如对于股二头肌

二头二头当然最好的就是臂弯举了

我先会练站立弯矩

很小的分量

估计在10KG一对

二头肌我比较讲究每下都做到极限

然后做好一组我会加25KG极限

然后就这样递增的4组

然后去做牧师凳

坐姿牧师凳同理4组

然后是垂式弯举

这个就做8RMX2

10RMX2可以了

然后拉力器的绳索弯矩上提

这个的话自己选择块数·

第一组 10RM

第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）

第三组 10RM

二头基本完成了

可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK

然后第二想练的就是背阔肌了

背肌

先是上来的热身:

杠铃划船（一边重量）

10KG 35X1组

然后 引体向上

正手20 1组

正手12 1组

正手8 3组

（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）

休息2分钟

然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）

第一组 6RM

第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）

第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）

（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）

休息2分钟

然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）

同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）

第一组 6RM

第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）

第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）

（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）

然后哑铃划船

注（左手完右手2个一起做为一组）

12RMX1组

8RMX2组

6RMX1组（这个是单独的··不连续）

继续刚的杠铃划船

杠铃划船（一边重量）

10RMX2组

8RMX2组

然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）

15RMX2组

8RMX2组

6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）

4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）

（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）

然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械

类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划

15RMX2组

10RMX2组

注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作

我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）

胸肌

先是上来的热身:

平板卧推

35磅 35X1组

45磅 20X1组

50磅 15X1组

然后冲重量

80磅 5X1组

70磅 5X2组

60磅 5X2组

然后平板卧推结束

注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）

上斜卧推

50磅 6X1组

35磅 6X1组

20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）

然后是十字夹胸（拉力器）

我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·

5块 10X1组

4块 10X1组

3块 10X1组

2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组）

蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）

最重 10X1组

减一块 10X1组

在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）

最后双杠2组

30X1组

20X1组

结束

俯卧撑20个。慢节奏

俯卧撑静撑 1分钟·

放松

胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点

·说下腹肌吧（简单说下）

其实腹肌的话我一般没很规律的

但基本一次动作要到位·到不是每天都练

我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个

当然是分组的·那时候比较疯狂

然后现在基本是连8分钟腹肌第三季

然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·

上面搭配以2种:胸配三角肌前束 背配三角肌后束。 二头和三头。腿部和腹肌

第二种：胸搭配三头 背部搭配二头 三角肌单练。腿部单练。腹肌隔一天练一次

这个是我的2种搭配方式

我给你一点建议吧：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

为你是在体育大学的所以学校一定有健身房你可到那里去找器材，这样就好的多了，有器材肌肉的线条就容易练的多．

一次一般40分钟度就好了练习之前热身你是应该知道的了，所以就直接说一下具体怎么锻炼的注意事项：

一’力量性的练习应该循序渐进，所用的器材重量应由轻到重慢慢的加．而且是分组练的组间的间歇不能超过2分钟最好在60～90秒之间．

二’力量性的练习应该是隔日练习的比如今天练腹肌，那明天就练胸肌和肱二‘ 三头肌（因为练胸肌和上肢是紧密结合的）或者你每次偶把整个上声练一遍然后第二天休息．一周练3～4次．

三’再用杠铃进行练习的时候最好找个同伴帮助避免发生意外．

四’锻炼期间尽量补充些高蛋白的食物和水果．

五’就是动作一定要规范，动作不规范效果不好不说还比较容易 受伤，

六’当情绪低落或身体疲劳时改换动作或着直接休息

以上仅供参考，谢谢！ 回答者： 洪扬天下16899 | 五级 | 2011-4-22 16:00 | 检举

初学者应该整体训练。我这里有两套方案，看看吧，第二套是第一套的进阶。

一、1—4周全身训练计划 周一、三、五

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸部 器械推举 3 12—15 1分钟

背部 器械划船 3 12—15 1分钟

肩部 器械推举 3 12—15 1分钟

股四头肌 腿举 3 12—15 1分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 3 12—15 1分钟

肱三头肌 绳索下压 3 12—15 1分钟

肱二头肌 牧师凳弯举 3 12—15 1分钟

小腿 立姿举踵 3 15—20 1分钟

腹部 器械卷腹 3 15—20 1分钟

二、5—10周两天分离性训练（上半身、下半身）

周一、四上半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟

背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟

高位下拉 3 10—12 2分钟

肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃侧平举 3 10—12 2分钟

肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟

牧师凳弯举 2 10—12 2分钟

肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟

绳索下压 2 10—12 2分钟

周二、五下半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌/ 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟

臀大肌 腿屈伸 3 10—12 2分钟

股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟

俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟

小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟

立姿举踵 2 15—20 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

每次练前做好热身准备活动