练肩都有什么不同的推举动作，分别都是练习哪些部位的肌肉？

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

 

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

 

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

 

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

改革战争

墨西哥的三年改革战争（西班牙语：Guerra de Reforma）是贯穿了墨西哥19世纪自由派和保守派斗争的一个插曲。自由派们想要建立一个墨西哥联邦，想要限制教会和军队对国家的控制。而保守派则希望建立一个中央集权的政府，在这个政府的治下军人们能够永久保持他们的传统特权，哪怕这个政府由君主和教会把持也在所不惜。当当权的自由派宣布驱逐安东尼奥·洛佩斯·德·桑塔·安纳，以及通过一系列法律剥夺教会和军队，特别是教会的特权和利益时，这场斗争最终演变成了一场全面内战。保守派的反对在伊格那西奥·科蒙弗特（Ignacio Comonfort）总统时达到了最高潮，他们执行了塔库巴亚计划（Plan of Tacubaya）迫使伊格那西奥政府倒台。并导致自由派把首都迁往韦拉克鲁斯。保守派控制了墨西哥城和中墨西哥大部，而其他各州有的倒向保守派，有的追随自由派政府。起初，由于军事经验不足，自由派在起初连吃败仗。但局势在保守派两攻韦拉克鲁斯不克之后发生了逆转。此后，自由派取得了连胜并迫使保守派于1860年12月投降。尽管保守派失败了，在乡村里，他们的小股武装在很长的一段时间内依旧活跃。此外，在接下来的法墨战争中，他们密谋借助法国人的力量将马西米连诺一世扶上皇位。在墨西哥独立战争结束后，在艰难恢复的同时，墨西哥的政治力量发生了严重的分裂。自1821年至1857年这36年以来，整整有50个不同的政府统治着这个国家。它们的政治体制有专制政体、行宪的共和政体乃至伊图尔维德的帝制。[1] 总的来看，这些政治党派可以大致被分成两个阵营：自由派和保守派。

无论是自由派还是保守派，它们都开端于共济会的秘密集会。这样的秘密集会方便了他们对政治进行讨论。保守派与共济会中的苏格兰仪派结盟，而自由派则和约克仪派联合在一起。保守派偏爱一个强大的中央政府，其中的许多人甚至想要一个欧洲式的君主来统治这个国家。他们想要把许多殖民地时代留下来的制度，包括教士和军人的免税权和司法豁免权保留下来。而自由派，与之相反的是，希望能够建立一个以启蒙思想为基础的联邦共和国，并由于受到启蒙思想的影响，要求限制教会和军队的特权。在改革年代结束之前，墨西哥在自由派和保守派的争斗和抵御外侮中蹒跚前行。[2] 改革年代通常指的是1855年到1876年的那段岁月。[3

在1850年代，自由派在贝尼托·胡亚雷斯、米格尔·莱尔多·德·特加达（英语：Miguel Lerdo de Tejada）和胡安·阿尔瓦雷斯（juan Álvarez）等杰出领袖的领导下控制了政府。而对政府支配地位的夺取是在美墨战争之后，墨西哥半数的北方领土割让给美国之后获得的。自由派相信军队和教会是墨西哥大部分问题的根源。[3]

自由派内部分两派：“puro”派（激进派）和“moderados”（温和派）。当两个派系的流亡领袖胡亚雷斯和梅尔策·奥坎波（英语：Melchor Ocampo）在1854年的新奥尔良达成协议一起支持阿尔瓦雷斯发动反抗安东尼奥·洛佩斯·德·桑塔·安纳的武装起义时，两派团结在了一起。此时的桑塔·安纳正因丢失得克萨斯而广受谴责。二人起草了一份称为阿育特拉计划（Plan of Ayutla）的文件。[3]按照计划，他们应当广泛联合各个势力来把桑塔·安纳赶下总统宝座。[4]

在1850年之前，自由派就开始对天主教会的精神霸权发动挑战。最早从1820年代开始，自由派就在州一级发动改革。在30年代，{[Link-en|瓦伦丁·戈麦斯·法里亚斯|Valentín Gómez Farías}}代总统的改革手段便已经引发了亲教会势力的抵抗。它们包括教会本身、保守派控制的州以及像拉·克鲁兹报（La Cruz）这样的亲教会报纸以及零散的保守团体。他们有一点是共同的：也就是强烈抨击自由派的政策和意识形态。这种意识形态源自欧洲的启蒙运动，它试图减少天主教在社会生活中发挥的作用。始于三四十年代的改革措施在改革年代被汇总成几部浓缩着改革原则的法令（分两个阶段：1855年—1857年和1858年—1860年）。一八五七宪法（1857 Constitution of Mexico）就是诞生在第一阶段的尾声。[注 1]更多的改革法令则在1861-1864年以及1867年彻底战胜保守派后通过[4]

每一步改革法令的出台都伴随着保守派、教会以及军方的反抗。这种反抗以内战的形式到达极点。仅仅就在胡亚雷斯法通过之后，托马斯·梅希亚将军（Tomás Mejía）出于保卫天主教会的动机，在克雷塔罗州的格尔达山脉（Sierra Gorda）掀起了反政府叛乱。在接下来的八年中，梅加领导了反自由派的一系列行动。[6]

作为对莱尔多法和一八五七宪法通过的回应，保守派势力夺取了墨西哥城。这一行动被称为塔库巴亚计划。军方控制墨西哥城之后，伊格那西奥·科蒙弗特总统被迫同意保守派提出的条文。然而，最高法院院长本尼托·胡亚雷斯为了捍卫一八五七宪法，坚决不与保守派妥协。因此，他被投入监狱。[9]科蒙弗特随后被逼辞职，菲利克斯·左拉格（Félix Zuloaga）将军接替了他的职务。在抵达了那之后，新任总统的支持者们关闭了国会并四处搜捕自由派政治家以图为这个国家编纂一部有利于他们的宪法。[10] 塔库巴亚计划加剧了国家的分裂，每个州必须选择保卫自由派的宪法抑或是追随保守派的反叛行动。之后，胡亚雷斯从克雷塔罗州的首府克雷塔罗越狱而出。[9]他被推举为自由派过渡领袖。随着左拉格和军队控制了中墨西哥的更多地区，胡亚雷斯和自由派政府只得撤退到了韦拉克鲁斯。至此，自由派得以控制了韦拉克鲁斯州，中西部以及北部的几个州。这个政府将在接下来的三年中常驻在这座城市。[11]

这场被称为改革战争的自由派与保守派的全面内战始于1858年，结束于1861年。胡亚雷斯坐镇韦拉克鲁斯指挥战争。自由派通过收取这座港城的关税来支持战争。[12]

在战争的开始，自由派的领袖和军队都缺乏保守派所富有的战争经验，后果便是连吃败仗。然而，随着战争的持续，自由派积累了宝贵的战争经验，这使得胜利的天平逐渐倒向了他们。1860年米格尔·米拉蒙将军（Miguel Miramón）发动的两次对韦拉克鲁斯的进攻均以失败告终。同年，保守派的军队在瓦哈卡州和瓜达拉哈拉两遭败绩。 米拉蒙在这一年十二月在墨西哥城外向自由派投降。军队于1861年元旦重占首都。胡亚雷斯在一周后返回了这座他阔别已久的城市。[12]尽管夺回了首都，保守派的游击队在乡村可没有放弃抵抗。米拉蒙将军流亡古巴，后来又去了欧洲。可直到法墨战争的结束，马奎斯将军依旧保持活跃，梅希亚在位于格尔达山脉的大本营中仍然不断策划着反自由派的行动

胡亚雷斯的临时总统职位为1861年5月的选举所确认。然而，自由派在1861年的兴奋并不长久。这场战争已经严重损害了墨西哥的基础设施和经济。虽然保守派已经被战胜，然而他们并没有消失，中央政府必须面对他们施于的压力。中央政府不得不做出让步，其中一项让步便是大赦那些被抓获的依旧反抗胡亚雷斯政府的游击队员，尽管正是这些游击队员处决了被他们捕获的自由派，被处决的名单中甚至包括梅尔策·奥坎波。胡亚雷斯政府同时也面对着外国的压力。大不列颠、西班牙和法国由于墨西哥欠下的巨额外债对墨西哥不断施压。[14]墨西哥的保守派仍然想要一个欧式的君主政体，为此他们在法墨战争期间最终与法国共谋将墨西哥的第二位皇帝扶上皇位