请问胖子天天到健身房做手臂哑铃运动能否让手臂肌肉变大？

强壮你的双臂 来源：寻医问药网 寻医问药网推荐阅读 双臂的强壮与否，是每个健身男儿最关心的事情，双臂是你“SHOW”得最多的部位。但有些人臂部肌肉不易生长，靠健美明星的“巨臂训练法”效果也不佳，那么，如何走出困境呢 通常每个人都有薄弱肌肉部位，而这些部位的神经支配能力也往往是最差的，在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉，这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。也就是说，首要的法则是如何提高手臂神经控制能力对于手臂生长缓慢者要比增加组数、次数、重量重要得多。 笔者曾经在健身房遇到一个男学员，他当时22岁，第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮，而且筋肉虬扎，很叫人羡慕，但其他部位的肌肉与平常人无异。询问中得知，他在家中只做手臂练习，而且天天做，我开玩笑说：“看来，如果每天用手走路才会有这样的效果。” 其实，手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次，这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练，经过这种冲击，当再回到正常的训练中后，你会发现手臂是有定变化的。 此外，饮食、睡眠如果没有保证，那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”，肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。 总之，对手臂训练而言，神经控制是最重要的一环。成功与否，“关键是找对感觉”。当然，对手臂重视太多是会影响到其他部位训练的，需要你合理的调整训练计划，兼顾整体与部分的关系。 10种最佳手臂训练动作 拉力器下压 无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。 颈后臂屈伸 许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。 俯立臂屈伸 是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高，身体下弯幅度更大，用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。 仰卧窄推 握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，让肱三头肌不得不更“努力工作”。 俯身哑铃弯举 俯身哑铃弯举是阿诺德在**《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。在我们的训练安排中，这是A、B计划都有的一个动作。不同的是，A计划中是肱二头肌的第一个动作，B计划中却是结束动作，并且A计划中用的重量也比B中大一些。 仰卧臂屈伸 可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈伸是一个很好的“增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。 杠铃弯举 杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距，双膝微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。 斜板托臂弯举 A计划中我用哑铃，B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。 斜凳弯举 这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干被固定，很难借力，同时手臂又是在特殊角度做功，所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。 锤式弯举 主要练习肱肌(肱二头肌的“伙伴”)，有助于加高肱二头肌和使上臂更有“立体感”。保持站立，手握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂的全程紧张。 手臂训练5诀窍 顶峰收缩 你可以运用“顶峰收缩”技术。往往在肘关节完全伸展时肌肉却出现松弛现象。这就不能充分地调动肌肉，或者说未给与相关神经足够的压力以及肌肉收缩体验，促使其进步。我们可以通过调节身体角度或有意识在动作末端主动收紧肌肉加以解决。比如站姿杠铃弯举，可以微微后倾躯干保持肱二头肌的紧张用力。或者在做肱三头肌下压时微向后站，使肱三头肌完全收缩时还保持一定压力，在此同时，有意识充分收紧肱三头肌，给其更大的压力。 做完全动作 在手臂训练中我不赞成那种不完全收缩的练习。这种方法目的是运用“持续紧张”的技巧给予手臂肌肉足够的压力，但只对那些天生手臂强壮的人(神经控制力强)有更好的效果。手臂较差的人初期主要目的是体验肌肉的充分收缩伸展运动，并产生记忆，以期待更好的控制肌肉能力，那种不完全的收缩练习对于后者只会更快使肌肉失去感觉，变得麻木。 优先训练法则 “优先训练法则”亦可应用到手臂训练中。将手臂训练放在体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。此时神经支配肌肉的能力也最强，被锻炼的肌肉能承受更大的刺激强度和训练量。在这段“感觉好”的训练时间里，一定要认真体会肌肉的收缩，进而获得更好的神经支配能力。 变换动作次序 变换动作次序也很有帮助。手臂练得好的人第一个动作与后几个动作的感觉相差不是很多，但其他人往往在练了第一个动作后其他动作就没什么感觉了。将这样的动作偶尔放在训练的开始去做，效果会大不一样。而在以后的训练课中恢复原顺序做后，那种已建立的神经连接是不会完全失效的。换句话说，变换几次后你会发觉再以同样的顺序做同样的动作，你的神经控制肌肉的能力真的提高了，这意味着肌肉要生长了。 增加训练频率 在手臂训练频率上有两种不同的态度，其一是每周训练一次足够，理由是过多的训练会使手臂的肌肉过于疲劳，不利于生长。其二是每周训练两次或两次以上，原因是手臂属小肌肉群，恢复快，可以一周多练。如果从增加手臂肌肉的角度来讲，我支持后者。 分化训练 手臂训练计划 如果你的手臂不具有快速生长的天赋基因，就必须在训练中“加些料”，以保证手臂生长不滞后建议一周练习手臂两次，每次训练计划不同。(文章出处：《健与美》)

刚练健美做哑铃一般几组比较好？

这样问,说明你对哑铃不了解

组数一般都是三组,不同的是重量也就是强度

强度其实是由两个因素决定的1,你锻炼的方向 2你自己的身体状况!

一般锻炼有三个方向,一,锻炼绝对力量,二增大肌肉体积,三,增加肌肉耐力!

有个概念叫RM,表示锻炼强度比如60公斤的重量你只能举一次就力竭,那这个重量对你来说,强度就是 1RM,能举两次,强度就是2RM所以决定锻炼之前，要测试下你现在的肌肉力量，同样5公斤的重量对力量强的人，或许只是14以上的强度，对瘦弱的人来说可能就是8以下的强度。

对于你来说,25斤是5RM的强度,你可以测试自己,比如14RM对你来说是多少公斤

4-8RM的强度,锻炼绝对力量 8-12,锻炼肌肉体积,14以上是耐力

根据自己的情况,和目的,决定用什么重量，

组合哑铃就是个很好东西，它能调节重量，满足不同人和不同阶段的锻炼需求

忘记说了，锻炼最好是隔天进行，一周3-5次，循序渐进,自己调节。

绝对不能天天练，天天练肌肉恢复不过来，疲劳工作，不但效果不好,对身体反而有害

另外,哑铃要双铃在手同时锻炼,不然,短期没事,长期脊椎受压不平衡,会让人侧弯

哑铃弯举做几组比较好？

一般3组以上。你能做十几组？说明每一组的强度不够。要增加每一组的强度，数量和重量，做到不能做为止，这样算一组，做3组以上。

哑铃仰卧练胸肌，每天几组，每组几个比较好呢？

正常情况下一天四组，每组最少12个（新手）如果经常健身的话可以多个数

新手阿诺德哑铃推举一天做几组比较好

8-12RM的重量做3到4组

哑铃弯举做几组好

假如你是正常锻炼的话，一周最多练2次弯举，每次应该做4组，每组做10-12个。重量要求要合适，不能太轻，一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉，根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。

另外，肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组（其中可以包括弯举，也可以不包括）。这样比较合适。

练健美通常同一个肌肉群练几组？

三组，每次10到十五下，玩了拉伸，保持肌肉张力

哑铃弯举是单手练比较好,还是双手一起练比较好

单手练效果更好，双手一起的话还同时练到腰腹部。

健身一般健多久？为什么我组几组哑铃手臂就累了？

如果你是单纯玩玩累就累了吧。要是想系统训练去健身房，每天练的部位都不一样，一般从热身到练习目标肌肉群，时间大概在一个小时左右。每周都是以此类推。像你说的手臂累了，应该是肱二头肌和肱三头肌，不知道你做的是哑铃什么动作。做几组就累了，应该多去健身房练练了。

女生一开始练哑铃从几磅开始比较好

我觉得吧 ，锻炼的主要目的不是重量，而是效果，或者说你想要什么样地发展。

等你有了一个前瞻我会试着帮你做一些规划。

哑铃轻点多做几组、哑铃重点小做几组这样哪个效果好

前者是锻炼，后者是才是健美。如果只是把身体练得健康一些前者就行了，但是想要大块肌的话也只有后者才能出效果。附带说明一点，强大的肌肉训练不是轻点或者是重点，而是要不断突破自身力量的极限，这样才能竟可能的破坏原有的肌肉组织，而重生出更强壮的肌肉。针对某一块肌肉的话以最大能力做5-7个动作为极限。

今夜大海平静，

潮水正满，月色朗朗，

临照海峡，——法国海岸上

微光渐隐，而英国的峭壁高竖，

在宁静的海湾里显出巨大模糊的身影。

到窗边来吧，晚风多么甜！

可是你听！月光漂白了的陆地

与大海相接处，那一条长长的浪花线

传来磨牙般的喧声，

这是海浪卷走卵石，然后转回头来，

又把它们抛到高高的海滩之上，

涌起，停息，再重新涌起，

以缓慢而颤动的节拍

送来永恒的悲哀的音响。

索福克勒斯很久以前

在爱琴海边听过这喧声，

在他心中引起了人类苦难的

浊浪滚滚的潮汐；

我们在此遥远的北海边聆听，

也在此声中听到了深意。

信仰之海

也曾有过满潮，像一根灿烂的腰带，

把全球的海岸围绕。

但如今我只听得

它那忧伤的退潮的咆哮久久不息，

它退向夜风的呼吸，

退过世界广阔阴沉的边界，

只留下一滩光秃秃的卵石。

啊，爱人，愿我们

彼此真诚！因为世界虽然

展开在我们面前如梦幻的国度，

那么多彩、美丽而新鲜，

实际上却没有欢乐，没有爱和光明，

没有肯定，没有和平，没有对痛苦的救助；

我们犹如处在黑暗的旷野，

斗争和逃跑构成一片混乱与惊怖，

无知的军队在黑夜中互相冲突。

(飞白译)

赏析

一颗敏感的心灵通常能比其同辈更深刻地感受到时代的某些本质。马修·阿诺德即是明显的例子。就在不列颠帝国朝野上下被维多利亚“盛世”表面的繁荣所陶醉之时，作为诗人兼学者的他却在其压卷之作《多佛海滩》中为整个西方文明的危机唱起绝望的悲歌。

从性质上说，《多佛海滩》可算是一首感怀之作。它以写景状物起始，以感慨议论作结，情词义理，兼而有之。但它又不同于传统的感怀诗，而是运用了某些戏剧性的处理手法，以主人公(可以说是诗人)独白的方式表述。诗中戏剧性场景的安排是皓月当空的夜晚，在多佛海滨的一座房子里，——多佛是人们乘船横渡英吉利海峡去法国的港口。

诗篇开首，恰值夜潮饱涨时刻，海面波平浪静，月光之下一切显得那么宁静。如此良宵，不正是恋人幽会的好时机吗？因此诗人情不自禁地招呼他的爱人：“到窗边来吧，晚风多么甜！”然而就在这时，却传来退潮时海浪抛动砾石发出的“喧声”，它那徐缓、悲怆而又重复不停的节拍，勾起诗人无尽的思绪，诗歌也由此从写景转入抒情，并随着主人公思绪的发展而层层递进。诗人首先把眼前之潮汐变化与人的命运联系起来，因为不尽的潮汐尽管有升有降，但却一刻不停，这不正是人类灾难永恒性的象征吗？为了强调这一点，诗人巧妙地插入一个典故：两千多年前，古希腊悲剧家索福克勒斯在其名剧《安提戈涅》中曾经发出过类似的感叹。该剧第三幕中有这样一段合唱词：“那些未曾尝到邪恶的滋味的日子是幸福的，一幢房子一旦从天堂中塌下，诅咒就永远也不会完，在这一家子一代代地往下传，当强烈的海风把波涛从黯黑的海面卷来，浪头卷起海底的沙土，在迎着风暴的土地上是一阵阴沉的喧响。”由此，诗人又联想到人类的信仰问题，过去人们虽也饱受灾难的折磨，但信仰的潮毕竟涨得满满，它以灿烂的金光和无尽的温煦护持着痛苦的生灵，给他们以慰藉。就拿前面提到的索福克勒斯来说吧，他虽然感叹人类的永恒苦难，却又自豪地宣称：“许许多多是奇妙的事，但最奇妙不过的是人。”而如今呢？一切都成为过去，信仰如落潮一般退到最低水平，留下一滩光秃秃的卵石，再也没有什么能支撑人们去躲避挫折和苦难。人变成了苦难的代名词，挫折和虚幻几乎成了人的生存之本质属性。诗人在这里一连运用了好几个动词：“退缩”、“退向”、“退过”，突出地强调了信仰危机的现状。面对这样一个因信仰退潮而带来的空虚悲凉的世界，诗人还能做些什么呢？他悲哀而又绝望地转向他的伴侣，在这一刹那，她似乎是世界上唯一可交流感情的人了。既然看上去世界不再多彩、美丽和新鲜，既然世界充满混乱、黑暗和丑态，那么，人们也就再不能自欺欺人地期望什么了，两颗同病相怜的心彼此互亲互爱，掬诚相待，也就成了支撑人们在灾难中挣扎的唯一依赖。

阿诺德生活的维多利亚时代，是一个表面平静、实则天翻地覆的时期。一方面，资本主义物质文明突飞猛进，另一方面，随着科学的进步，生产力的发展和社会矛盾的加剧，基督教赖以支撑的传统根基遭到毁灭性破坏，陈旧的价值与伦理观念也发生了根本的动摇。正如本诗作者在一篇序言中所描述的：“没有哪一个信念不发生动摇，没有哪一种信奉已久的教义不被怀疑，没有哪一种被大家接受的传统不在解体。”在旧的信仰崩溃的同时，新的信仰又不可能马上建立起来，人们因为失去了精神支柱而变得恓恓惶惶不可终日，陷入一种充满忧思焦虑且无法解脱的苦闷之中。《多佛海滩》所集中表达的正是这样一种心境。可以说，它是英国维多利亚时代意识形态的潮汐挂图，具有很强的时代意义。

阿诺德曾自称在诗情方面不如丁尼生，在智力和活力方面不如勃朗宁，但在二者的融合方面却可能超过前面两人。《多佛海滩》的确印证了这一点。此诗意象丰满，内涵深邃，既显示出丰富的艺术想象力，又表现出高度的逻辑力量。从写法上说，诗歌从外界进入内心，从景物进入思想，而在表述思想时则一方面层层递进，条理清晰；另一方面又始终不脱离海潮这一具体生动的意象。诗歌所用体裁是作者当日不很多见的自由体诗，其特征是诗行长短无定，并尽可能参差不齐，因而比较灵活，但仍押脚韵，而且押韵的方式还相当复杂。

(彭少健)

肱二头肌（Musculus biceps brachii）是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。

因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位，也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉，二头肌时常都被象征成力量的代表。

强悍的二头肌，曲臂时就像一枚球在手臂内，这也是许多锻炼者梦寐以求想达到的效果。

众所周知的健美冠军，前美国加州州长阿诺德·施瓦辛格在他的身体各部分肌肉中，二头，无疑是他最骄傲的部分，在他20岁时，他的臂围就已经超过了20英寸（5080cm）。

那么，如何才能练出高耸健硕的二头呢，今天我们就来教大家做五个动作，这五个动作可以充分让你的二头得到训练与充血感。

动作一：站姿杠铃弯举

动作要领：采用站立的姿态，脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可，双手握住杠铃，大臂夹紧躯干，后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。

次数：8-12次×5组

动作二：坐姿哑铃交替弯举

动作要领：采用坐姿，后背贴靠椅，防止耸肩，双脚踏实地面，两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。

次数：8-12次×5组

动作三：斜托弯举

动作要领：一只手撑住斜板保持平衡与稳定性，另一只手肱三头肌贴住斜板，背部挺直，臀部始终要贴近凳子，切勿离开凳子借力弯举。

次数：8-12次×5组

动作四：集中弯举

动作要领：这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰，身体稍微前倾，一只手抵在膝盖上保持稳定，另一只手将哑铃弯举起，但在此过程中，不可移动你的大臂和肘部，一定保持最固定的轨迹。

次数：8-12次×5组

动作五：仰卧弯举

动作要领：仰卧在椅子上，处于一个上斜的角度，将杠铃或哑铃朝自己的面部弯举。

次数：8-12次×5组

肱二头肌是每个人都想拥有的一块“门面”肌肉，这不但可以体现出作为一个健身爱好者所拥有的力量，也可以让你在平时生活中，把那些短袖的袖口撑得更满，让你有一种挺拔而有力量的姿态。最后，提醒大家在训练过程中，采用适合自己的重量，去找到肌肉收缩感，离心收缩的感觉，切勿用自己控制不了的重量。希望大家都能练出高耸挺拔的二头肌！