腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
1、第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
练腿部力量的五大好处
1力量
腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。
2增肌
各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Leg day纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。
3提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。
4提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在任何比赛中稳操胜券。
5身体的协调
我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。
12,髂腰肌
位于胯关节正面,下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬,对所有常规腿法的起动发力都至关重要。
训练方法:负重提膝,牵引提膝。
13,股四头肌
位于大腿正面,股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群,由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。
训练方法:深蹲,腿举,腿屈伸。
14,胫骨前肌
位于胫骨外侧面,收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作,对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用,如果训练得比较强健有力,对胫骨也有一定保护作用。
训练方法:深蹲,负重勾脚尖。
15,背阔肌
背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉,这里我没有分太细,把肩胛骨部位的大圆肌小圆肌都归在这一个大块了,因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉后拉,对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。
训练方法:硬拉,引体向上,下拉,坐势划船,站立杠铃(哑铃)划船。背阔肌训练大家记住一个要点,想练宽就从上往下拉,想练厚就从前往后拉。
16,骶棘肌群
这也是一个肌群,位于下背部和腰部直到坐骨位置,收缩时带动上身后仰,在做任何动作时对固定躯干都有重要作用(配合腹肌)。
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。
17,臀大肌
不用解释了,就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋,蹲起动作也需要臀大肌发力,另外配合腿部肌肉支撑全身重量。
训练方法:深蹲,硬拉,负重后抬腿、侧抬腿。
18,股二头肌
位于大腿后部,收缩时带动小腿向后弯曲,对腿法的起动有重要辅助作用,但往往是练腿法的人忽视的一个部位。
训练方法:直腿硬拉,腿弯举,俯卧牵引(负重)后勾腿。
19,腓肠肌
小腿上部突起的部位,俗称小腿肚子的位置,连接跟腱,对支撑人体行走有重要作用,步法速度和弹跳力也取决于这里。
训练方法:负重直腿跳,跳绳等一切弹跳运动。
20,比目鱼肌:
腓肠肌下方,跟腱两侧,收缩带动脚旋转,配合腿部其他肌肉支撑人体。
训练方法:同腓肠肌。
这个整体介绍算是比较粗略的,但对一般力量训练来说足够了,格斗力量训练毕竟不是健美训练,除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块一块地独立出来练,更多的是采用复合式力量训练,同时锻炼到多个部位的肌肉,大家看每个部位的训练方法其实也有不少重复的,比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉,同时对肩部肌肉,臂部肌肉也都有锻炼作用。
腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的,如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身,那它的健身会很快达到上限,并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。
练腿是我们健身者不可忽视的一个环节,很多训练者不愿意练腿,都是因为练腿时会很痛苦,并且练完第二天腿部会很酸痛。
然而我们在健身中不能害怕这些,你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差,长时间没有得到训练,我们只要开始去训练它,往后你就会战胜这种训练困难。
训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果,这可以让我们身体肌肉得到整体的提升,所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的,我们不要轻易忽略了它。
下面教给大家5组综合性很高的训练动作,它们可以高效地提高你的锻炼效果。
第一组动作
这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习,这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。
在练习时让身体靠在机器上,然后双脚放于合适的位置,然后开始训练。
第二组动作
这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行,练习是身体坐到相应的器械上,然后双脚往前屈伸,让腿部得到训练。
第三组动作
这个训练动作也是要用到腿屈伸机器,首先我们要趴到相应的锻炼机器上,然后双脚后跟放到相应的位置,然后进行上下的屈伸摆动。
我们在训练时要用腿部来发力,不要用身体别的部位借力。
第四组动作
这个训练方式叫半程硬拉,我们主要训练腿部上的腘绳肌。
训练时可以让自己踩在一个踏板上,让自己身体站得高一点,然后双手抓住杠铃,起始的动作和硬拉是差不多的,但我们拉起时并没有完全拉起,拉到半程就恢复动作。
在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力,腿部不要乱动。
第五组动作
最后一个动作还是腿后屈伸,这次我们换成单腿来进行练习,一边练习完再到另一边,这样的训练强度会更大,锻炼的重量会集中在一只腿上,而不是两边共同承担。
在练习中速度还是要控制好,让腿部的刺激更深入。
这五组训练腿部的训练动作,大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中,如果觉得器械训练的动作太多,大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼,例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。
告诉你一个系统的方法,包括简单的运动与饮食,但愿您能用得到
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再
换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法:
双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日
做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。
坐着提腿法:
在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法:
先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。 方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。 运动(1)
1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。 有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。 步骤三:最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦! 饮食法去水肿
除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。
1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
十四种让腿变瘦变美的食物
怎么吃能让腿儿更修长匀称?相信你一定很有兴趣知道!其实五谷杂粮里,有许多垂手可得的食物,含有大量美丽双腿所需的营养素,但往往因为美人儿的偏食,被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的,还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见,每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮,准备去搜刮这些让腿美美的食物吧!
首先,让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”
1维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱,角质层慢慢变厚,肌肤开始变得干燥。想想看,这样的腿美得起来吗?
2维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积,它还可以促进血液循环,让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部,给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞,组织液也随着停滞,腿部就容易变得粗壮。
3钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多,身体就会想多喝水,导致水份囤积体内,形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外,改善肥胖症状。
4钙
人体约有1公斤的钙质,想拥有笔直的双腿,骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展,甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤,别忘了多补充钙质喔!
5维他命B群
双腿经常疲劳,维他命B1可改善这种情形,缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量,所以喜欢吃甜点的人,维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢,自认体内脂肪过多的人,要多补充维他命B2。
6纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动,帮助消化,治便秘有上乘的功效,却不知道便秘会影响腹部血液循环,妨碍淋巴液的流动,使废物无法顺利排除,造成腰部以下的丰满浮肿,另外,以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长,对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在,该轮到食物区的减肥标兵们出场了:
1海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多,想纤细玉腿可不能放过它。
2芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质,特别是它的“亚麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!
3香焦
卡路里有点高的香焦,其实可以当正餐吃,它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很,符合美丽双腿的营养需求。
4苹果
它是另类水果,其含钙量比一般水果丰富很多,有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖。
5红豆
它里头的“石碱酸”成份,可啬肠胃蠕动,促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素,帮助排泄体内盐份、脂肪等废物,对美腿有百分百的效果。
6木瓜
吃了太多的肉肉,脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢慢变得列有骨感~~
这个就是锻炼股四头肌的方法了 你的主管医生可能也跟你提过 膝关节下面垫一个软垫 高度以你感觉舒服为宜 脚踝部压一个大约一斤重的盐袋子或者一个沙袋都行 做把袋子挑起来的动作 哪怕挑不起来也没关系 早期的时候 是肯定挑不起来的 只要你觉得大腿上面的肌肉绷紧了就行(早期可能有点痛哦)
还有一种方法 是要你的腿感觉不怎么痛了 能放在床边了 就在床边地下放一个瓶子(或者圆柱形的物体)平放用布包一下别弄破了割到脚 用脚掌中间的部位踩着 前后运动 就是膝关节屈伸的动作 这两种方法都是锻炼的好办法 但是一定记住不要让身体的重量压在腿上 切记!切记! 我见过早起下床活动 把钢板弄弯的 引起了骨不愈合,最后做了重建手术
腿部肌肉锻炼发方法
方法 1: 锻炼肌肉
1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力,使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。
◇如果你喜欢有氧运动,不愿意放弃它,可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑,以便能保留精力进行举重训练。
2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳,使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次,并且轮流锻炼不同的肌群,在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。
◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群,这一点很重要。不要忽略身体其它部分!
3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟,而在这30分钟里,身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度,对肌肉施加很大的压力,让它们分解,而后重塑成更强壮的肌肉。
◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次,而无需停下休息,那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息,那么该重量对你来说太重了。
◇有些教练建议“练到极限次数”,即重复训练,直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉,但如果做得不正确,可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。
4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动,而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动),有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间,看看你做运动的速度,然后努力使每周的锻炼速度变得更快。
5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高,什么都不做,好好放松自己。
方法 2: 举重训练
1进行杠铃深蹲,以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃,高举在肩膀上(如果你想要,也可使用哑铃)。
◇开始时把脚打开至与肩同宽。
◇曲膝往下蹲,臀部朝地面往下移动。保持蹲姿,直到大腿与地板平行。
◇往上移动回到起始姿势,重复3组运动,每组10到12次。
2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱,使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量,把它放在你面前的地板上。
◇弯腰,双腿保持挺直。双手抓着杠铃。
◇保持膝盖不动,举起杠铃,使它靠着大腿,然后放回地板上。
◇重复3组运动,每组10到12次。
3进行小腿上提。此运动针对小腿,众所周知,小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖,然后慢慢放下脚后跟,回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。
4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。
5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。
方法 3: 通过饮食锻炼肌肉
1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大,你需要摄取额外能量。在高强度训练期间,每餐需吃大分量及高热量的食物。但是,你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量,以保持身体的能量。
◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。
◇吃大量水果和蔬菜。
◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。
2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉,所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外,你也需吃豆类植物和豆腐,获取非动物蛋白质来源。
◇想要摄取额外蛋白质,你可尝试服用蛋白质补充剂,比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂,能安全地帮助增强肌肉。
3喝大量水。进行高强度训练时,身体需要比平常更多的水,才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素,对健康的消化非常重要。在训练期间,计划每天喝至少24公升的水。
●小提示
◇在进行更剧烈的运动前,先做暖身运动。
◇总而言之,从低强度运动开始,以此为基础慢慢增加锻炼强度。
★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法
第一:大腿肌群
1、深 蹲
A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
2、腿屈伸
A 坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。
B 以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。
C 伸腿时吸气,还原时呼气
3、剪蹲
A 直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方,一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
B 下蹲,下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现。
C 在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。
第二:大腿后群
1、俯卧腿弯举
A 俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
B 动作过程中保持躯干平直,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
2、站立腿弯举
A 调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。
B 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿,缓慢有控制的下放。重复完成规定次数,交换左右脚位置。
第三:小腿
1、单腿举踵
A 站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿的肌肉,将身体往上抬。
B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪,塑造修长而有弹性的美腿
2、坐姿提踵
在训练收缩方面和单腿提踵类似,要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位,而不是抓住坐姿提踵机的前把手,这样就不容易在提踵时做欺骗训练,而且背部能够保持良好的状态,也能够保持自然竖直。
温馨提示:在所有大腿双关节的训练动作踵,臀部肌群都会同时收到锻炼。因此,在各种方式的深蹲或腿举动作中,当大腿在低于水平位时,都是有利于臀部肌群的锻炼。
五十岁后,身体机能下降较多,健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝,我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作!
靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作,上半身靠在墙上,髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。
循序渐进的下降高度,并不断增加训练时间,下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的,注意膝盖不过脚尖,并朝向正前方。
金鸡独立训练小腿肌群力量耐力,并对平衡性、协调性帮助颇丰。
训练时单腿站立(注意膝盖锁定),另一条腿腾空,左右腿都要训练,先弱侧后强侧。随能力提高后,可以垫脚尖进行动作训练。
中老年人健身锻炼切勿急功近利,训练动作做标准,控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上,才可以获得最好的效果。
你好
我今年51岁,分享一下,我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。
一双腿站直,双脚垫起脚尖,停留两至三秒,然后慢慢放下,重复这个动作,每天3至5组,每组30至50个。
二双腿站直双手扶好,左脚抬起,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,然后放下,右脚跟左脚同理,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,每组,10到15个,每天做好三组。
三①双脚比肩略宽站稳,身体略略向下沉一点,就像半扎马步的形式,身体向前倾斜,脚后跟离地前后摆动,②身体向左倾斜,右脚跟离地,来回摆动身体。③身体向右倾斜,左脚跟离地,来回摆动身体,以上动作每组十个,每次三组就可以了。
④,双脚站立比肩略宽,慢慢向下蹲,小腿与大腿处呈120度至150度,大腿感到吃力就可以了,每次三组,每组十个。
⑤,每天徒步行走5到10公里,慢跑一两公里,量力而行。
⑥,游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。
以上方法量力而行,循序渐进,既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。
人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖?从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼,以正确的动作锻炼,循序渐进锻炼。
腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼,或者坐、或者站、或者躺,不同的腿屈伸动作,都可以锻炼腿部,进而锻炼和提高膝关节的承受力;另一个简单的动作,就是靠墙深蹲,以身体躯干靠墙,根据身体承受力,逐渐下蹲或者提高蹲的时间。
深蹲是锻炼腿部肌肉力量,以及臀部肌肉的主要动作,相对于靠墙蹲而言,少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起,锻炼时一定要注意动作的正确性,比如腰背挺直,双脚适度外展,膝盖方向同双脚方向;正确的深蹲动作,是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。
深蹲动作之外,箭步蹲、臀桥、臀推,以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作,都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼,以正确的动作循序渐进锻炼,不仅不会伤膝盖,还会逐渐提高膝盖的承受力。
人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了,但可以练习八卦掌的趟泥步走圈,因为不需要对抗阻力所以很安全,
在走圈的过程中,膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些,但又大于120度,这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉,达到锻炼的效果,更可以强化膝盖周围的肌腱,保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活,更可以让人全身气血通畅,对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的
快走6000~10000步,另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。
游泳
(1)坐在床上,背伸直,切记腰要挺起来,不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。
(2)弯曲膝盖,脚掌对脚掌,脚尖脚跟对齐放在床上,两腿这时是分开的,腿内侧朝上,两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。
(3)双手抓住对好的脚掌,使劲让两腿膝盖同时往下用力,就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部(股骨头的位置)有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的,要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。
(4)放松大腿和胯,保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴,也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的,要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门,就是胸下压的时候脸不要朝床的方向,而是向前方,把脖子拉长,下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长,很有气质的样子。
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