杠铃动作

你好，健身集中营，小Y替你解答：

173cm，55kg的体重绝对瘦子一枚了，你需要的无氧运动配合一些有氧运动

饭量一定要跟上，中午要是只吃一碗饭，怎么说也要塞个两碗饭下去

另外你的哑铃轻了，杠铃可以做做臂弯举练练二头肌，和臂屈伸练练三头

推荐一个动作给你，箱式俯卧撑，身上背个重物堪比杠铃卧推，重物可以是书包里面装满书也可以是个人

刚开始锻炼不好掌握训练强度，休息时间

推荐跟视频做，效果会达到最佳

前提是每天坚持

胸肌

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腹肌

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两个视频都是8分钟动画系列，分三个级别，都是从简单到难的

希望帮到你

1、第一个动作：平板卧推，你需要仰卧于窄凳上，固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动，所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠，但是要注意，如果重量太沉担心不受自己控制不了，请让旁边的人帮你起杠。

2、第二个动作：上斜杠铃卧推，和平板卧推一样，你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否则只能锻炼到肱二头肌。

3、第三个动作：下斜杠铃卧推，这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力，这导致了下斜卧推没有上斜卧推，容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下：

1动作要领：

身体做在牧师椅上后，双脚自然打开，身体挺直，腰部收紧，臀部稍稍向后坐，双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上，肘关节稍屈，保持稳定，两臂的宽度与肩同宽，此为准备姿势。然后吸气，呼吸时小臂向上抬起，当大臂与小臂的夹角达到80度左右时，停住，充分体会肱二头肌的收紧感觉，然后缓缓下落时再次吸气，之后反复进行练习。

2注意事项：选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法，窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。