每天做哑铃弯举,坚持训练1个月,可以练厚手臂肌肉吗?

每天做哑铃弯举,坚持训练1个月,可以练厚手臂肌肉吗?,第1张

1  大部分人腿部肌肉发展不平衡

复合动作的训练效果确实很棒,但某些肌群需要额外的孤立训练,腘绳肌(大腿后侧肌群)就是其中之一。

我经常做硬拉,用不着?很好,但不够。

把腘绳肌伺候好了,能大大 减少膝盖伤病 ,尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将,大多数也是股四头肌更壮, 前后肌群发展不平衡 ,很容易受伤。即便你不像健美选手那样要求自己,那也需要一个匀称的腘绳肌——你必须得掌握腿弯举。

2  腿弯举符合腘绳肌生理功能

腘绳肌(大腿后侧肌群)由三块肌肉组成:股二头肌(Biceps femoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨,不覆盖臀部,所以只负责弯曲膝盖,就算也负责别的,在髋关节伸展中也不多,这就是需要腿弯举的原因, 不然股二头肌的短头训练不到 。

腿弯举有很多版本,为什么要做俯卧的?因为这是让 腘绳肌完全收缩的最有效的方式 ,也是肌纤维募集的最佳方式。在动作范围的末端训练腘绳肌,能大大降低受伤风险。

为啥这么说?

每块肌肉都遵循长度和肌张力的关系——在动作范围的末端,肌肉要么是完全收缩、要么是完全伸展,此时不能产生太多张力和力量,而且易受伤。肌肉通常在动作范围的中间最强,此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力, 却从来不关注比较弱的末端阶段 ,反而会加剧这种不平衡,更容易受伤。

趴上去,然后弯腿不就行了吗?这样确实能给你泵感,训练效果也还行,但孤立动作讲究的就是细节!细节很重要!

1开始之前髋部完全伸展

通过 收紧臀部 来伸髋,接着抬腿,想象自己在做直腿的后踢。这时能感觉到股二头肌被激活,臀部也在收缩。为了保证效果最大化,全程都要保持髋部的伸展,不管你是不是要弯腿了。

2训练时集中注意力

训练哪块肌肉,就把意念集中在哪块肌肉上,要专注。有两种办法:

速度 慢 下来,避免爆发力;在每个动作到达末端时,维持姿势 3-5秒 钟。

3伸直脚尖

小腿肌肉,尤其是腓肠肌,覆盖了膝关节,所以会帮助弯曲膝盖,降低对股二头肌的孤立训练效果。为了解决这个问题,动作全程要绷紧脚背, 就像踩油门一样把脚尖绷直 。这种等距收缩会阻止小腿肌肉参与发力。

4动作范围最大化

当你全程保持伸髋、夹紧臀部、脚尖伸直时, 尽你最大的努力向前弯曲膝盖 。这得保持高度专注、举起的重量也会减轻,但这种技巧能够最大程度地孤立训练股二头肌,所以你能享受到前所未有地激活感和张力。

全程保持这些要点确实很难,可能是你做过最难的版本,但训练效果和进步真真是极大的!我敢保证,你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

另一个替代动作是 悬浮腿弯举 ,仰面躺在地上,把脚悬挂起来,再做腿弯举。

这个动作的原理和俯卧腿弯举类似。

不管你选择哪种腿弯举,都要研究一下正确的姿势,这样才能保证训练效果最好。

参考文献 在这里 ,如有不当之处,恳请大家指正批评。

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