举重作为一种奥运项目，它的特点有哪些？

举重，作为力量三大项中最古老的一个，也是中国在三大项中实力最强的一个，有很多突出的特点。

一、突出腿部力量

腿部力量在各项力量中，是最重要的一项。表现在举重技术中非常突出。在抓举中，第一步提铃基本上是依靠伸腿力量，在最低点支撑杠铃后站起就是一个支撑深蹲动作，此前的腾空发力也是主要依靠腿部力量。挺举更明显，第一步提铃和发力后有一个前蹲动作，上挺发力前还要预蹲，最后的上挺发力也是主要依靠双腿蹬地产生上冲力。可以说，每一个技术细节都和腿部力量密切相关。

因此，举重运动员都非常重视腿部训练。后蹲、前蹲、后半蹲、前半蹲、后蹲跳、支撑深蹲、箭步蹲，都是非常重要的训练项目。特别是后蹲和前蹲，是最重要的两个辅助项目。举重运动员腿部力量极强。

二、训练强度大

举重运动员训练强度极大，特别是基础力量项目。很多运动员都是每天练习后蹲和前蹲，甚至一天好几次训练课。保加利亚举重队每次训练课都是从后蹲或前蹲开始的。大强度训练，就是为了练出过硬的力量，特别是腿部力量。很多人每天练习后蹲20组以上。当然，举重运动员也非常重视训练恢复。正规举重队都有专门人员负责运动员的训练后恢复，包括按摩、水疗等。

三、以全身性训练动作为主

举重是一个实用性项目，因此很少有健美那样的孤立训练动作，而是基本上都是全身性训练动作，以腿部主动发力，上体辅助发力。挺举、抓举就是典型的例子。后蹲、前蹲、下蹲翻、窄拉、宽拉都是如此。举重运动员不会练仅靠肩部发力的推举，也不练卧推、弯举、划船等动作。

事实证明，以全身性训练动作为主，以腿部主动发力，上体辅助发力的训练方式，更有利于力量的增长。这首先是因为全身各部位形成了协同发力的模式，其次是因为各部位都能得到协调的训练，而不会有所偏废，第三是因为协同发力能举起更大的重量，更大的重量反过来又造就了更大的力量。

　　谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

　　我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

　　一、高训练量

　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　　二、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　　3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　　4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　　三、每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用较低的次数

　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　　五、经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练

　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　　七、哑铃弯举

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　　八、斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　九、杠铃弯举

　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

　　十、保持对重量的控制

　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

　　锻炼腹肌最有效的动作

　　在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。其次是举腿卷腹，三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上要达到最佳效果，还需要尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。要注意：腹肌的训练目标是肌耐力，不是为增大肌肉和力量。

哑铃弯举是一个特别能锻炼手臂力量的动作，而且在家就可以随时练，非常方便。下面我给大家讲讲哑铃弯举重量多少合适？哑铃弯举重量是一对还是一个？

哑铃弯举重量多少合适

一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为65～85磅的哑铃进行锻炼。

哑铃有很多种，黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的。当要练习力量时，可以选择重量可调节的重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择彩色的1磅至3磅的小哑铃，小重量多次数的哑铃 运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

哑铃弯举重量是一对还是一个

是按一对计算的，比如三十公斤的哑铃一个是三十斤。它所包含的重量等级各不相同。有的五公斤，十公斤，十五，每个重五公斤来计算。

哑铃(dumbbell)是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。还有装片哑铃，每片重量有05KG/1KG15KH/2KG/25KG。

哑铃弯举是练哪里的

手臂的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求!

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。

哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

哑铃弯举动作详解

训练部位：二头肌

注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

腰胯和背的力量，腿部力量也很重要

利用全身动作提高上肢力量。一提起上肢力量，大家立刻就会想起卧推、推举、弯举，但是举重运动员在正式训练中基本不练卧推、弯举（早期训练除外），保加利亚举重队连推举也不练。他们都是利用完整的抓挺举和分解动作来练上肢力量。虽然在这些动作中都是腿部和腰部主动发力，上肢力量起的作用是辅助性的。但是大家想一想，在实际中的发力大多数都是这样的。

就是某一个重量，达到8-12次时就做不动了，这就是rm值。

通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”，这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次。

通常来说：

1-6RM主要是用来锻炼最大力量的

8-12RM主要是用来锻炼肌肉体积的

15RM以上主要是用来锻炼肌肉耐力的

但是，并不是说，练1RM的重量，肌肉体积就不长了，也会长，但是效果没有8-12RM来得好或者说最大力量变化的更明显。

不丢人。哑铃弯举用5kg可以很好的锻炼手臂肌肉，坚持锻炼需要很大的自律性，是值得佩服的，不丢人。哑铃（dumbbell），是举重和健身练习的一种辅助器材，同时也是能增强肌肉力量训练的简单器材。

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-