增肌和减脂同时进行可以吗？

不论是增肌还是减脂，都需要根据自己的身材比例来确定方案。如果体脂过高，当然需要先减脂再增肌，有些错误的观念认为脂肪会转化成肌肉，增肥等同于增肌的说话是错误的。要先选择适合自己条件的有氧运动来消耗掉多余的脂肪，再进行无氧运动来增肌。

在体脂达到标准后，再加入力量训练，这是正确的方式，在无氧增肌训练的同时，可以将有氧运动作为热身运动，在进行了半小时的有氧运动后再进行无氧可以让身体尽快的适应运动的节奏，也能达到很好的效果。

关于减脂和增肌能同时进行吗这个问题，是多方面的，有的人体脂已经达标，就可以同时进行，而有的人过度肥胖或微胖的话，就需要先减脂再增肌。

对于肥胖的人来说，在减脂期间要控制饮食，以低卡饮食为主，而增肌时要注意蛋白的摄入比例。生活中常见高蛋白食物可能达不到预期效果，所以有很多人选择吃蛋白粉来增肌，而想要达到好的增肌效果，不仅饮食上需要控制调节，日常的睡眠也要保证。让充足的营养在休息后可以完全吸收，才会达到增肌的目的。

一般是先减肥后增肌。

对于体脂率相对高的人而言，应该制定一份减脂计划，把有氧训练作为首要项目锻炼，最常见的就是：跑步、游泳、跳绳等等。不过，简单的有氧运动当然不能一步有效的把你的体脂率轻松降下来，这个时候就要搭配一定量的力量训练，让身体肌肉含量增加，促进人体基础代谢率的提升，更好地达到减脂的效果。不仅如此，锻炼最重要的还是搭配饮食，要注意的是饮食上对于热量、糖分、油脂的过量摄入，最好的就是少吃多餐，让身体适应饮食与锻炼组合。

期间应穿插力量训练，也就是说，以减脂为主，增肌为辅。到后期真正增肌阶段时，除了日常训练，还要补充蛋白质，一般通过吃蛋白粉来补充，蛋白粉建议选择国外的，例如欧普特蒙、肌肉科技等，在线上或者线下的PQfitness可以买到。

很多健身方法都说可以同时增肌减脂。是真的吗？这也是很多人想问的问题。现在我来回答大部分人的问题。一般来说，最好不要同时增肌减脂，尤其是非新手，但真的有可能同时“增肌减肥”吗？健身圈最主流的做法分为两个周期。第一种是肌肉增长量，摄入的热量超过身体所需的基本热量，在增加肌肉的同时增加体重。

减脂就是吃得少于身体减肥同时减脂所需的基本热量。你通常要选择一个几个月，然后换另一个反复来回。但是，有些健身专家会建议大家同时“增肌减脂”。这对于初学者来说是可能的，因为他们通常肌肉量和脂肪量都很低，这意味着身体有很大的改善空间，无论是肌肉增加还是脂肪减少，尤其是对于超重的初学者来说，即使他们摄入的热量少于基本热量，他们也可能增加肌肉，燃烧过多的脂肪。

但是对于非初学者来说，同时增肌或减脂要困难得多。我们称之为“身体重建”。具体方法有很多。有些专家会建议你“增肌”两周，然后“减脂”一周。一些专家会建议你将一周分为增肌日或减肌日。有专家会建议你参考P比再决定目前增肌还是减脂。一些专家建议一周吃一天是有好处的。有人称之为“出轨日”。一些专家会建议，你只需要吃基本的新陈代谢，然后配合阻力训练。一些专家建议在训练日多吃点，在休息日或有氧日少吃点。以上建议的基本概念都是一样的。同时，特定体重范围内的“增肌减脂”将取代一次性长期“增肌”或长期“减脂”

从科学或生理学的角度来看，确实有可能同时“增肌减脂”。当我们长肌肉时，我们的身体会产生一种叫做“同化”的化学反应，也就是说我们的身体在这个时候会倾向于艰难的成长。“同化”的问题不仅仅作用于肌肉，此时脂肪也会呈现出增长的趋势。尤其是当你的肌肉量越来越接近生理极限的时候，增肌会越来越困难。这时，多余的热量会优先储存为脂肪，而不是合成的肌肉。

减脂正好相反。当脂肪流失发生时，身体会产生“异化效应”。身体会把储存的热量拿出来，先把脂肪消耗掉。但是当你身体上的脂肪越来越少的时候，身体就会启动求生的本能，防止脂肪燃烧，身体脂肪低，减肥。很有可能肌肉会作为能量消耗掉。

当你想同时增肌减脂时，身体总会在同化和异化之间切换。问题是这个开关的速度太快，往往会让你的身体来不及反应。最终，你可能会增肌，但你可能只是减肥。你可能会失去脂肪，但你可能只是失去肌肉。比起专注于增肌或减脂，“增肌减脂”的速度会慢很多，越瘦或越壮越难。所以“不可能同时增肌减脂”是错的，但真的很难。你要仔细规划，可能要等很久才能看到结果。

这个问题可以说是仁者见仁智者见智，分歧相当的大。

以我多年的经验来看，两者并没有绝对的冲突，是可以达到同时进行的效果，不过专心增肌的人肯定比您的增肌效果快，只不过同时长了一点脂肪而已，同样的专心减脂的人也会比您的减脂效果好，只不过同时掉了一点肌肉而已，

首先说说，对于新手来说，刚开始两个同时进行的效果是比老手好很多的，因为新手在增肌和减脂上面都有很大的进步空间，比如刚开始做力量训练，虽然吃还是吃那么多，但是也会感觉肌肉会刷刷的往上涨，当达到一定阶段后两者会达到一个平衡点，后期再想两个同时进行难度就会大很多。

我们增肌需要大量的热量，减脂却需要一个热量的缺口，就是得消耗的大于每天吃进去的才行，本来是一个很矛盾的事情，所以一般我们是建议达到一定阶段后专心增肌然后再专心减脂，这样效果会比较好。虽然我们专心增肌会同时又一定的脂肪增加，但是肌肉上去了消耗也大了，后期的减脂也会相对容易很多，这样能够事半功倍，很快达到我们的完美目标。

单从我们平时的训练安排来讲，两者是不矛盾的，我们做力量训练也会伴随大量热量的消耗，脂肪也会进入一个燃烧的状态，力量训练之后脂肪也会持续燃烧，还有上面说的肌肉多了热量消耗自然也大了，对于我们减脂都是有帮助的，所以关键点就是我们的吃上面，如果每天消耗3000大卡而我们摄入5000大卡，那增肌估计行想要同时又减脂，那估计就比较难一些了。

所以我们再增肌做力量训练为主的同时，可以做到高蛋白，中碳水，少脂肪，这样就能基本控制我们脂肪的生长，同时肌肉也会持续增长。当然效果，还是那句话，没有直接只考虑增肌来得好。