反握杠铃弯举怎么做几个小妙招让你练出厚实肌肉

反握腕弯举（Wrist

Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽，双手抓住用杠铃，手心向下。首先你的手臂垂下来，完全伸展。类似于二头肌弯举，弯举杠铃到水平位置，也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定，并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗？接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举，让你拥有好身材！标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

　　哑铃弯举练肱二头肌。一般弯举时，肘角度在55到60度对肱二头肌刺激最大，若每次都把手臂打直再弯举，对肱二头肌拉伸效果很好，肌腱的拉伸拉长都有助于肱二头肌锻炼。

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。 它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　1、固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　2、可调节哑铃。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

哑铃弯举的动作其实比较简单，但是注意以下几点。

1、肘部固定，身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快，但放下时要慢。

3、不要放到最低点，保持肱二头肌的张力，不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量，那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量，所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。

通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的，像杠铃划船，可有效地锻炼肱二头肌，但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效，肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西，像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

手臂肌肉的介绍及运动原理；提升手臂力量的动作及标准；睡眠和饮食对锻炼的影响；

一、介绍手臂肌群

我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志，我们总认为手臂越有力，肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确，相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大，反而肱三头肌常被我们所忽略。

肱三头肌并不在身体的正面，所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌，导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。

1、肱二头肌

我们总是错误的认为手臂越有力量，肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌，而不是手臂肌肉，导致肌肉发达，但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。

肱二头肌之所以成为肱二头肌，是因为肱二头肌有两个起点，一个起自于肩胛骨的上结节，称之为长头；一头起自于肩胛骨的喙突处，称之为短头。

而长头和短头也有不同的锻炼方法，当手肘在身体之后时做弯举动作，则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头，手心相对练长头。由于锻炼方式不同，所以锻炼的肌肉也会不同。

2、肱三头肌

我们都知道当肱二头肌收缩时，肱三头肌舒张，当肱二头肌舒张时，肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。

肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是，肱二头肌有两个头，叫长头与短头。而肱三头肌有三个头，分别是：内侧头、外侧头和长头。

二、锻炼手臂力量的动作及注意事项

我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌，才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大，锻炼效果越好。很多人就不在乎组数，只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量，为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的，其实手臂运动和其他运动一样，都需要小重量，多组数的锻炼方式。

而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误，如果姿势不正确，斜方肌可能就会参与肌力锻炼，并成为代偿肌肉，所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。

动作一：单臂哑铃弯举（肱二头肌）

① 手抓哑铃要握紧，开始时手臂要与地面垂直。

② 刚开始时，力量比较充足尽量不要将大腿作为支点，而通过肘部去借力。

③ 肱二头肌要收缩到极致。

④ 全程动作不宜过快，特别是下降时，过快的话哑铃的重量带动小臂，很有可能对肘部造成损伤。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，重量不宜多大，能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手，那为了保持肌肉平衡，右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。

单臂哑铃弯举运动建议：分成五组，每组进行20次，间隔时间休息30s同时替换左右臂。

动作二：颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）

① 全程都应放慢，重量要比平时使用的哑铃轻，肌肉稍微感受到压力即可。

② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时，要保护好颈部，很多人找不到感觉，哑铃可能会砸到颈部或头部。

所以要格外注意颈后哑铃屈伸时，动作要缓慢进行。

颈后哑铃臂屈伸运动建议：分成五组，每组进行3分钟，间隔时间休息30s。

三、饮食和睡眠

肌肉也需要休息和补充能量。

1、饮食

增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质，蛋白质是一切增肌的基础，也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段，在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

还有碳水化合物，碳水化合物是身体主要的能量来源，很多人在减脂期间不摄入碳水化合物，其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源，所以要及时补充碳水化合物，特别在累的时候，以防身体产生虚脱现象。

尽量少食用油炸食品，油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。

2、休息

休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要，如果你单纯只是想提高手臂力量，可以两天训练一次，没有必要天天训练，在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去，身体也会超负荷。

尽量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。

总结

想要锻炼某一块肌肉，必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理，才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作，也可以通过自身负重来增强手臂力量，比如引体向上，也能起到很好的锻炼效果。

不管选择什么方式进行训练，都要坚持下去，只有坚持才会有效果。

肱二头肌，作为咱们男人力量的象征，它的强壮与否，在很大程度上，决定了男性朋友的手臂力量强弱。

所以说，在咱们的健身训练中，肱二头肌的训练是十分重要，并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练，咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。

比如咱们最经常做的哑铃弯举，以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外，龙门架上面的绳索弯举，也是一个非常不错的哑铃弯举动作。

弯举类的动作，是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时，自己的肱二头肌会充分的收缩，从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激，进而就会让咱们有一个较好的训练效果，让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量，都可以得到较好的增加。

虽然弯举类的训练动作，可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中，会犯很多的错误，从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。

接下来，咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中，比较常见的肱二头肌训练错误，那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。

就拿哑铃的臂弯举为例，咱们很多人在做这个动作的时候，都不会去固定自己的肘部，会让自己的肘部在弯举的过程中，随意的前后晃动。

如果咱们做弯举的时候，肘部前后晃动了，那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分，会让肩部的三角肌前束发力过多，从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全，进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。

所以说，咱们在进行肱二头肌训练时，要想有一个更好的训练效果，就应该在弯举的时候，尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。

最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。

另外，咱们要知道的是，自己在做哑铃的臂弯举时，三角肌前束的发力是必不可免的，咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

因为，在自己做弯举动作的时候，咱们的三角肌前束需要发力，去稳住自己的上臂，从而让肱二头肌更好的发力。

也就是说，在咱们进行弯举训练动作的时候，自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用，而要想自己肱二头肌训练效果更好，三角肌前束就只能起到稳定的作用。

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势，这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉，增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少？哑铃弯举正确方法是怎样？

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作：

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。

哑铃弯举动作要领：

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

动作说明：

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃，让更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。

你好：

你高兴小小年龄的你就加入了我们的健身大军里。

手臂肌肉比较难以练成。但只要坚持，还是可以的。

一、条件允许的话，就先慢跑十几分钟， 不允许，就原地跑上个十几分钟，热身运动。

二、做俯卧撑，十来个一组，做个几组。

三、倒立，来个几组。

四、哑铃是锻炼肱二头肌与肱三头肌的最佳工具，几个一组的反复来个几组。

五、关键的关键在于坚持与学会休息。

谢谢！

希望能对你有所帮助！