我觉得如果是练二头肌的话,可以练杠铃弯举,因为这个效果更佳。
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作。
因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。一起来看看杠铃弯举动作要领:
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称"弯举",主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
能拥有高高隆起的上臂屈肌,是健美爱好者十分关注和梦寐以求的,因而此动作深受大家青睐。
动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩。
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。
练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
肱桡肌位于人体手臂前端的外侧皮下,它的形状为长条又呈现扁状。肱桡肌的功用是可以使前手臂弯曲,并向上跟上臂靠拢,在日常生活中,像是在抱东西、搬物品、训练手臂时都会运用到肱桡肌,虽然肱桡肌细小且扁长,但却是个不可忽视的肌群。
肱桡肌 ©wisegeek
肱桡肌是由肱尺、肱桡和桡尺近侧三组关节包于一个关节囊内所构成,又称为复关节。肱桡肌与肱肌是密不可分的肌群,不管在进行什么活动以及训练时,都会一起运用到它们,则伸指肌也是控制前臂的重要肌群,在手臂结构中,肱骨滑车与尺骨半月切迹构成的肱尺关节,它的形状属于蜗状关节,是人体肘关节的主体部分,则肱骨小头与桡骨头凹构成肱桡关节,属于球窝关节,桡骨头环状关节面与尺骨的桡骨切迹构成桡尺近侧关节,属车轴关节,这些关节囊附着于各关节面附近的骨面上,而肱骨内、外的上髁均位于囊外。 对于健身者来说,除了要有结实的上半身以外,下手臂也是必需要锻炼的一部分,在锻炼肱桡肌的过程中,使用哑铃、杠铃以及其他辅助器材都是相当重要,肱桡肌的训练方式非常多,像是有槌式弯举、集中弯举、上斜弯举等,这些都可以扎实的训练到肱桡肌。
肱桡肌位置图 ©johnthebodyman <span style="1 集中弯举
步骤1: 坐在健身板上,将双手分别握住哑铃。 步骤2: 将右手哑铃上举维持在45度角,停顿一秒后再缓缓放下。
2 槌式弯举
步骤1: 采站姿,双脚打比肩宽,双手握住哑铃。 步骤2: 利用手臂力量,将哑铃弯举,再吐气缓缓放下换边。
3 跨身垂身弯举
步骤1: 采站姿,双手握住哑铃。 步骤2: 吸气时,将右手弯举哑铃向胸口内侧靠近,吐气时再缓缓放下,放下后再换另一边执行。
金刚臂始终是每个男神练臂的目标,可见增强双臂的围度,关系到健身者的面子,同时也是他们健身成果提升的标志。想要练成别人羡慕的金刚臂,当然离不开对双臂肌肉的了解,下面我们就来了解一下双臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂两部分,上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的,前臂主要由很多的小型屈肌组成,只有在锻炼中,加强对它们的认识,才能知己知彼,更好地提高锻炼效率。
了解肱三头肌的形状和功能
三头肌位于上臂的后侧,它是由长头,外侧头和内侧头组成的,在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂,主要作用是屈曲肘部。
三头肌的特点
在我的理解中,所有的三头训练三个头都会参与其中,只是它们受刺激的程度不同而已,不可能在训练中孤立每个头进行单独训练,尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与,使肌纤维的破坏的范围增大,得到针对性锻炼的效果,如果在锻炼中,三头没有充血的感觉,那么你就要检查你动作的正确性了。
三头肌锻炼的最佳动作
俯身哑铃臂屈伸
它是刻画肱三头肌的经典动作,做这个动作的要领,要保持上臂紧贴在躯干处,肩部保持稳定,练习手臂应该完全伸直,只需要前臂移动,上臂保持静止不动。
动作过程:身体向前俯身,背部保持绷直并且双腿屈膝,双臂屈肘握哑铃在腿两侧,保持上臂和背部在同一个平面上,保持身体的稳定,收紧核心肌群,前臂以肘为轴向后举起哑铃,上臂保持不动,当前臂和上臂成一条直线时,保持动作1秒,然后慢慢降下前臂回到起点,重复动作。
了解肱二头肌的形状和功能
二头位于上臂的前方,它有长头和短头,上臂的内侧是短头,外侧是长头,整个形状呈梭形,在近固定和远固定时,保持肘关节的伸展和肘部的弯曲。
二头肌的特点
肱二头肌属于耐疲劳的肌肉,但是在训练中,经常被训练者和背部肌群一起练习,而二头肌只是一个参与肌群进行锻炼,从锻炼效果以及刺激度上,都被降低了,所以建议在二头肌的锻炼中,采用和三头肌一起的对抗锻炼,这样在互相牵制中,提高它们的刺激度。
二头肌的最佳锻炼动作
杠铃弯举
这个动作是个复合动作,适合使用大重量,利用站姿,在高负重的前提下,训练者把注意力集中在二头肌上,这样训练效果才会明显。
动作过程:站姿,手心朝上,手距比肩宽,弯曲双肘,将杠铃举到胸部,顶峰收缩几秒钟,然后还原。
了解前臂主要肌群的形状、功能和特点
前臂是由屈肌组成的,它们是弯曲和伸展腕关节的两组肌群,虽然它们的面积没有那么大,但各个肌肉间的协调和功能却是非常强大的,它们主要控制腕关节的活动范围。
锻炼前臂的最佳动作
锤式腕弯举
动作过程:坐姿,双手靠拢握住杠铃,前臂紧贴在凳面上,保持腕部的稳定,手腕向下屈伸到最低点,使杠铃的重量向下,保持动作几秒钟,最大限度收缩前臂肌肉,然后用手指提起杠铃回到原点。
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