形体芭蕾的基本动作

后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

压腿

动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

下蹲

动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

前点地舞姿

动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

吸腿拧腰

动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

学芭蕾的方法

　学芭蕾可以进一步开拓我们的智力，健美身心、陶冶情操。下面是我分享的学芭蕾的方法，一起来看一下吧。

　 一、学芭蕾的方法

　1、舞蹈形象： 以舞蹈艺术为手段塑造的人物形象动态形象，技人体的姿态、造型，步法等动作借助音乐、舞台美术、化妆、服饰等艺术因素产生的具有欣赏价值的视觉效果。具有可视性、流动性的审美性的特点，是舞蹈欣赏过程中被感知、认识的主要对象和体现舞蹈艺术审美价值的主体。

　2、舞蹈表情：根据现实生活中人的心理活动和流露表情的习惯特点，经过提炼和艺术加工，用不同的舞蹈形式加以概括并表现出的喜怒哀乐等内心情感变化。除了与动作相协调的面部表情外，有节奏的动作、姿态、手势和造型，亦可产生富有艺术感染了的舞蹈表情。

　3、舞蹈动作：舞蹈艺术的基本表现手段。源于对人类情感动作和自然界各种动态事物的模仿。主要包括：

　a、单一动作，即以人体某一部位为主动，其他部位静止或随动的动作；b、复合动作，指人体各部位在同一时间按照一定的顺序、规格作出的动作；c、动作组合。一般指以训练舞蹈技巧为主要目的，有两个以上单一动作或复合动作按一定顺序、方向、速 度和幅度上的结合与变化组成的连续性动作滑步、屈伸、踢腿、跳跃、旋转等等。

　 二、学芭蕾的好处

　a、芭蕾舞可以训练出美好的体态。让女孩子习惯站立的时候昂首挺胸，不弓腰驼背。走路的时候步态轻盈，不粗俗鲁莽。

　b、芭蕾可以训练身体的协调性，灵活性和平衡感。练芭蕾的人一般身手敏捷，很少行动笨拙。将来她们参加其它文艺活动和体育活动会更容易做到得心应手。

　c、芭蕾课是运动，跳舞中可以锻炼身体，可以培养健康的体型意识。

　d、培养点艺术气质。举止优雅，气质出众的女孩会更有自信。

　e、芭蕾舞可以让孩子接触并了解古典音乐，增进知识，培养情操。

　f、学跳踢踏舞，学习美国文化，锻炼她们节奏感和协调性。

　g、舞蹈学校会给她们安排一些表演活动，例如为本地上的节日庆典活动表演助兴。不管她们演得怎么样，我认为上台为观众表演，可以克服怯场，胆小的毛病，增加孩子的勇气。

　 三、如何利用芭蕾舞健身

　芭蕾塑身在提升形体的美态的同时，也能提升锻炼者的优雅气质，将芭蕾中天鹅般高雅、闲适的感觉带到日常生活当中去，让美丽得到直观而又含蓄的展现。借用现代芭蕾和形体操的“复合力度”，能有效地塑造出一个背部挺直，胸脯丰满，腹部、腿部和足部线条优美女性。

　日本的运动医学专学认为，女性的体型是由细腻、柔和的曲线所形成的，要恰如其分地勾描出女性的健美轮廓，其必要的条件是：适量的脂肪组织及充满活力的肌肉成分，这两种要素巧妙组合，则美态毕现。

　那么怎么做才能合乎以上条件呢？除了注意饮食，适当的运动是获得成功的重要手段，它可促进人体的新陈代谢，加强或改善局部组织的结构。日本专家介绍的这套芭蕾体操容易学，且轻松自如，不会感到很耗体力，只要坚持做一个月，便可在不知不堂中尝到健身的甜头，渐渐成为体态娉婷的人。

　以下的一组芭蕾操能美化你的肩臂：

　1、欲让脖颈变得漂亮，就要充分伸展活动颈部。

　①坐椅上，双手分别搭在左右肩上，并让肩部下沉，尽可能让头部向前倾。注意要使上半身挺直勿移动。

　②头部缓慢地向后倾，片刻后再让头向前倾。

　③头部先有节奏地倒向左一侧，尽量伸展拉直颈部肌肉。

　④然后慢慢地转向右侧。这项头部的前、后、左、右伸展活动，需各做4 次为宜。

　2、为了穿上无垫肩的衬衫展示美姿，要集中精力锻炼肩部的肌肉群。

　①坐椅上，肘关节弯曲，双手持瓶在头上方。

　②慢慢地向上方伸直手臂，再慢慢地弯曲时关节，回到初始状态。反复做 30－40次。

　3、以下动作可锻炼肱二头肌，使你的上臂显得有力度。

　①双手握瓶，手心向前。

　②慢慢弯曲肘关节，将瓶上举至下颌骨处，最后让双臂复原位。反复做30－40次。

　4、仿效芭蕾动作。

　①双臂伸向前方，肘关节和手腕部略弯曲。

　②双手缓缓落至腹前。

　③以肘关节开始起动的感觉，慢慢地将双臂从前方上举。

　④双臂边左右分开，边慢慢地下降复原位。反复做5-8次。

　5、肩部到颈部是易长脂肪的薄弱地带，不能掉以轻心。

　①双手各握一盛水塑料瓶（也可以辞典、厚书等代替），手臂垂直，手背向前。

　②缓慢地将双臂举至与肩平行，然后复原。反复做30-40次。

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控制

控制主要是训练腿、腰、背的肌肉控制能力及重心的稳定和准确的舞姿。

做法：

1、控前腿：丁字步，单山膀。先做右前达吸腿，然后大腿不动，小腿向前上方抬起伸直成前腿，再经前大吸腿还原成正步伐。

2、控旁腿：一位或横丁字步，按掌。动力腿向旁擦出，过程同控前腿。

3、控后退：后五位，单山膀。先成右掖腿，然后右腿大腿向上抬起，同时由脚尖开始向身体的后方伸直成90度后腿，再安原路线还原成小八字位。

另一种做法：也可以经后擦地向上方抬起，在落至后擦地，收成小八字位。完成后抬腿之后，主力腿可做半蹲。也可在丁字位上做（84、85、86）。

4、探海：动力腿向后抬到限度，继续往上抬，迫使上身向前探出，挺胸，挑腰，后背与动力腿尽量靠拢。

5、射雁：丁字步（动力腿在后），托掌。动力腿后吸腿，小腿向上抬，大腿相靠，主力腿半蹲。上体侧斜，胸、胯上翻，目视左斜上方。

控制练习

前、旁、后控制

4个8拍一次：准备拍擦出，一个8拍抬起，两个8拍控制，第四个拍下落收回。旁、后腿相同。

探海、射雁控制

4个8拍一次：准备拍擦出，一个8拍抬起探海，两个8拍控制，第四个8拍下落收回。射雁相同。

动作提示

控制前腿时，要用脚背的力量将腿向上抬起。直膝、收胯。从脚尖一直到大腿都要收紧，要有内在的控制力。

控制旁腿时，要开跨，不可以撅臀，两肩要正，不要压旁腰。重心不能外拉。

控制后腿时，双膝要直，上身不能下压（压肚子）。两肩要正。

做探海时，上身不可以主动向前探，必须用抬腿的力量迫使上身往前探出，否则将失去训练作用。

做射雁时，要注意重心的稳定，手松开把杆还能保持住造型