举哑铃练二头肌,为什么三角肌觉得很酸

举哑铃练二头肌,为什么三角肌觉得很酸

有两种原因：

第一种原因是三角肌缺乏锻炼，太不发达；

第二种原因是姿势不正确。

锻炼二头肌的最佳动作是斜板哑铃弯举，上臂紧靠在斜板上不动（上臂相对固定），依靠二头肌的力量使前臂向上弯曲。

如果没有斜板，也要使上臂紧靠肋骨位置（保持相对固定）。

胸肌、二头肌、三角肌怎么练

这个3块肌肉都锻炼到 ，又不用去健身房最好的方法就是俯卧撑。 建议你每天坚持做俯卧撑，最好用拳头，保证每天3—5组，每组间隔1、2分钟，每组20个左右，可以早晚两次。 这样3个月，你的这3块肌肉都会很发达啦 希望能够帮到你~

为什么练完肱二头肌弯举，酸胀的却是三角肌前束

很简单，你做了肩屈（让三角肌达到前平举的位置）了，我给你的建议是，先把重量剪了，把三角肌的角度固定住，如果不是斜板托臂，那就站姿，站姿你就始终保持大臂垂直或接近垂直就OK了，哑铃同时不要握的过于紧，能抓牢的力就OK。

怎样练三角肌，肱二头肌和胸肌

你好。

练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习，刚开始力量不足可以做5组每组5个，每周135锻炼，使肌肉充分休息再继续，练一周后力量必然增大，改为10组每组10个。

练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习，刚开始可以膝盖跪地只用上半身做，一天10组一组12个，每周135锻炼，如果做不了这么多可以减掉几个，当然你最后做的那两个可以充分 肌肉裂变增肌，所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做，做10组，每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟，否则不会充分 肌肉），也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜寻“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”，这个视讯对你很有帮助。

健身要有恒心，贵在坚持，加油！

如何练好胸肌，三角肌和二头肌

究其根本。为什么要练肌肉，就是要用。但一开始，我们的肌肉并不发达，所以用处不大，使大力气的时，就会疼。（原因就是超负荷了）。

所以，练肌肉，其实就是让肌肉提前做好准备，为以后使大力气。（即便永远也用不上，也要有备无患）。

因此，模仿提重物，干力气活，让肌肉充分伸展。于是，长久以住，人们把动作规范化后，就成了健身动作。

也就是说，无论想练哪块肌肉。只要想办法，用到这些肌肉就行了。

没有哑铃怎么在家练肱二头肌，背肌，斜方肌，三角肌，肱三头肌，腹肌，说详细一点。谢谢。

没有哑铃（是最基本的器械了），要想练大块，有恒心的话只能借助两桶水了。

怎样徒手练肱二头肌和三角肌

引体向上体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

倒立撑可以练三角肌的，但是这个动作难度很大， 需要有一定的身体基础才可以锻炼。也是做做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。可以先从倒立开始，回圈渐进直到能做倒立撑。

哑铃如何练肱三头肌和三角肌

肱三头肌的话可以练习颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，这两个都是锻炼肱三头肌体积的很好动作。三角肌的话可以练习哑铃上举，侧举和俯身侧举，这三个动作可以全面几次三角肌的所有部位，让三角肌更厚实。

为什么做哑铃上举练二头肌的时候，没感觉到肌肉在动，而我不用哑铃空做的时候，二头肌却在动

臂弯举动作要领是 手臂不能完全下放 应持续紧张出力 举到最高点时要刻意的收缩2头肌2秒钟 这个收缩过程就是你所说的空手做的动作 理解没？

什么是三角肌和二头肌？　谢谢

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！ 给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

一般而言，成年男性能弯举的哑铃重量因人而异，因为这受到多种因素的影响，例如身高、体重、年龄、肌肉力量和训练计划等。

如果您想有一个具体的概念，以身高170米、年龄30岁、体重70公斤的成年男性为例，他至少可以弯举自身体重的20%左右重量的哑铃，也就是说大约为14公斤。

然而，这只是一个粗略的估计，并且实际情况可能会有所不同。最好的方法是咨询一位专业的健身教练，他们可以根据您的个人情况和目标，为您提供更准确的建议和指导。同时，注意安全和正确的技巧是至关重要的，特别是在举重时。

我是一名健身教练，如果科学锻炼 大概100天 就可以获得良好效果。

我给你几个我教练给我的吧：男性标准三围计算方法: 胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm ) 腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm ) 臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm ）哑铃一周健身方案 日期 锻炼内容 有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习 周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 侧平举3×20 俯身哑铃划船3×30 仰卧起坐3×30 周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯卧挺身3×20 哑铃弯举3×25 侧拉各2×25 周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯身哑铃划船2×100 深蹲起100次 仰卧起坐100次 周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。 2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。 3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。 锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-102罗马尼亚式硬拉 10-12 6-103哑铃飞鸟 10-12 6-104垂直跨步 10-12 6-105双侧哑铃划船 10-12 6-106耸肩 10-12 6-107前弓步 10-12 6-108仰卧法式臂屈伸 10-12 6-109站姿哑铃弯举 10-12 6-10

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

哑铃锻炼手臂肌肉正确方法—让你拥有饱满肌肉的手臂

不同于女生瘦细匀称的胳膊，真正在的男人应该要有强劲的肌肉，撸起袖子可以让人看见你最性感的结实双臂。手臂力量是展现你的男人味的重要途径!

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用!

怎么才能用哑铃练出粗壮饱满肌肉的手臂

以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满!

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4 重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4 重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1 右手完成动作，用左手再重复此动作。

2 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。