一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!
组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!
二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!
扩展资料:
哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料:
哑铃-
腿弯举又被称为腿弯曲,是锻炼大腿股二头肌最经典的动作之一,涉及的肌群有臀肌,我们经常采用固定器械进行练习腿部,但是健身房有时条件限制,这种固定器械比较少,排队等候会浪费很长时间,所以在实际的锻炼中,健身者会用哑铃和瑜伽球等器械代替,以此取得更好的锻炼效果。
不管使用什么器械练习,但都需要掌握1个训练技巧,这样在刺激股二头肌的同时,也不会给身体造成伤害,下面我们就来谈谈这个技巧。
俯卧腿弯举的错误动作
在平时的锻炼中,一些健友为了使腿部举起更大的重量,不经意地会抬起臀部,使臀部参与用力,这样不仅降低了腿部的刺激力,同时也增大了腰部承受的压力,长时间锻炼,就会造成腰部疼痛,给身体带来伤害。
俯卧腿弯举的正确做法
为了避免以上情况的发生,需要掌握臀部紧贴在凳面这个技巧,减少臀部代偿发力的情况,让双腿的发力最大化,提高双腿的刺激程度,由此也降低了腰椎的压力,避免了腰部受伤的风险。
俯身腿弯举的标准动作
动作准备:身体俯卧在平板凳上,双臂屈肘同时双手紧握住凳角,保持臀部以上部位紧贴在凳子上,双腿向下伸直,并且垫板放在小腿后侧的脚踝处。
动作过程:保持身体平直,双腿完全伸展,然后呼气收缩股二头肌,使垫板向臀部方向运动,大腿以上部位保持静止不动,小腿弯举到最高点,保持动作2秒,最大化刺激二头肌,然后缓慢降下垫板,使双腿伸直,重复动作。
注意事项
1、用双腿作为主要发力点,避免腹部发力。
2、选用重量要适当,如果过重会使臀部抬起,造成腰椎偏移中立位,增大腰部的压力,引发腰部受伤。
3、注意力主要集中在双腿股二头肌的刺激上。
4、在最高点,保持小腿垂直地面,下降的时候控制下放的速度,在双腿完全伸直时,不要举起重量,要让小腿持续张力。
5、保持双脚脚尖平直,这样对二头肌的刺激更强。
训练强度:做3-4组,每组做10-12次。
下面分享2个腿弯举的锻炼动作
第一个动作:双腿向上,单腿落地练习
这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足,加大离心收缩的张力,使目标肌肉得到更好的刺激,同时更好地雕刻细小的肌肉线条。
姿势同标准俯卧腿弯举,在举到高点的时候,保持动作几秒,然后单腿支撑重量,将重量放回到起点,重复动作,单腿降落时控制好速度,不要太快,建议强度做2-4组,每组做8-10次。
第二个动作:俯卧哑铃腿弯举
在选择重量的时候,先用轻点的重量比较好,身体保持俯卧姿势,大腿以上部位紧贴在凳面上或者地面上,双脚夹紧哑铃向下伸直,运动时保持大腿以上部位不动,大腿发力使小腿向上抬起,在最高点,保持动作2秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复,训练强度做3-5组,每组做12-15次。
总之掌握动作的训练技巧,这样才能使锻炼效果明显,避免伤害,
哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法,但它们各有优缺点。因此,哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。
哑铃弯举可以单手进行,可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展,而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外,哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数,以便更好地定制训练计划。然而,哑铃弯举相对于杠铃弯举来说,其最大的限制是重量受到器械本身的限制,所以对于需要提高极限力量的人来说,可能不太适合。
杠铃弯举可以使用更多的重量,有助于增加肌肉质量和力量,而且容易掌握正确的姿势。但是,由于双手都握住杆,杠铃弯举会产生更大的压力,特别是对手腕和前臂,可能会导致损伤或不适。
综上所述,哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法,具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式,可以选择哑铃弯举;如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性,可以选择杠铃弯举。无论哪种方式,在进行训练之前,一定要确保掌握正确的技巧和姿势,避免造成伤害。
哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的,正确的是腋窝夹紧,大手臂,不要前后摆动,双眼看着自己的肱二头肌,我给你一套哑铃锻炼计划。
给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环。
第一天,胸部。三头。二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。
平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,
三头肌;
站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。
二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。
站姿哑铃垂式交替弯举,就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,
第二天肩部,背部,腿部,肩部
站姿俯身哑铃划船,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟
肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟
腿部锻炼;哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。
锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大!
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