首先减肥:早晨慢跑30-60分
肌肉训练可以放在中午(需要杠铃或多功能健身其)
三天一个周期 周末可休息一天
(以下动作各4组 中间休息1-3分钟 每组8-10次 重量以做满每组恰好力竭为准)
第1天 上肢1
胸大肌:杠铃卧推 仰卧飞鸟
肱三头肌:坐姿杠铃上举
三角肌:哑铃平举 哑铃侧举
第2天 上肢2
背阔:坐姿下拉 坐姿划船(或俯立划船)
肱二头肌:斜面杠铃弯举 坐姿杠铃弯举
第3天
下肢:深蹲 俯卧腿弯举
腰腹:硬拉 仰卧起坐(三组 每组100)
你现在练太早了 太早练器械对发育不好 多做俯卧撑就行了 器械过两三年练也不迟 哑铃坐姿最好是单臂弯举 就是一只手拿哑铃自然垂下 两腿分开坐 肘关节紧贴大腿内侧 举哑铃的时候举到斜向上45度左右 用金字塔法最好 就是第一组重量较轻以你的力量可以做十四五个 第二组加重量 加到你只能做十一二个 接着第三组七八个 第四组四五个 第五组两三个 接着第六组再减到做十一二个重量 第七组和第六组一样想可做可不做 这种方法长力量好 站着的话就手拿着哑铃在身体两边左边举一下再右边举一下这样呗 也是金字塔法 对了组间休息别超一分钟 就这么多了上述方法我一直在练效果不错 手机码字有点累望采纳 祝你进步啊~
腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;
2手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying
Leg
Curl)最为常用和有效。
健身时做俯卧腿弯举,因为发力点不对容易造成小腿疼痛。
初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下:
1动作要领:
身体做在牧师椅上后,双脚自然打开,身体挺直,腰部收紧,臀部稍稍向后坐,双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上,肘关节稍屈,保持稳定,两臂的宽度与肩同宽,此为准备姿势。然后吸气,呼吸时小臂向上抬起,当大臂与小臂的夹角达到80度左右时,停住,充分体会肱二头肌的收紧感觉,然后缓缓下落时再次吸气,之后反复进行练习。
2注意事项:选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法,窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的,同时这也是一种很方便很快的锻炼方式,能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作
坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的,同时这也是一种很方便很快的锻炼方式,能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准,否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子,可以去买一个专门的'凳子,用来锻炼用。注意身体要往前俯,拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。
1热身放松,双脚肩宽自然站立,双手放两侧,挺胸放松。
2稍稍跳起,两脚伸开到两倍肩距,双手摆至头顶。
3坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。
4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲,动作过程中身体不要摆动。
注意事项
膝盖稍稍弯曲,避免绷直给膝关节带来损伤
哑铃尽可能抬高并靠近自己身体,使动作圆弧尽量接近180度。
除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来,当然也可以这么做,弯起转动手腕一直待合适的收缩角度,注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好,之后可以控制还原就行。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)