13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

　13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动有益健康，这项运动是我们经常做，下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

　每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式，每种方式锻炼的肌肉都不尽相同，每个动作锻炼2～3组，每组8～12次。

　 一、站立杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 二、俯坐哑铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 三、站姿高位拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 四、站姿低姿拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 五、托臂弯举

　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 八、仰卧杠铃臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃

　2、上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　 九、俯立哑铃单臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

　 十、拉力器下压

　目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 十一、窄距俯卧撑

　目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 十二、跪姿杠铃腕弯举

　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 十三、侧弯举

　目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

　猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

　误区一 每个肌肉群做3~4组动作

　这是著名的**明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25~50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2~3套动作重复15次（30到45次）。

　误区二 每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

　误区三 每组练习做3套

　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　误区四 举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

居家如何进行哑铃健身方法

　哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么进行哑铃健身方法呢？

　个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!

　 一、锻炼前的准备：

　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

　 二、锻炼的基本知识：

　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

　5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　 三：哑铃健身计划：

　 初学者哑铃健身计划(8周)

　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。

　 有一定基础者哑铃健身计划(8周)

　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

　2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

　3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

　4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

　5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

　6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。

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肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

大家好，今天我们要做的是一组组合训练，也就是所谓的超级组，简单来说就是将两个部位一起练，会产生不一样的效果，是用于想要进阶的朋友，那么马上带来肩部三头组合训练，步入正轨就从这4个动作开始吧！

很多人会发现在一次训练中，如果只练到一个部位的话，那么训练的周期将会有些长，一般我们的训练一周为一个周期来循环，那么也就是说我们要在这个时间内，将身体各部位都练一遍。

有些人甚至一周内，可以将身体各部位练两到三遍，当然那是针对专业人士，对于普通的受训者来说，要有足够的时间去恢复，如果也那样做的话，结果就是没时间恢复，最终导致训练过度。

所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度，那么今天的组合训练适合的，是想要进阶的朋友，也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了，并且第二周不会出现不适的情况，那么就可以尝试加大强度了。

当你的身体可以接受这么多训练后，也就是渐渐的步入正轨了，那么组合训练就是更好的选择，你可以在一次训练中，练到两到三个部位，这将是多么高效的一件事，并且效果也不会差。

那么既然今天的主角是肩部和三头，那我们在正式开始练之前，就要做好对这两个部位的预热，如果你并不会做预热活动的话，就将接下来要完成的动作，用较小的负重做一遍，也是很不错的。

动作一：坐姿臂屈伸

先是一个刺激三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。

动作二：跪姿绳索臂屈伸

同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。

动作三：侧平举

这是一个肩部中束的训练，做法同样也很容易，站立后将置于身体两侧的哑铃，由两侧向上抬起，直到感受到中束收紧再下放，并且始终保持对重量的控制，而不是让它自由下落。

动作四：杠铃颈前推举

这是一个刺激前中束的练习，坐立的时候身体更加的稳定，也可以让你更集中于刺激目标肌肉。

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

　　如果能找个健身房最好，器械比较齐全，可以得到指导和交流，如果不具备条件，

　　以下为两个月肌肉速成法:

　　一、器械：

　　哑铃三对，10磅。15磅，25磅。（虽然哑铃都可以拆分成不同重量，但是拆起来麻烦

　　二、刚开始练习内容：10磅的，坐姿哑铃飞鸟，分五组做，每组八次到十二次，锻炼肩部肌肉。

　　15磅的，坐姿哑铃弯举，分五组做，每组八次到十二次，锻炼二头。

　　坐姿臂屈伸 ，分五组做，每组八次到十二次，锻炼三头

　　俯身臂屈伸，分五组做，每组八次到十二次，锻炼三头

　　（想要胳膊看起来强壮，三头很重要！必须着重练习）

　　躺在地上或者床上，哑铃飞鸟，分五组做，每组八次到十二次，锻炼胸部肌肉

　　坐姿哑铃推举，分五组做，每组八次到十二次，锻炼肩部肌肉

　　俯身单臂划船，分五组做，每组八次到十二次，锻炼背部肌肉

　　25磅的，躺在床上或者地上哑铃卧推，分五组做，每组八次到十二次，锻炼胸部肌肉。

　　（重量可以根据自己的具体情况增减，在计划足额完成的情况下，逐步提高重量）

　　三、注意饮食和休息：三分靠练，七分靠吃，必须再练习之后迅速补充一些蛋白质和碳水化合物，每天至少加一餐，最好加两餐，保证充足睡眠。

　　做到以上几点，两个月增加十斤肌肉是可以实现的，祝你成功！~~