哑铃怎么做？我现在练15斤的哑铃，双手一起做50个一组

给你提供几个哑铃锻炼的方法：肱二头肌：找个矮凳坐下，一手握哑铃，肘部贴住大腿的中部，用肱二头肌的力量弯曲手臂。也可站立练习，双手各握一只，双臂下垂，交替弯举，得注意要以肘部为轴。

肱三头肌：颈后弯举，将握哑铃的手臂举过头顶，缓放到后脑勺附近，仍然以肘部为轴向上伸直到与地面垂直，两个手臂交替练习。还有一个方法：将一手臂端平，主要是上臂，手握哑铃后以肘部为轴做下垂到伸平的动作，记住一定要将上臂保持水平，完全靠肱三的力量实现。

三角肌：中束：双手握哑铃侧平举即可。

前束：双手握哑铃，平举的方向是向前方，即目视的方向，交替练习。

后束：俯身飞鸟。

腹肌的练习不可过于急于求成，是个缓慢雕琢的过程，锻炼的强度和组数可逐渐递增。腹肌酸痛是正常的，可以适当休息调整些时间再练习。做仰卧起坐时做到半到位即可。及在头部没有完全起来也行，然后重做，使腹肌始终保持在紧绷的状态下。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。