“外旋哑铃弯举”这个动作怎么做？

旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

外旋哑铃弯举训练部位：旋后肌、肱二头肌。

动作过程：

1，双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿；

2，手肘微曲；

3，旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。

手臂垂直然后向胸前弯举180度。站姿脸部朝下，腰部伸直，膝盖稍微弯曲，慢慢地伸展你的手臂出来，同时将哑铃向上，并保持你的胳膊肘在一个固定的位置，这样你就可以把最大张力作用在您的三头肌。在运动中充分扩展，顶部位置请确保您的手臂与地面平行。在整个动作中重要的是要保持你的肩膀固定。慢慢放下哑铃回到起始位置。

躯干直立(脚与肩同宽),或坐直(双脚膝盖并拢)挺胸收腹

起始位置:一手手握哑铃自然下垂于体侧,手心向内另一手扶住稳固的物体(也可握哑铃,做交替)

保持肘部不动,将哑铃缓慢上举,至肘部呈80度角左右,腕部旋转,至小指高于拇指位置,做顶峰收缩2秒然后缓慢还原

注意过程中意识重点于二头肌,手部不用抓得太紧