在锻炼动作中杠铃弯举是一个有不少作用的动作,而杠铃弯举的锻炼效果也是很多的,相信有人还是知道的,但是很多人都不清楚杠铃弯举的标准动作,还是有人知道标准动作的。那么杠铃弯举标准动作是什么?下面就一起来了解一下吧!杠铃弯举标准动作练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒停顿1秒还原3秒。 练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。 练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气还原的时候吸气。
杠铃弯举重量怎么选杠铃弯举重量应该举多重?没错选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。你肯定试过拿起一个20磅的杠铃弯举45次感到疲劳和手臂充血。相反的如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。
如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组612RM主要是刺激白肌为主,而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。女性大多不希望肌肉过分发达,所以大多选择后者训练方式。杠铃弯举有哪些注意事项这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下很容易受伤大小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤肌腱劳损骨膜磨损等伤病。
同时下蹲过深会致使上身前倾下背部不能保持挺直,而伤及腰椎椎间盘突出腰肌劳损等病患因之而来。一般在举杠铃的时候,我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话,那么恰巧就会引起很多不良的反应,比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛,应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松,避免在用力的时候拉伤韧带。
腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;
2手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2运动频率:
每次练习完深蹲以后,再进行坐姿腿弯举的练习,每次练习4-6组,每组8-12个。如果大腿前侧肌肉较弱,只为练习大腿前侧,可以直接练习此动作,每次练习6组,每组的次数依次为:15、12、10、10、8、8个。
3注意事项:
在练习坐姿腿弯举动作的时候,注意脚尖不要勾起来,这也是一般人经常出现的一个错误。如果脚勾起来做,胫骨前肌就会参与运动,这样在大腿前侧没有感觉的时候,胫骨前肌就会先酸的做不动了。所以,脚面接近跰直的状态做最好,保证胫骨前肌放松。
相对于大腿前侧、后侧和臀部三个部位来说,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。
在我们日常进行肱二头肌弯举训练中,会经常使用的杠铃,而我们的杠铃的杠杆是有很多种类型的,其中就包括我们的曲杆和直杆,有些人就比较疑惑的这两种杆子有什么不同呢?以及哪一种更适用于针对不同的侧重点呢?今天我们就针对这个问题来做个小解答。
我们先看下哪一种是曲杆,哪一种是直杆如下图:
我们可以看到曲杆和直杆的形状上有很大的不同,这就导致了我们在握杆的时候,手腕的姿势不一样。
1握住直杠时,小臂有一定的外旋。
2握住曲杠时,手臂更加的内旋。
在实际操作中我们发现偏向曲杆的人比较多,因为很多人反应在握直杆的时候,稍微有那么一点不舒适,在日常训练中小臂力竭要比曲杆快,握曲杆的时候更加的自然;当然这个也是因人而异,不同的人有不同的感觉,有的人就喜欢直杆。
直杆,曲杆对我们二头肌的发力感有什么不同?
我们肱二头肌之所以被成为“二头肌”顾名思义有两个头,一个是长头,一个是短头。看下图:
其中我们长头是和我们后肩相连,短头则是与我们前肩相连。
直杆弯举更偏于短头
我们在使用直杆练习二头弯举的时候,手腕的姿势让我们二头肌的短头处于一个很好的发力姿势,因此更偏向于我们练习二头肌的短头。
曲杆则是偏向于长头
和我们直杆相反,曲杆主要刺激我们的长头,就是我们平常所说的手臂肌峰的那部分。
直杆和曲杆选择哪种合适?
看到最后,相信大家应该有自己的答案,虽然两杆之间有细微之处,侧重点有所不同,但是建议大家在日常的训练中,两种杆子都去使用,这样才是对我们二头肌有更好的刺激,帮助它更好的成长。
40个!杠铃弯举重量应该举多重?选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。
你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。
如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。
如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6~12RM主要是刺激白肌为主,而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。
杠铃弯举,避免5个误区!
1、不注意离心训练
很多人都知道杠铃弯举怎么做,手臂弯举之后,再还原,就完成了一个动作,但是很多人都忽视的离心的训练,总是快起快放,不控制离心训练可以完成的次数非常多,但是,单次对于肌肉的刺激就会减少了很多。
离心训练的练习,就是在肌肉达到顶峰收缩的时候,缓慢的向下放,下放的时间保持在2-4秒的时间,有助于对肌肉的增加。
2、动作没有做完整
大家在健身房都看到过一些人做杠铃弯举,但是很多人都没有做到手臂平行于地面就开始往下放,原因在于,选择的重量过重,导致动作出现变形,这样没有完整的训练,肌肉达不到顶峰收缩,肌肉的增长速度就会变慢,而且肱二头肌就没有训练完整。
3、躯干没有固定
不少人在做杠铃弯举的时候,有一个惯性的动作,就是身体跟随着手臂进行摇摆,这样不好的原因是身体出现了借力,减少了手臂的发力,如果身体不能够保持正直的姿态,那么,会减缓肌肉的发力感,而且还会造成腰部的损伤。
4、每次的动作幅度都不同
不少人在杠铃弯举的时候,每次的动作过程都不相同,这样的训练,对于训练的表现是很低下的,而且训练的效率也是非常低的。
原因在于每次的训练幅度不同,就导致了肌肉的感受不同,从而出现的发力不均匀的现象。
5、借力
几乎90%以上的人,做杠铃弯举的时候,都会出现借力,不管是身体前后晃动,出现借力还是大臂出现借力,都会导致训练的效率低下。
在进行杠铃弯举的时候,只要能够避免以上的5种错误的习惯,坚持正确的训练,那么,就能够事半功倍,练出“麒麟臂”。
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