哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

法式接吻　

　法式接吻是深情之吻，是舌头和舌头的接触之吻他们潮润的舌头投向对方的嘴 ，法式接吻需要嘴对着嘴，彼此的嘴都张开着，舌头探进彼此的嘴里。法式接吻向来都是轻柔的、自发的，无比优雅,非常之浪漫

　　法国式的亲吻大法

　　法国式接吻大致可分为「接吻」及「拥吻」。

　　-------接吻系指与嘴轻微接触的接吻。

　　-------而拥吻即加上拥抱的强力接吻。

　　一言蔽之，虽然我们都很了解这些行为，但要付诸行动却相当困难。大致接吻时，就如狗和狗互相摩擦鼻尖，但是能如此做而能使身体不接触的接吻的人却是很少：一旦接吻，都会动手拉近彼此的身体的。法国人碰到这种情形时是如何处理呢在这里要向各位介绍法国式的拥吻技巧

　　吹气式接吻

　　即将气息吹向对方的接吻方式但据周遭朋友的说法，发现这是一种必须有高技巧的接吻。有位朋友告诉我；「如果在接吻达到最高潮时，不小心吹入空气，会使气氛破坏无遗。」的确，如果不注意，就会产生危险。原本我们就会在无意识状态下由鼻子吸入空气，如果要勉强由嘴色吹进去，很可能使对方窒息而感到痛苦，因此必须注意。此外，喝酒、吸菸后，最好不要采用这种吻法。因为此时一旦不经意的吹入空气，便会将酒精强烈的臭味以及香菸的馀味传给对方，致使她拒绝再次与你接吻。有些男性有藉着酒意向女孩子靠近的习惯，如果一开始时就想运用这种技巧，便会产生这许多的问题。．「那个人太爱喝酒，我想他只是对我的身体感兴趣而已。」基于女孩子的本能，她们心中会有此想法。那么，应在何校时候才使用这种技巧呢当两个人接吻很久一段时间，如动物反刍一般不停的彼此接吻对方嘴唇时，便可以变换技巧。换言之，此时即是运用这种技巧，使其发挥巧效的最佳时机。男女双方由轻柔的接吻到拥吻，经过一段很长时间后，稍稍分开嘴唇，然后再度碰触，轻轻将气息吹入对方口中。你不妨试一下，或许能增加新鲜感。

　　螺旋式接吻

　　将舌头伸入女孩子口中，不断旋转的接吻。也许有人早已想到此法，只是却很难掌握这技巧。运用这种方法时，不能太随意旋转接吻对方，必须要能与女孩子的舌头互相配台，否则她再也不会答应你的接吻。即使她末罹患舌头拒绝症，同样也会拒绝你的接吻，因此必须以体贴、温和的方式接吻，这便是秘诀所在。

　　深吻

　　这是将舌头深入对方口中，甚至到达喉咙深处的吻法。在进行此种接吻时，男女双方都必须张大嘴巴才行。但必须注意的是，下巴不能分开。

　　吸吮的接吻

　　这是运用强有力的吸吮力，用力吭吸对方嘴唇的接吻方法。如果女孩子的嘴唇黏膜非常脆弱，便会产生像血豆般的瘀血，因此必须保持温柔。在此奉劝所有的男士们，当你看到对方表情变得痛苦时，就须立即停止，这才能博得女孩子的好感。

　　牙齿的接吻

　　就如牙科医生治疗牙齿一样，以舌尖舔吮对方齿龈。不过必须很有技巧，否则便像治疗牙周病一般，令人感到不舒服，必须加以注意。

　　真空式接吻

　　不停吸吮对方的接吻方式。这种吻法必须考虑到男女双方的唇型。虽然男方拚命吸吮，却始终无法使女孩子口中呈真空状态，主要是由于唇型的问题所致。由物理学的观点来看，女孩子小口，男性大口的组合方式，最利于进行此种接吻法。它的原理如同在小孔上覆上大盖子一般，很容易造成真空状态，而使接吻的气氛高涨。但是如果相反时，女孩子为大口，情形会怎样呢其实只要想一下就很令人爱不了，这就如小小的蒲公英盖在一朵大的向日葵花上一样，根本不可能达到真空境界。所以使用这种校方式之前，必须先了解彼此嘴唇大小再决定是否采用，如此才不至于在进行中遭到困难

买一本美甲的书,这些书店里有的,你可以问一下下面是方法 定期保养手部 想要涂抹完美指彩，应从定期保养手部开始，常常涂抹护手霜，加强手部肌肤保湿，定期去除手指角质也是必须的；修剪上，不可修剪过短，而在涂抹指甲油前，应为指甲涂上一层护甲油，此举不但可让凹凸不平的指甲表面变光滑，使指甲油能均匀上色外，也能隔离指甲与指甲油直接接触，所产生的色素沉淀，具保 护指甲功效。 Tips： 为指面上色时，最忌讳毛刷来来回回涂抹，因此画法没办法让颜色涂抹均匀，反而会把已上色的颜色带下来，所以最好的擦拭法，是将指甲分成中间、左、右三笔来完成上色动作。 若涂抹指甲油时不小心溢出指甲范围，可以用棉花棒沾去光水小心拭去多余的指甲油。最后，再上一层透明指甲油，它可使指甲油的色泽不受伤害，呈现更艳丽、更持久的亮泽甲彩！ 若你经常使用指甲油，应会发现你的指甲易变黄、失去光泽，这是因为频繁的使用指甲油，缺乏让指甲休息、透气所造成的，想要美丽与健康兼顾，最好的擦拭方式为：在涂抹两次的中间休息一星期，让指甲还原本色、透透气；且涂抹前，先涂上一层护甲油，隔离指甲与指甲油直接接触，避免产生色素沉淀。而去光水的使用不可过量，但若使用过量，会导致指甲干燥易碎，因此，请选择较温和的去光水来使用。 指甲彩绘居家步骤 首先，当然是要维持指甲的健康，平滑的指甲面才能做出变化多端的美丽图案，备齐相关操作工具，刚开始先画简单的图案，等到熟练之后，才开始绘制较难的款式。 必备彩绘工具介绍 1护甲油：这是在涂擦指甲油之前的打底，就像是彩妆步骤中的隔离霜，护甲油能够填补指甲面的凹凸不平，并且强化指甲硬度，防止指甲发生断裂的情况，尤其经过护甲油打底后，卸除指甲油时会更加容易，不易产生色素卡入指甲的状况。 2各种颜色的指甲油：准备多种颜色的指甲油，方便彩绘时充分地运用颜色，深浅色都要准备，如此才能让图案更加明显；亮片指甲油也是必备单品，它不止有打亮指甲的效果，形状不同的亮片，还能单独取用作为点缀。 3亮甲油：此为彩绘完成后最后一个步骤，不只具有增加亮光的效果，还能保护指甲油不易脱落，也可以透明指甲油代替亮甲油来使用。 5点棒：指甲表面的细小图案，以点棒沾取指甲油较容易画出精细的图案，用来黏贴水钻、亮片的小东西时，也会更容易取出并固定在正确的位置。专业点棒在一般美材行可购买到，价格约是30到40元之间。不过编编更建议，在临时无法取得专业点棒的情况下，牙签是很棒的替代工具，因为它的尖端可以画出细线、黏贴饰品，平端则可以来点画最基础的花朵图案。 6点缀用的小饰物：亮粉、转印贴纸、金银线、水钻、亮片等，这些小东西在小店，或者屈臣氏等都能够找到。指甲彩绘是一种具有丰富变化性的技术，发挥自己的创意，生活中许多素材都可以运用，像是包装纸剪成指甲片形状后贴上，也是可以尝试的方法。 7彩绘笔：美妆店中还可以找到一种，专门的指甲彩绘笔，包装与一般指甲油类似，但是所附的刷头非常纤细，即使初学者都很容易上手使用； 如果不想再购买彩绘笔，那么去买最细的水彩笔来替代也可以，只要每次使用后，用去光水清洗干净就可以了。或者，是利用写完后没水的钢珠笔或原子笔，运用它们极细的尖端沾取指甲油，也能够画出美丽的图案。 TIPS1：指甲形状与适合图案的关系 修整指甲时可以分为4种形状类别：分别为长椭圆形、短椭圆形、方形与尖形。方形指甲适合彩绘今夏流行的法式指甲，表现出简洁个性感觉； 尖形指甲本身就很具有女性魅力，适合点花或以水钻装饰的柔美图案；短椭圆形指甲充满年轻活力的感觉，可爱的图案或者明亮的色彩，搭配起来效果最佳；长椭圆形指甲则是较为成熟的感觉，适合擦较深、彩度较低的颜色。 TIPS2：色彩与图案的流行趋势 春夏流行趋势受50年代甜美的服装风潮影响，指甲的妆彩表现回归自然，而不再着重于镶水钻或贴纸这样的缀饰，指甲的美观与健康并重才是流行关键所在。 TIPS3：不宜进行指甲彩绘的情况 指甲面或指甲缘受伤的情况下都不宜涂擦指甲油，因为指甲面不平整不方便涂擦之外，还会阻碍伤口的愈合。此外，刚洗完澡时因为指甲水分含量高，应该等到水气蒸发后再上色；刚涂抹完护手膏或护甲油等油质成分的保养品时，也需要等到油质充分吸收后再开始上色，指甲油会更容易附着，并且均匀的分布在甲面上。 TIPS4：日常指甲保养 健康的指甲外观，应该是红润、平滑且带有光泽感的，每天有上指甲油习惯的人，最好一周让指甲休息2天，虽然指甲彩绘很漂亮，不过为了指甲的健康，建议每涂擦3到5天之后，就应该卸掉；让指甲能够呼吸休息，否则被闷了过久的指甲，卸除时就会出现泛白的现象。 另外，去光水的挑选也是宝贝指甲的要点之一，建议购买之前注意成分的标示，避免内含MMA的成分，如此能够减少指面的损伤，减少在卸除时指甲水分的散失。 情报：HOW挑选指甲油？ 1 好的指甲油涂了很快就干，所以你不妨用试用品擦小指试试。 2 尽量选择刷毛较细长的指甲油，上色的时候会比较容易上匀，当你把刷子拿出来时，左右压一下瓶口，试试刷毛的弹性，顺便将刷子沾满指甲油拿出来，看看毛刷是否仍维持细长状，因为有些会变得很粗大，这就表示比较不好。 3 顺便将指甲油毛刷拿出来看看，看看顺着毛刷而下的指甲油是不是能流畅地呈水滴状往下滴，如果流动很慢代表此瓶指甲油太浓稠而不容易擦均匀。 4 值得注意的是，部分劣质指甲油或指甲强化剂，甲醛含量过高，长期使用会甚至引起接触性皮肤炎。指甲油甲醛含量不可超过5%，所以在选购指甲油时要特别留意，不要为了美丽伤了健康。