引体向上有正握和反握，两种方式锻炼效果有什么区别？

引体向上有反握和正握两种方式锻炼，效果有着明显的区别，因为正握做引起向上练的是肱二头肌，反问引体向上练的是肱三头肌，要瘦还是反握，练肱三肌比较好，因为他对于肌肉来说承担这一部分的负荷，反而练反握会对背部刺激的效果有着一定的强烈性。

引体向上正握方式锻炼

引体向上正握方式锻炼，这个动作会比较大，虽然说正握和反卧的差距没有特别的明显，但是锻炼的效果却非常不一样，由于重物它会让两块肩胛骨相互靠拢，所以可以练出肱三头肌，为此增加后背的宽度以及挺胸上膛，除此之外就是收缩背阔肌。但是反卧的话，训练的不光是手臂，锻炼还对于力量也是有着一定的要求，从而会在引体向上中把握对背部有一定的效果。

引起向上反握方式锻炼

引体向上反握方式锻炼，对于引体向上反握方式锻炼有着明显的差距，反握式锻炼肱二头肌，所以对于一系列动作的要求和力量会非常的高，也就是这样，反握引体向上必须达到手臂有着一定的力量才可以进行完成，如果没有足够的力量，那么就不能完成一个整体的引体向上，所以反握引体向上和重物引起向上对比的话，反握引体向上的功效以及效果会更加明显，对此享有着一定的明显还是练习反握。

总结

法卧也挺像，上有正握和反握正握算得上是初级锻炼反握则是考验手臂和腰部的力量为此对于这两个形成对比的话，反握的锻炼性比较大，从而反握的引体向上会出来更好的效果，也就是这样正握练的是肱三头肌，反握的是肱二头肌，两个正握反握的功效和效果不一样，出来的效果也是有很大的差距。

引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？引体向上正手跟反手都有效，以正手训练，还是以反手训练，在于训练目的。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及三角肌、核心等部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主，通常意义上的引体向上，多是指正手引体向上。

作为背部肌肉群的主要训练动作，正手引体向上是以背阔肌收缩的力量上拉，如果倾向于三角肌的训练，应尽可能加宽双手的握距。 就背部肌肉群的具体训练而言，宽距（握距宽于肩）引体向上重点刺激背阔肌的中、上部位，中距（握距大致与肩同宽）引体向上刺激到斜方肌、窄距引体向上刺激背阔肌上部的同时，刺激到大圆肌；之外，正握颈后引体向上还会刺激到背部深层的肌肉。

反手引体向上，常被健身者作为杠铃弯举、哑铃弯举之外，训练肱二头肌的辅助训练动作；以反手引体向上训练肱二头肌时，双手握距宜中距或者窄距。相对于正手引体向上而言，一般人做反手引体向上会相对容易一些。

以正手引体向上训练，还是以反手引体向上训练，应是根据训练目的和训练计划。就引体向上的训练能力而言，坐姿划船、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船等其他背部的训练，有助于正手引体向上训练能力的提高；杠铃弯举、哑铃弯举等对肱二头肌的训练，有助于反手引体训练能力的提高。

虽然所有引体向上的发力肌群都是一样的，但反手更练臂、正手更练背！

引体向上的发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的和背阔肌为主的背部肌群。同时，核心肌群维持动作中身体的稳定性。

但是，引体向上有很多变式训练，其最主要是通过双手位置变化来调整的。这其中就有最经典的正手和反手之分。

手背朝向自身则为正手引体向上，手心朝向自身作为反手引体向上。这两种引体向上都是非常好的引体向上训练，对于训练者的拉力肌群力量提高与肌肉塑造都有帮助。

它们的区别就是对于拉力肌群的侧重。

反手引体向上对于肱二头肌、肱肌、肱桡肌等手臂屈肌肌群更加针对，所以对于大多数初学者更加容易实现。

正手引体向上对于背阔肌为主的背部肌群刺激要更加针对，这也是该动作成为练背之王的原因所在。

两种引体向上都是训练者需要掌握的。初学者应当以反手引起向上为主来提高拉力肌群力量，当力量足够后再来训练正手引体向上。配合宽距、窄距，让整个拉力肌群的力量提升更加快速！

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先说说正手引体向上，一般正手引体向上握距会比反手宽很多，背部肌肉群发力占的比重比非常大，以中上背部肌肉为主，主要是背阔肌、大圆肌和小圆肌，再次二头肌、三角肌后束也会辅助发力，小臂和握力也可以训练到。

反手引体向上握距比正手窄，中上背部肌肉群依然是主要发力部分，但是二头肌的发力比重明显增加，小臂和握力发力程度和正握差不多。甚至很多朋友在手臂训练日都会加上反手引体向上这个动作，足以说明反手引体向上对二头肌的刺激了。

如果是想练背部肌肉的话，正手宽握引体向上会比反手引体向上有效得多，对背部肌肉群的刺激也要强很多。

建议正手引体向上练完之后可以加上一两组反手引体向上，或者使用不同的握距，这样可以使训练变得更加多样化，以不同的动作和不同的发力方式来训练永远是最有效的。

引体向上的正手和反手他们并不存在说是哪个更有效，只是他们的侧重点会不一样。

引体向上他能锻炼的肌肉，小臂肌肉，大臂的肱二头肌，背部的大圆肌，三角肌后束斜方肌，以及背阔肌。

正手引体向上它指的是掌心朝向正前方，同时它的握距会比较宽一点。

侧重锻炼的更多，会是三角区后束，背阔肌，以及斜方肌。

反手引体向上，他指的是掌心朝向你自己，同时他的握距会比正手要略窄一些，通常会使用肩宽的握距

他其实主要锻炼的也是背阔肌和大圆肌，同时会把更多的力量分解到小臂和肱二头肌上。对于手臂力量的增长会比较友好。

所以说综上所述，你在进行引体向上锻炼的时候，推荐你把两者交替进行，如果刚开始力量比较差，可以先用反手的引体向上增强一下你手臂的力量。

同时引体向上的变化形式会比较多啊，是一个背部锻炼非常好的动作，可以在你的日常训练当中多增加一些。

希望有帮到你。

引体向上，是徒手训练中最难的动作，它主要针对背部肌肉，对手臂力量也有很高的要求。

通常我们会采用正手握法来操作，这也是大多数人的选择。还有一种方法就是反手握法，它的难度会降低一些。

那么在做引体向上时，正手和反手握法，分别刺激什么部位？那种方法的效果更好呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于引体向上的两种握法

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉身体至高位，再下放身体回位的过程。

①正手宽握

站在单杠下方，向上跳起，直接双手握住单杠两端。

两侧手臂伸直，双腿交叉，收腹挺胸，腰背挺直。

开始用力向上拉动身体，直到胸肌上部贴于单杠时停止，然后再下放回位重复动作。

②反手窄握

将两侧手臂外旋，同时向内靠拢，双手间距变窄。

用力向上跳起，同时双手握杠，收腹挺胸，开始用力向上拉动身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

2两者的对比

无论是正手宽握，还是反手窄握，两种方法都是依靠背部和手臂肌肉来完成动作。

整体动作都呈现：自下而上的运动轨迹。

顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

①正手宽握：直接从正面握住单杠，此时双手握距大于肩宽距离。

它主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

②反手窄握：直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离。

它主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能练到背阔肌内侧。

3正手和反手握法，谁的效果更好？

从上面的分析中，可以看出：正手宽握方法，主要针对的是背阔肌和上背肌群。而反手窄握方法，主要针对的是肱二头肌和斜方肌中下部。

两种方法都能练到背部和手臂肌肉，只是侧重点不同，所以训练效果也有差别。

正手宽握方法可以刺激更多的背部肌肉，无论是背阔肌、斜方肌中下部，还是上背肌群，都能练到。同时还能附带练到手臂肌肉，前臂肌群和肱二头肌都有刺激。同时还能提升双手握力及核心力量。

而反手窄握方法对肱二头肌的刺激更多一些，会更多的练到斜方肌中下部，附带练到背阔肌内侧。对背阔肌的刺激效果远远不及正手方法，对前臂和握力的提升帮助较少。

因此正手宽握要比反手窄握效果更全面一些。

如果想更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，就选择正手宽握方法。

如果想更多的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，就选择反手窄握方法。

两种方法都可以去练，但是整体效果还是正手宽握方法更好一些。

总结：

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉和下放身体的过程。

通常有两种握法：正手宽握和反手窄握。

两种握法都依靠背部和手臂肌肉来协同完成动作，整体动作都呈现自下而上的运动轨迹，顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

主要区别在于：正手宽握方法，直接从正面握住单杠，双手握距大于肩宽距离，主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

反手窄握方法，直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能附带练到背阔肌内侧。

从整体效果来看，正手宽握方法可以练到大部分背部肌肉，还能附带练到前臂和肱二头肌，对提升握力帮助很大。而反手窄握方法主要针对的还是肱二头肌，刺激的背部肌肉刺激还有限。

所以想要更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，选择正手宽握。想要更好的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，选择反手窄握。

在正式训练中，把两种方法结合操作，这样效果就会更好一些。

你好

从健身的角度看，引体向上正握，反握都是有效动作，都是锻炼上半身的拉力肌群，没有好坏之分，只是锻炼的侧重点不同而已。

引体向上正握，反握，都主要由背部肌群发力。

背部肌群基本上由大圆肌，小圆肌，冈下肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌等组成。它们是动力源。正握反握都一样的。只是发力所占比例不同。

引体向上正握，反握，锻炼的部位，都是互相交叉的。都是锻炼同一些部位。只不过是正握，锻炼背部肌群多些，反握锻炼手臂多些。

引体向上正握，背部力量是第一发力点，肱二头肌次之。

引体向上反握，背部肌群发力所占比例降低了，肱二头肌发力所占比例提高。

引体向上正握，反握，都对三角肌有很好的锻炼，特别是三角肌后束。

引体向上正握，反握，都需要小臂上的肱桡肌，肱肌，侧腕屈肌等组成悬挂力。但反握对这些部位，针对性更强。刺激更大些。

引体向上正握，反握，对手指的握力大体相当，但因为反握引体向上容易做，所以感觉手指握力相对低些。

引体向上正握，反握，都要求沉肩，收腹和夹臀，尤其是反握，这三个部位，发力所占比例有很大提高。

引体向上正握，反握，当下巴快要过杠时，都要求保持抬头挺胸姿势，尤其是正手引体向上，为了下巴过杠，上半身后倾，胸大肌上挺，后倾角度越大，对胸大肌锻炼效果越好。同时，后倾角度越大，对背部肌群刺激也越大。

引体向上正握，反握，基本上就是锻炼这些部位。肱三头肌只是起微乎其微的作用。

本人长期从事 体育 健身工作

引体向上有时候简称引体 ，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中 参与肌肉最多、运动模式最复杂 、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。因此引体向上是针对 背阔肌和肱二头肌最好的、最全面 练习。

双手不同的握法，对肌肉锻炼的侧重点也是不一样的，下面分别介绍一下：

引体向上时掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧

平行窄距的握法会给你的肩部伸展肌施加更多压力。

此外还有混合握引体向上

这个变形动作能够对身体左右两侧交替施压。在这个动作中，你一只手是正握握把，另一只手是反握，组间交换握法。能力稍强的训练者应采用宽距练习。

采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

推荐：

各部位肌群锻炼（健美训练教程）

胸部肌肉群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的

位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，

身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一

端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体

稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然

后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力

；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突

然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、

挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地

面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触

到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防

止突然性猛夹动作。

上斜哑铃

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌的锻炼

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使

肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼

气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过

程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

。

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直

脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地

面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重

复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌

群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈

，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背

肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背

部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰

背部肌肉拉伤。

杠哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸

、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至

腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰

背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中

，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，

防止腰背部肌肉拉伤。。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固

定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉

横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注

意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以

采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，

上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳

，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固

定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉

横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成

动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈

后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，

两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，

用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原

。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔

肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

动作过程中身体不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充

分伸长。

肱二头肌 群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前

臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时

再转回还原，他们认为这样练更有效。

肩部肌肉群锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

“前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌

的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

腿部肌肉训练~

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主

要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B

开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间

距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部

稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚

始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握

身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架

”的$&背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，

两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟

。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架

”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控

制阻力 板的下降速度。

腿弯举

A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳

上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数

l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿

单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

斜架负重蹲起

A重点锻炼部位：大腿股四头肌群。B开始位置：背$&在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈

膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。 C动作

过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四

头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。 D训练要点：在完成动作过程

中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在

紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，

不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻

底收 紧。

腿伸展A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B开始位置：坐在装有伸腿架的

卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在

凳上。C动作过程:以股四头肌的收缩力。

若想练肌肉，应多做无氧运动！

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

1 引体向上可以反手吗

引体向上可以反手。

引体向上是有正手、反手和正反手三种握法的，任意一种握法都是可行的。不会造成运动伤害，也不会降低运动效果。

2 引体向上反手的好处 更锻炼手臂

引体向上反手会动用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二头肌，锻炼强壮有力的手臂。

做的更多

我们的背部因为平时很少锻炼，力量较弱，而手臂因经常使用，力量一般比较强，所以在做反手引体向上时我们可以比正手做得更多。

3 引体向上反手的缺点

引体向上反手的缺点就是背部锻炼过少。做引体向上最主要就是为了锻炼背部肌肉，而做反手会导致主要发力在手臂，背部发力在很大程度上减少，因此背部缺乏足够刺激，起不到高效的背部锻炼效果。

4 引体向上正手和反手的区别 姿势不同

正手：抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己；反手：抓握时双手拇指朝外，手心面对自己。

握距不同

正手引体向上时一般握距稍宽于肩，而反手引体向上则比肩宽要窄。握距越宽，对背阔肌的锻炼就越大，握距越窄，对肱二头肌的锻炼也就越强。但也不能为此无限制的加宽握距，以免减少了运动向上的路程。

锻炼重点不同

两者都会动用手臂和背部力量，但正手主要是背部发力，而反手主要依靠手臂发力。因此他们着重锻炼的部位也分为背部和手臂。

反手引体向上和正手引体向上都是肱二头和背肌发力。

反手引体向上肱二头发力比例大一些。

所有动作都好，你可以这次练习正手，下次练习反手。也可以先练习正手，练不动了再练反手。

标准引体山上一般按正手算，要求双腿自然下垂，也就是不要接力。下巴过杠，动作匀速上，匀速下。握距与肩膀同宽。这只是个参考动作。

自己练习时可以宽握（比肩宽），也可以窄握（比肩窄），做不动时蹬蹬腿这都是可以的。

　没有击球前，握拍需要放松，这样才能有利于手指的灵活变换和发力。下面是我为大家收集的羽毛球反手握拍总结，望大家喜欢。

　羽毛球反手握拍总结一、钳式

　顺序倒一下，接着正手钳式来讲

　其实反手钳式和正手钳式握拍要领差不多，只是要把整个翻转180度，用反拍面接球，要领还是松，掌心与拍柄的空隙留大一些，用肖杰老师的话来说，手型就是像鸭子嘴一样。

　当然，这个是展搓，需要手指较大动作的捻动，是比较难的搓球技术。

　羽毛球反手握拍总结二、反手基础握拍

　反手基础握拍与正式基础握拍手法基本相同，先正手基础握拍，然后将拍子旋转90度，拇指抵在长边上，即为反手基础握拍。

　食指同样与中指离开一段距离，掌心与拍子也留有一定空隙，注意拇指的发力。

　主要用于发球、接杀、挑球等。

　个人认为小球以及身前接杀反手比正手更有优势，更灵活。

　反手握法又有两种变体，这里先归在反手基础的范畴。

　1、反手高远要领就是拇指从宽边移到长短边相交的斜棱上。

　这样利于外旋，打出有力量的回球

　在专家把脉里赵天王还介绍一种拇指放在窄边上的握拍方式，主要是被动后场反手勾网前对角，这个难度太高，lz是基本没有成功过。

　2、反手抽球

　这是李在福在握拍一节专门提出的，其实就是正拍反打，平时确实好像这样打过，不过能找到的不多。