举哑铃到底可以瘦手臂吗

举哑铃到底可以瘦手臂吗,第1张

哑铃到底可以瘦手臂吗

 举哑铃到底可以瘦手臂吗?举哑铃是一项很简单的运动方式,也是现在许多健身人士喜欢的一种锻炼的方法,哑铃可以练习出完美的手臂,还可以练习出健美的肌肉,那么很多女生会疑惑,举哑铃到底可以瘦手臂吗?

举哑铃到底可以瘦手臂吗1

 其实,但是这些担心都是多余的,因为举哑铃正确的方法是不会引起肌肉的发生。

 方法一: 双脚放松,呈自然状态站在地面上,左手抓哑铃,右手自然垂放,腰背挺直,吸气,左脚往前跨一大步,弯曲左脚膝盖,右脚在后撑直,右手放在左脚大腿上,左手抓着哑铃弯曲手肘成90度。保持腰背挺直,双腿拉开动作坚持10个呼吸,然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组,此动作重复10组左右。

 方法二: 双脚分开与肩同宽脚尖勾地,双手撑在地面上,整个身体和地面平行,腰腹和腿部保持肌肉紧绷。左手弯曲手肘撑在地板上,吸气,伸直你的双手,将整个身体撑上去,保持自然呼吸,上下一组,动作坚持10组左右。

 方法三: 双脚自然放松站在地面上,双手抓着哑铃的两端,双手在胸前伸直,腰背挺直眼睛直视前方。

 吸气右脚脚后跟蹬出去,抬起你的右脚和地面平行,吸气,微微弯曲你的左脚膝盖,保持身体平行,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作,左右为一组,动作重复10组左右。

 方法四: 双腿弯曲踩在地面上,上半身放松躺在地面上,双手抓着两个哑铃并拢在一起,弯曲双手手肘和肩膀同高,保持自然呼吸。

 吸气,大腿保持紧绷不变,腰腹用力,扭转你的上半身向左边。动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

 我们要知道男性和女性不同,男性局哑铃可以锻炼肌肉,而女性就要可以瘦身,因为脂肪是松弛的举哑铃,可以快速的吸收脂肪,让脂肪转化成了紧致的皮肤,身体上就不会再让手臂看起来松弛而且肥胖了。

举哑铃到底可以瘦手臂吗2

  举哑铃瘦手臂明显吗

 哑铃是一项比较简单的有氧运动,不仅可以帮助减掉手臂多余的脂肪,同时还可以帮助塑造手臂的线条,因此举哑铃瘦手臂的效果还是非常明显的,不过关键在于坚持。

 哑铃在锻炼的过程中可以很好的带动手臂肌肉的运动,帮助减掉多余的脂肪,练哑铃的时候,通过运动形式的变化,可以锻炼上肢肌肉,胸肌,还有背部,腰部,腹部,臀部,腿部等处肌肉,从而燃烧多处脂肪,起到全身减肥的效果。在瘦手臂的时候根据目标肌群和动作不同,训练时所用的哑铃重量也是不同的,一般来说瘦手臂的话,女性可选择1KG-10KG可调节的哑铃,男生主要以锻炼肌肉为主,哑铃可以选择在2KG-20KG之间的。

 举哑铃不仅可以瘦手臂,还可以帮助塑造手臂肌肉的线条,哑铃绝对是健身神器,不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群,而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后,一副哑铃就能将所有练习动作都搞定。举哑铃非常有利于瘦手臂,哑铃能有效运动全身上下的肌肉,对手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。可以提高身体的整体平衡能力,而且还能不断激活你的肌肉并使其增长。

  怎么用哑铃瘦手臂

 用哑铃瘦手臂的动作有很多,下面我就来带大家学习几个比较简单并且效果好的动作:

 1、两手各握着一个哑铃,左手向上举起,哑铃高于头部,最后伸直。同时右手弯曲,哑铃与肩同高,注意掌心朝内。在步骤一的基础上,将弯曲的右手向上举起,左手由伸直状态变为弯曲向下,哑铃位置与肩同高。重复20来回。

 2、打开双脚与肩同宽,腰杆挺直,手拿哑铃,掌心朝前,眼视前方,让两手垂直放在腰侧。弯曲双手,掌心朝前,哑铃置于胸膛高度。两个步骤不断重复,约20下为佳,能有效锻炼手臂肌肉,减少赘肉横生。

 3、打开双脚与肩同宽,腰杆挺直,眼视前方。两手各握着一个哑铃,掌心朝内,自然垂直双手放于腰侧。然后双手向两侧打开,抬起高度约为60度。体能较好的可以坚持平举双手,即举起至肩膀高度。注意掌心朝下,如此重复20次。

 4、挺直腰背,俯身70度左右。手臂后侧肌肉发力将哑铃上摆、下放,不可直接放松任由哑铃下落;手臂贴紧身侧,紧绷肩关节。

 5、下沉肩关节举起哑铃,举至手肘与肩关节同高,同时小拇指位置高于其他手指;以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做画圆弧度动作。下放时双臂缓慢往里合。而不是往下落。

 6、双腿合拢端坐在凳子上,上半身挺直收腹,双肩自然放松,左右手各拿一个哑铃,双手抬起成一字型,掌心位置向内。肘关节弯曲,双手举着哑铃朝着胸部贴近,然后慢慢放下,但是上臂在身体两侧夹紧不动,保持5秒钟,回复到初始姿势。一次性做10组。

 7、平躺在瑜伽垫上,双膝弯曲呈90度,脚尖要绷直,小腿地面保持平行。双手各拿一个哑铃,掌心相对,手臂伸直向上推举。双手放置至耳朵的位置,并停留三秒足有,双臂、双腿复位。重复全套动作10次。

 8、双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

 9、两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

 10、首先,两腿分开站立,与肩同宽。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。

家里练哑铃的一周三练计划

你知道家里练哑铃的一周三练计划是怎么样的吗?经常锻炼身体的人应该对哑铃不陌生。哑铃是一种综合性的训练器材,能帮助我们随时随地锻炼身体。下面我为大家分享在家里练哑铃的一周三练计划,感兴趣的'朋友赶紧来了解一下吧。

家里练哑铃的一周三练计划1

家里练哑铃的一周三练计划

周一

动作①:哑铃深蹲(3×6-12)

动作②:哑铃卧推(3×6-12)

动作③:单臂哑铃划船(3×6-12)

动作④:哑铃弯举(3×6-12)

动作⑤:颈后哑铃臂屈伸(3×6-12)

动作⑥:仰卧起坐(3×15-25)

周三

动作①:哑铃台阶(3×6-12)

动作②:哑铃直腿硬拉(3×6-12)

动作③:哑铃肩上推举(3×6-12)

动作④:哑铃提踵(3×10-20)

动作⑤:哑铃耸肩(3×10-15)

动作⑥:哑铃侧弯(3×10-15)

周五

动作①:哑铃弓步蹲(3×6-12)

动作③:宽握引体向上(3×6-12)

动作④:锤式哑铃弯举(3×6-12)

动作⑤:仰卧哑铃臂屈伸(3×6-12)

动作⑥:仰卧腿举(3×10-25)

※以上健身计划仅供参考,您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

家里练哑铃的一周三练计划2

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。

2、曲臂上拉

仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。

3、哑铃侧平举

双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。

4、哑铃开肘

一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。

5、反向哑铃

双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。

6、哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。

7、半举哑铃

做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

哑铃是很常见的健身工具,用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉?肌肉锻炼图告诉你!

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坐式反握腕弯举

动作

让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。

身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

部位

腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

全部躯干稳定肌群。

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屈腿上提

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

得到正确指导后方可进行此项训练。

在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

保持挺胸。

始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

膝关节:股四头肌。

髋关节:臀大肌、腘绳肌。

脊柱:竖脊肌。

竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:

肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干:腹肌。

髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

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直立弯举

通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

避免含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

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上斜握杠铃推举

从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

在增加重量之前保持正确的体位。

避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

避免耸肩。挺胸,双肩下沉。

当向上推举杠铃时呼气。

两脚分开以便更好地保持平衡。

肘关节:肱三头肌、肘肌。

肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨:前锯肌。

肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。

俯立侧平举

肘关节固定,保持屈曲±10°~20°,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。

挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。

肩关节:三角肌后部。

肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

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哑铃前平举

肘关节固定,保持屈曲±10°,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。

避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

肩胛骨:斜方肌、前锯肌。

躯干:腹肌、竖脊肌。

耸肩提哑铃

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。

避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。

挺胸。

力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。

上提哑铃时吸气。

肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。

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哑铃俯卧撑

保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。

缓慢地进行可控制运动。

保持脊柱平直。

避免强力运动带来的姿势补偿。

固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

锻炼身体的基本动作有哪一些

 锻炼身体的基本动作有哪一些,身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样,因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些?

锻炼身体的基本动作有哪一些1

 1、深蹲

 人类最基础最常见的一个动作——坐下,站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作,同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量,原地深蹲,掌握标准的动作姿势,并尽量提高你的动作幅度。

 2、俯卧撑

 俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用劲,就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多,但是最开始,这一个动作就足够了。

 3、引体向上

 游泳,攀岩,或者一般的爬墙,都也是身体的垂直运动,也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上(正握与反握)让你利用自重来锻炼肱二头肌,肱三头肌以及上背肌肉群。

 4、划船(Row)

 拉,是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天,锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做,只要你找一根解释的带子,挂在门框,树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性,健身效果明显。

 5、肩上推举

 日常生活中,在头部以上做的'动作并不算多——投篮,从高处拿东西,然后基本就没了!这些动作一般都是在站姿下进行,所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃,避免使用杠铃,这样可以扩大肩部运动幅度,降低关节受伤概率。

 6、壶铃摆动

 提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物,而且还要快。无论你是短跑冲刺,还是骑行登山,只要是运动,就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力!

 7、硬拉

 臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作,在你步入中年后,就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样,初学者应当用壶铃,哑铃代替杠铃,降低重量,提高动作姿势的标准。

 8、箭步蹲

 箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理:弱臀无好膝。箭步蹲这个动作,主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群,让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单,一条腿向前跨1大步,膝盖形成90°角,后腿膝盖向下,越接近地面越好。然后换一条腿继续。

 其实,人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别:推,拉,臀部伸展(蹲,跳,跑,跨)。因此,无论什么动作,都是围绕这三个类别展开;无论什么锻炼,目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作,就能让你充分享受锻炼的成果。

锻炼身体的基本动作有哪一些2

  1、树式

 山式站在垫子的中间,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,重心移到左脚上,弯曲右膝盖抬右脚向上,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝地面调整骨盆端正,脊柱立直吸气,双手胸前合掌呼气,沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人,也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动,

  2、幻椅式变体

 山式站立,双脚分开与骨盆同宽,双手扶髋吸气,双手体前平举呼气,臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时,抬脚后跟,前脚掌踩地保持5~8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。

 看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要,重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾,同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力,维持身体稳定。

 注意收紧核心,不要翘臀。

  3、战一

 从幻椅回到山式,双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步,左髋向后拉,右髋向前推,调整骨盆端正,吸气双手向上举过头顶呼气,屈右膝盖,右小腿平行地面保持5到8组呼吸,回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩,不要向前挺肚子,也不要向前推胸。

  4、女神式

 站在垫子的前端,双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖脚趾一个方向。吸气,双手胸前合掌,小手臂端平,沉肩呼气,屈膝,臀部向下坐到自己的幅度,保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲,幻椅是臀部向后向下坐,女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法,自己体会一下不同之处。

  5、瑜伽蹲

 站在垫子上,双脚分开比骨盆略宽,双脚掌外旋45度左右。吸气时,双手胸前合十呼气,曲膝下蹲,双手肘抵住双膝内侧,互相对抗,保持5~8组呼吸。瑜伽蹲,有人曾经反应过,在下蹲的过程中,膝盖会有压力。

 如果你也有同样的情况,下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点,或者先用幻椅式的方法,臀部向后向下到接近大腿平衡地面时,再让臀部垂直向下,或者两种方法你都试一下,看看哪一种更适合你。

  6、肘板

 在瑜伽蹲的基础上,双手体前撑地,双脚向后走到平板,曲手肘,小手臂落地,双手十指相扣,进入肘板在肘板保持5到8组呼吸,注意不要翘臀,不要让胸腔掉下去,让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间,这个要根据你自己的情况来定。力量弱,你就少保持一会,力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。

  7、侧板

 在肘板的基础上,重心移到左侧转身转体,面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿,右手向天花板的方向伸展,眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来,也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力,可以让上方脚也落地。

  8、海豚式

 在肘板的基础上,重心后移,收紧腹部,抬臀部向上,双脚向前走到自己的幅度,进入肘板保持5~8组呼吸从肘板退出,回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好,核心也好,都是一个循序渐进的过程。不激进,不攀比。

锻炼身体的基本动作有哪一些3

  锻炼全身的24个动作有哪些?

 胸部锻炼动作:哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;

 手臂锻炼动作:哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;

 肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;

 腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;

 背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;

 腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。

  后背训练

 宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。

 主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

 宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。

 屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。

 要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

 座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

 这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。

 做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。

  胸部练习

 哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

 做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。

 两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

 直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

我在这里给你提供一份健身计划:

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考,谢谢

简易健身操

久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力,导致局部肌肉疲劳,进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此,北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操,可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1扩胸

方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

作用:能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

健身操2镇静交替呼吸法

方法:坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,吐气5秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔吐气。

作用:能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用:无法静心思考问题时或做重大决定前。

3伸展颈部森林式

方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神,效果自然更佳。

作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。

适用场合:接电话、乘电梯时。

4腰腹减肥法

方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

作用:坚实腹部和腰部,放松后背。

懒人健身操

每天花一点点时间在家做几个简单的动作,也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

(1)直尺形身材

体态描述:

缺乏曲线、腹部容易生赘肉,也就是常说的小肚腩。

小懒招:

①50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

②5个半蹲动作,每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个227千克(5磅)重的哑铃,左、右臂各25次。

健身操——瑜伽④跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

体态描述:

下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

可以。

练习瑜伽却可以达到塑身的功效。这得益于瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。瑜伽体位法同样可以通过肢体的活动,按摩内脏器官,调节内分泌,促进脂肪的消耗。此外,瑜伽也是高级的有氧运动,练习过程会消耗掉多余的热量,通过不断的练习,人体的肌肉线条会更美丽。因此,瑜伽的练习对减肥所达到的成效可以说是最稳固的,最健康的。

瑜伽有效改善脊椎柔软度,尤其适合办公室一族。它由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间,刺激松弛的腺体和肌肉系统。同时,热瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量。对于抱有减肥目的瑜伽锻炼者来说,热瑜伽可以帮助身体脂肪充分消耗。对于体重不足的练习者,可以增加体重。增加的是健康坚实的身体组织,而非脂肪。也就是说,热瑜伽能创造理想的身体状态。除了减肥的作用外,热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹,使人感觉年轻、长寿,并能增加疾病抵抗力,改善视力与听力,体重减轻,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。

增肥方法:

饮食正常

早餐,中餐,晚餐必须准时,你能保证风雨无阻的话,胖很容易。吃的东西不要太讲究,该吃什么就吃什么,不要挑食。因为我希望不管是减肥也好,增肥也好,第一必须要保证身体健康。所以不赞同晚上喝啤酒。这种是水充起来的,只是有个啤酒肚,身上基本没有肉。没用的!不过,可以适当的吃点宵夜,因为吃宵夜是很容易肥的。油炸的东西太热气,吃多了对身体不好,很容易便秘,这样很容易造成越吃越瘦。脸色腊黄。

给你的健康食谱就是,早餐多喝豆浆,吃面包,不是吃烤的哪种,是白面包。中午因为是在公司吃,由不得你说,在公司多喝点水,如果你抽烟的话,你就快些戒了吧!晚上是在家吃,这就好办了,让疼你的老婆煲点汤:例如猪骨汤,猪脚汤,猪肚汤,瘦肉汤也行,还可以有空烫点糖水放冰箱,想喝的时候就喝一点。睡觉前喝杯牛奶,养颜,增肥又催眠。

充足睡眠

如果没很重要的事情,尽量在10:30前睡觉。感觉你工作压力比较大,早点睡觉可以舒展一下压力。也可以睡觉前放点轻音乐,这样可以缓解你的工作压力,做为一个男人,工作压力是你身体健康的一大威胁。充足的睡眠,会让你每天都精力充沛,压力也会适当缓解。

心情愉快

保持愉快的心情很重要。有空的话,看看笑话,跟老婆聊点轻松的话题,可以回忆一些你们刚认识时候的场景,这样你们会更加甜蜜。晚饭后不要老呆在电脑旁边,可以牵着老婆的手,去公园散散步。偶尔可以浪漫一下,去看看**什么的。总之,换一种全新的生活方式。你会发生你在不知不觉中就增肥了

多吃食物

1、木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质(蛋白质食品)的食物,均可健康增肥。

2、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类,是有效的增胖食品,不妨多吃。

3、橙、葡萄(葡萄食品)、西柚及蕃茄等含维他命C的食物,可防止身材变形。

4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物,有助脂肪和肌肉的增长。

5、椰菜、椰菜花及葵花籽油(油食品)等含维他命A的食物,都有利肠道内生物酶消化酶的分泌。

6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物,亦有助脾胃气血的滋补。

7、牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖,能有增肥(增肥食品)的作用。

8、饮用一些含中草成分的靓汤,如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。当归、红枣及北旗则补气血,而乳鸽则有强身健体的功效。

9、亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用,而白术则能健脾胃,结合下来,又有增胖效果。

10、多喝参归猪心汤亦具有益气养血及增胖的汤。

11、草产品的汤也不俗,如羊乳和奶参等,也具有增胖的食疗。这两种草产品能强健脾胃,增强人体的吸收能力,有助身体肌肉和脂肪的生长。

12、酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中,早晚服用一碗,可达美容(美容食品)和增肥的效果。

13、蜂皇浆──连续服用数月,即能有一定的增肥功效,因蜂皇浆有助胃肠道生物酶和消化酶的分泌,并且对胃肠道吸收作用都有很好的帮助。

14、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物,能增加体重增强体质。

从月经来的第11、12、13天,这三天为增肥最佳时期,第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期,因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的,这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。

做运动

1、举哑铃运动,可令胸部肌肉结实,持之以恒能有效达致扩胸的效果,起到增肌增加脂肪的效果。

2、扩胸运动──两腿分开,双手握紧哑铃,上半身向前,而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前,抬起时吸气,放下时呼气。

3、结实胸腹运动──颈和腰同时保持挺直,再把双手伸直后,集中力量在腹部,一边呼气一边将手向两旁伸张。

4、强化胸部运动──上半身向前,一只手握哑铃,另一手按于膝盖上以支撑身体;把哑铃举到胸前,然后垂下,左右手轮流做10次。

5、下斜推举──双手各举5磅哑铃,注意推上时要呼气,手肘关节则保持微曲,推至最高时保持约1秒;放下时手肘要保持90度角,可连续做12次左右。

6、胸前推举──以手臂的三头肌发力,初学时应举10磅左右的哑铃,并注意背部肌肉要锁紧。

7、器械运动──做这节机械扩胸运动时,要注意双手的开合动作要慢,不能拉得太开,伸张至180度便可,否则容易拉伤胸肌。

哑铃使我们最为常见的器械,不少人无论是在健身房,还是在家中,甚至在上班的公司里,也会备上一副。哑铃小巧,但是别小看它,它可是可以助你锻炼各种肌肉。哑铃可以锻炼你肩膀,锻炼前中后束三角肌;也能锻炼你背部背阔肌,还能通过手抓哑铃进行负重,去锻炼腿部等。

想要上图那样粗壮让人畏惧的手臂吗,那个可不是小山丘了,而是绿巨人浩克了,就是传授中,那种网扣板粗的拳头的力量之手了。想要成为图中这样的壮汉,其实不难,简单小巧的哑铃,就能助你打造如此威猛的手臂。

当然,限制于基因和许多人其实不喜欢过于粗大,又不要去参加健美比赛,我们也做不了那么夸张手臂,不过想要在朋友面前炫耀力量,这点哑铃还是可以帮助你的。

好的,步入重点,教会大家如何通过哑铃锻炼,去将肱二头肌变成好看象征着力量的小山丘,助你打造有力有型的大手臂!

开始吧,准备好了吗?Here we go!

第一个动作:哑铃肩上推举

此动作是锻炼二头肌+三角肌中束。想要锻炼肩膀,则可以通过哑铃做前平举(三角肌前束),侧平举或者肩上推举(三角肌中束),俯身侧平举(三角肌后束)去针对性的锻炼肩部三角肌。

这是一个弯举+肩上推举的组合动作,同理,你也可以加上其他侧平举动作,让你在短时间,通过一套动作,去刺激其他肌群。

第二个动作:俯身哑铃弯举

弯举动作是锻炼我们肱二头肌最重要的动作。此动作在做弯举时候,肘部紧贴着腿部,让其他部位都不会摇晃,全注意力都放在弯举上。

第三个动作:哑铃前冲

吃动过在弯举的基础上,加入了个前冲动作。除了锻炼我们肱二头肌外,还能锻炼我们三头肌。想要手臂同时粗壮,除了锻炼二头肌外,必不可少也要增加三头肌锻炼,这样才能让手臂撑爆衣袖,让你穿衣好看有型。

第四个动作:俯身斜板弯举

此动作对于新手十分友好,在健身房找到这样的斜板,可以让你更安全放心的做弯举动作。

运动可以分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用,能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

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