高考结束,假期这样练胸,让你坚挺更有型?

高考结束,假期这样练胸,让你坚挺更有型?,第1张

高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。首先,肯定就是好好的放松,其次我们该做些什么呢?

有的同学想去健身,去练自己的胸部,那我们该怎样安排训练计划呢?

一、周一胸部塑形训练

1、胸背拉伸+展胸拉伸

2、平板史密斯卧推+平板哑铃飞鸟

3、器械飞鸟+平板哑铃推举

二、周三胸部塑形训练

1、胸背拉伸+展胸拉伸

2、上斜史密斯卧推+上斜哑铃卧推

3、上斜哑铃飞鸟+下斜俯卧撑

三、周五胸部塑形训练

1、胸背拉伸+展胸拉伸

2、下斜史密斯卧推+下斜哑铃卧推

3、双杠臂屈伸+上斜俯卧撑

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1、下斜杠铃卧推。调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

2、双杠臂屈伸。双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。

3、高位绳索夹胸。站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。

4、下斜飞鸟。调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。

胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组)。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。胸大肌间隔48小时到一周锻炼一次。

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推,但很多人练胸都是一成不变的,忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉,但是是分成上胸、中胸、下胸的,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮,想要漂亮的胸肌就要全面发展,不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动,不像背部哪样复杂的肌肉群,不像腿部那样复杂的动作,主要的动作就是卧推,不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由,更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习,甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作,而且练的人也不过,但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作,肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌,也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练,以便更好地掌握动作要领,然后再逐步增加负重量。不久,你就会发现,这是个极好的上身训练动作,它将带给你漂亮的上身肌群,使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性,这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟,这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大,加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌,算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高,需要循序渐进,完善动作的标准性,才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的,那么哑铃的优势就体现出来了,体积小,占地面积不大,价格也不算贵,所以很适合上班族。健身并非一朝一夕,把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来,不要一开始给自己太大压力,如果一开始就设定自己达不到的目标,反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服,先这样坚持一两周,再慢慢加量。

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