本人是大学生，从 2.21号开始，每天在健身房锻炼一小时以上， 一开始推六十斤的杠铃，十个一组每

一个月哪有这快就有效果的，劝你认真练，不要想这些，3个月看一次变化。

只要不是三天打鱼两天晒网，一年后会有质的飞跃，甚至很健美。

给你个计划：

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。

营养吸收的效率在刚运动完是很高的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，长肌肉主要需要的就是蛋白质了。增肌产品蛋白粉不富含脂肪

绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了，吃不下可以少食多餐。

      引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的体能，也能锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能测试中必考的项目，在部队中对体能的要求也是需要不断练习单杠引体向上的，我们可以按照部队的方法来训练引体向上，这样效果更明显。

一、部队单杠引体向上训练方法1垂直悬挂(俗称吊杆)

      找到单杠，跳起并用正手握住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法握住。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要进行高级操作，您还可以在单杠上悬挂两块毛巾，并用双手握住毛巾。这种方法可以快速改善您的握力。

2垂直悬挂耸肩

      在悬吊的基础上，肩胛骨周围的肌肉发力耸肩，4-6组，每组8-12次。

3身体划船

      在低单杠或者双杠单侧杆，脚后跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。每次做4-6套，每套做8-12次。高级练习可以一只脚支撑或逐步抬高脚的位置。

4二头肌弯举

      直立站立，双手各握一个哑铃，两臂自然下垂在身体两侧，手掌向前，抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定，使二头肌收缩，前臂向上弯举并同时呼气，直到二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀的高度。在卷曲过程中，手掌最终会向后移动。停留在顶部一段时间以感觉二头肌的收缩，然后将哑铃放回初始位置并同时吸气。每次训练4-6组，每组8-12次。

5屈臂悬垂

      跳起引体向上(俗称抢杠)，使您的下巴高于单杆上，并保持这种姿势直到无法支撑为止。一次执行4-6组，每次15到30秒。

6退让性练习

      跳起或引体向上，开始位置在单杠的顶部，然后慢慢降低，使用离心收缩来增强力量!当您的下巴接触单杠的表面时，让您的身体尽可能缓慢地下降5至10秒。手臂完全伸直后，重新跳回到起始位置并重复。一次做4-6组。

7相互引体向上

      两人一组。当练习者将身体向上提起时，协助他向上用力(帮助的人要稍微用力，让练习者积极施加力)。每次做8-12次，做4-6组。

8反向抓握引体向上

      反手引体向上不如正手困难。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

二、部队引体向上多少个算合格

      常规部队的单杠引体向上12个算及格，16个算优秀，对于老兵来说，这个轻轻松松就能达到，通常可以一次性做50个。如果能做100个的，真的是大神级别的了，臂力惊人。

      除了单杠引体向上，部队中还有许多其他体能评估项目。根据体能标准规定，常规部队要求:徒手五公里，23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟。战术(10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒):30秒及格，20秒优秀。单腿深蹲6个及格，12个优秀;100米:149秒及格，135秒优秀。 单杠引体向上、双杠伸缩臂支撑，12个及格，16个优秀。俯卧撑:2分钟内完成40次为及格，60次为优秀; 仰卧起坐3分钟内50次及格，80次优秀。

三、单杠引体向上训练技巧

      第一阶段:垂悬沉肩。 保持身体垂直，对背阔肌和二头肌施加力量，每次训练4-6套，每套鱼总做到筋疲力尽。当您可以连续执行16次时，您可以进入第二阶段。

      第二阶段:半程引体向上。 此动作只需要前臂和地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多地做，当您可以连续做12组时，就可以进入下一个阶段。

      第三阶段:反手引体向上。 这项运动可以更好地发挥二头肌的力量，帮助您完全上拉，并为标准的上拉做准备。 每次训练4-6套，每套尽可能多，当您可以连续进行8套之后。就能完成第一个部队标准的引体向上。

可以使用高次数，但是否使用高次数还要取决于你的锻炼目标，如果是增加肩部肌肉力量，那就最好控制在8次以下，如果是增加肌肉的围度，那就控制在8-12次，如果是锻炼肌肉的耐力，那就可以选择每组15次以上的高次数。

如果觉得下面的方法好就采纳吧

1，胸肌，

平板卧推 5组 每组6到15个

上斜卧推 3组 每组6到15个

哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个

哑铃仰卧推举 3组 每组15个

哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个

哑铃上斜推举 3组 每组15个

坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个

站姿拉力器夹胸 3组 每组15个

2，肱三头肌

站姿正握下拉 3组 每组15个

站姿反握下拉 3组 每组15个

站姿单臂反握下拉 3组 每组15个

坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个

俯立臂屈伸 3组 每组15个

3，背部

重锤下拉 5组 每组6到15个

坐姿划船 5组 每组6到15个

单臂哑铃划船 3组 每组15个

杠铃划船 3组 每组6到15个

硬拉 3组 每组6到15个

引体向上 5组 每组 8个

4，肩部

哑铃推举 3组 每组15个

哑铃侧平举 3组 每组15个

俯立哑铃侧平举 3组 每组15个

站姿杠铃上提 3组 每组6到15个

杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个

5，肱二头肌

哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭

单臂弯举 3组 每组15个

杠铃臂弯举 3组 每组15个

平托臂弯举 3组 每组15个

6，腿

深蹲 3组 每组6到15个

骑驴式提踵 5组 每组6到15个

腿举 5组 每组15个

腿弯举 5组 每组6到15个

7，腹肌

第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒

第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒

第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒

第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束

第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌

第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌

第三天 腿，腹肌

第四天 休息

如此循环下去

饮食一高蛋白为主每天摄入的热量40%来之碳水化合物，30%来之蛋白质，30%来之脂肪

保证每磅体重每天至少摄入1克蛋白质

1仰卧飞鸟：脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组，每组12-15次)2卧推：平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护(练六组，每组12-15次)3俯卧撑：为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

杠铃的重量可以参照下面哑铃重量。另外用杠铃锻炼的动作有限，可以再配合哑铃搭配锻炼。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

1、我估计你现在一次推杠铃的次数应该在50次以上了吧，这样做下去的唯一作用只能增加肌肉的耐力，而不是力量和块头。

2、让肌肉发生变化的重要因素是负荷重量，如果负荷重量使得你每一次推举只能完成8-12次就推不动了，这种负荷对增加肌肉力量和块头是非常好的。

3、一般标准的杠铃都有几块不同重量的杠铃片组成，你通过调节应该能够做得到。如果你的杠铃不能调节重量，就去买一个标准的，或在两侧绑点重的东西将就凑合用吧。

4、希望以上回答对你有所帮助。