杠铃颈前推举有哪些常犯的错误？如何改正呢？

相信对于肩部的训练，大家都是很重视的，因为强壮的肩部，可以让你的手臂看起来更加粗壮。

肩部也会变得更宽，这样当然就更加有男人的风范了，但是在训练过程中，一定要避免动作的错误。

杠铃颈前推举是锻炼肩部的一个非常棒的动作，这个动作可以让三角肌的前，中，后束都得到很好的锻炼。

相对来说对于前束和中束的锻炼会更多一点，要学会在这个动作中去提升三角肌的感受度。

不仅仅是新手，一些老手在做这个动作时可能也会犯一些错误，这个动作你可以选择站着练习，也可以坐着训练。

我觉得站着训练可以得到更好的锻炼，坐着练习的话，身体可能就会更加舒适轻松了。

所以你想要提高训练的效果，站着练习是比较好的选择，但是坐着练习会更加安全，也比较容易加大重量，怎么选择练习的方式，就要依据个人的偏好了。

不管你是怎么训练这个动作，都要注意以下几点，第一，注意推起来时杠铃的路径，要保证杠铃是垂直向上推的。

不要让杠铃向前或者向后去了，这样会很危险，身体不容易保持平衡。

让杠铃从你的胸部，推到头部的正上方，你的头部可能在推起时会向后移一点，但是杠铃的起止点的连线，要尽量保证与地面是垂直的，直线的距离最短，训练效率也就越高。

推起的时候不要让身体向后倾了，这样你的腰部和背部都处于超伸的状态，这样会更多的用到胸部的力量。

对肩部的锻炼就减少了，而且还会让你的背部承受过多的压力，有让肌肉受伤的风险。

不要借力，如果是站着做这个动作，借力会更加容易观察到，许多人可能会用腿部蹬地来帮助推起杠铃，这样是可以让你推起更大的重量，但是你完全没有练到肩部呀！

在坐着练习时也是一样，不要过多的用腿去发力，另外保持好核心肌肉的紧绷，让整个身体稳定，不要左右晃动，用肩部推起杠铃，推起的时候两只手发力要均衡，动作要对称。

根据能力选择重量，许多人认为大重量的锻炼效果好，就盲目的加大重量，以至于自己不能用规范的动作推起杠铃。

运用过多的代偿来完成动作，这样不仅容易让肩部受伤，训练效果也非常低。

一定要量力而行，从轻重量开始，一步一步的踏实的来训练，增长肌肉是没有捷径可走的，只有循序渐进，保证动作的质量，你才能更好的成长。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

杠铃平推是对上肢爆发力素质的练习，一般连续快速进行平推。

重量应该是在保证不受伤，不一次用尽力气的情况下，一组能连续做12到20个的重量为好。

杠铃推举是对上肢最大力量素质的练习，要求推举较快，下落较慢。

重量是在保证不受伤，不一次用尽力气的情况下，一组能做8到12个的重量为好。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

　正确的杠铃坐姿推肩动作讲解，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作，以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

　在健身器械中，杠铃是一个有很多用处的器械，而且在杠铃动作中，有些动作是很不错的，而杠铃坐姿推肩就是一个，那杠铃坐姿推肩要怎么做，相信还是有人了解的。那么，杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确？下面就一起来看看吧。

　 杠铃坐姿推肩动作讲解

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 杠铃坐姿推肩注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

　 坐姿杠铃推举正确姿势

　1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

　2、背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

　3、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

　 坐姿杠铃推举动作要领

　1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

　2、我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。

　3、然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

　 坐姿杠铃推举怎么做标准

　1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。

　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

　3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。

　4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

　 坐姿杠铃推举注意事项

　首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。

　另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

　 杠铃推举正确姿势

　 1、 坐姿杠铃推举标准动作

　杠铃推举分为很多个动作，比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　 2、 站姿杠

　推举标准动作

　站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在我们的身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么我们可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到我们的手臂伸直。

　 3、 杠铃推举的好处

　杠铃推举是我们在健身过程中，常常会接触到的动作，同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力，所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌（上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多，所以健身效果也是比较显著的，我们日常在家中也可以练习。

　 4、 杠铃推举需要注意什么

　做杠铃推举之前，我们首先要知道自己所能够承受的重量，找到适合自己的重量，以免做不成动作，或是在运动过程中受伤。另外，我们需要做到动作到位标准，这样才能够更有效的达到健身效果，也能够以防受伤。最重要的一点就是，我们需要长期坚持下来，这样才能够见效。

　使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择，虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。

在训练中，肩部一直都是一个比较特殊的部位，因为肩部连接了我们的斜方肌，上背部，手臂甚至到胸肌，处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋，很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你，想练好肩，你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数刺激我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好，因为我们在进行杠铃推举的过程中，特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量，对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中，离心收缩和顶峰收缩都是非常短的，这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的，也有一部分人觉得，杠铃推举在推起来的过程中，要使用我们的核心力量去稳定身体，也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用，也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

 

杠铃推举也叫实力举，在大重量的动作中，其实非常考验我们的绝对力量，并不只是肩部，还要我们的核心肌群，下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情，下面我们就来教教大家，到底怎样做一个标准的动作，首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多，然后杠铃推举最重要的一点就是，我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出，要达到这样的效果，我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立，全脚掌着地，在动作开始的时候，我们要绷劲全身，特别是我们腰部，腰部如果松了，身体就会有危险，然后充满爆发力的肩部用力朝上举起，这时候我们可以稍微弯曲膝盖，用下肢借代一些力量，这是可行的。

在推举的过程中，最重要的一点就是爆发力，如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话，我们就没有掌握好这个动作的精髓，必须要快，一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行，这才是推举。

如果你也想练好你的肩部，如果你在肩部训练中也找不到泵感的话，那不妨尝试一下这个动作，让你的肩部变得更大的秘诀就在于此！

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的