什么是提踵式腿臀部健美训练?

什么是提踵式腿臀部健美训练?,第1张

预备式:立正站立,目平视,挺胸,沉肩(肩放松),收腹,收臀,双腿并拢直立。面部表情自然,双手自然下垂,双臂略呈弧形。

第一拍:身体保持直立姿势不变,双足跟用力高提,整个身体重心上移,同时吸气;

第二拍:放下双足跟,恢复预备式,同时呼气;

第三至八拍重复。

注意:练习时,初学者要求做四八拍,有二三次训练基础后,可以要求连续提踵40~50次。节奏由慢至快,熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外,还可有效地锻炼足底肌,维持足弓,防治扁平足。

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月,每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作,养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉,提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作,基本都是在组合器械上完成的,可以非常有效的防止你受伤,那些单独的哑铃,杠铃,卧推,深蹲没有保护,对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下,每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸 坐姿卧推 1组,

背 绳索颈前下拉1组

肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

三头 绳索站姿下拉,1组

二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组

股二 俯卧腿弯举1组

小腿 组合器械坐姿提踵1组

腹肌 仰卧起坐2组

上面这些动作,组间休息45-1分钟

第二和第三个月,采用半身分化训练,目的还是综合刺激全身肌肉,协调发展,提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种,分别为上身训练和下身训练,一天只做1种,2天完成一个全身,休息一天。

上身训练包括下面这些,每组都是12次

胸 上斜卧推2组,

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉,2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练,每天只锻炼1-2块肌肉,胸+肱二头肌1天,背+肱三头肌1天,肩膀+小腿1天,大腿1天,每4天一个循环,休息1天,也可以根据体力,2天休息一天。第4个月的时候,每个动作做3组,第5-6个月,每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划,

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 (单臂坐姿弯举)

背加肱三头肌计划,你试试看能不能做引体向上,训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船,单臂划船,(硬拉)

杠铃仰卧臂屈伸,宅握距史密斯机卧推,绳索下拉 (脑后双手哑铃臂屈伸)

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举,史密斯机颈后推举 (俯身飞鸟,杠铃直立划船)

器械提踵,站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 (坐姿腿屈伸

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爱好健身的人很多,但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多,尤其是对于 小腿肌肉的训练,大多数人都会忽视,要么是认为小腿训练不重要,要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上,肌肉都是连接性的,小腿力量如果是薄弱的,你大腿也强壮不到哪里去,腿部的整体力量会被削弱,再者,增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力,有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好,最常用的训练动作是“提踵”,在健身的专业名词应该被称为“跖屈”,提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌,而腓肠肌有两个头,分别是内侧头和外侧头,一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢?下面我将推荐三个动作。

动作一:站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练,每一组做20次重复动作。一般来说,为了效果更好,我们可以采用负重的方式,那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高,史密斯机的杠铃架在肩膀上,双手抓住杠铃,上半身不动,小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼,只能在家里,那么也可以做单腿提踵的动作,即使不负重,单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二:坐姿提踵

与上一个动作一样,做3组,每组20次!这个动作同样也是需要负重进行的,为了刺激到不同的肌肉位置(腓肠肌中束或外侧头等),在进行此动作时,脚尖的方向也可以不一致,可以外向训练一组,也可以脚尖向内训练一组。

在健身中,许多人可能做同样的训练动作,效果却可能不一致,这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变,就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等,所以我建议在训练过程中一定要认真,每一次动作都要做到位,不能冲数量的完成了任务即可,动作要缓慢且到位。

动作三:跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组,而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大,能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长,也是一个很适合用于训练小腿的动作。

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