1 座姿杠铃推举标准姿势
杠铃推举分成许多个姿势,例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外,还需要一个椅子,我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上,两腿稍微开启,背部伸直。哑铃在我们的人体外侧,两手把握住哑铃,先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外,用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起,让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易,因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。
2 坐姿杠
举荐标准姿势
坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直,两脚间距与肩同宽,此刻哑铃在我们的人体外侧,仰身将哑铃着手,随后用劲,将哑铃往人体上边伸出,假如稍觉得费劲,那麼我们能够在胸口部位先间断一下,深吸气,再将哑铃抬起,直至我们的胳膊挺直。
3 杠铃推举的益处
杠铃推举是我们在运动健身全过程中,经常会触碰到的姿势,一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力,因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多,因此运动健身实际效果也是比较显著的,我们平时在家里还可以训练。
4 杠铃推举需要注意什么?
做杠铃推举以前,我们最先要了解自身所可以承担的净重,寻找合适自身的净重,以防做不了姿势,或者在健身运动全过程中负伤。此外,我们需要保证姿势及时标准,那样才可以更合理的做到运动健身实际效果,也可以防止负伤。最重要的一点便是,我们需要长期性坚持不懈出来,那样才可以奏效。
杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别,各自有什么特点,今天我们就一起来详细了解一下吧!
颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束,而颈后推举则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重
其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别,相似之处。
颈后推举:
有坐姿和站姿,一般采用坐姿,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
目标肌群:三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
注意事项:
、向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
、做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。
颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。
健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸,在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲,即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。
2、很多人都不知道,引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的,应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意,引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。
3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来,但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意,要把动作做得准确到位,主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。
4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约 20—25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
5、做肱三头肌的下压练习时,双手握距应与肩同宽,而不应过窄。因为对大部分人来说,这样能够提高对手握杆的稳定性,进而提高练习的重量,增加练习的强度,使肌肉长得更快。
6、在做下压/推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压/推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况,只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下,使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召,而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。
7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快就会看到令人满意的效果。
8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧,你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举,你将会发现这点时间花得非常值得。
9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段,许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习,殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减,三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举,这样可以使你上身保持正直,负荷均匀地作用在三角肌的三个头上,使三角肌的形状匀称。
10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力,杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身,胸部对着椅背骑坐在凳上,换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。
11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时,肩部应直上直下,不可前后晃动或做旋转动作,否则属部容易受伤,而且对锻炼效果并无益处。
12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一,但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下,以增加练习的强度。
13、如果你上臂练习的进展缓慢,建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌,相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显,请参考第24条。
14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习,是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练,也没有欣赏价值,但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。
15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量,但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量,还能长耐力。
16、深蹲到底要蹲多深?这一直是一个有争议的问题,有人说大腿应该低于双膝的水平面,有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样,让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来,肌肉自然就会发达了。”
v17、重量练习的时间以45-60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够,而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。
18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯?是下午,这时候你的体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。
19、是否小肌肉可以少练习几组,大肌肉则应该多练习几组?反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中,他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组,而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。
20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后,那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习,并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。
21、如果因为出门旅游或出差,并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明,每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果,每天至少要神拉全身肌肉20-30分钟。
22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位;并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的,因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。
23、你是否练得太累了?曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。
24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习,你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌,这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习,许多健美冠军都是这样做的。
25、有可能的话,你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示,荧光会加重人的疲劳感,尤其不利于大强度的训练。
26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。
27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解,因为初学者往往希望看到立竿见影的效果,而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够,于是不断加大运动负荷,结果往往适得其反,因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言,训练过度的标准是不同的,但是如果你某个部位的练习超过一周两次,或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持,那么你就有可能训练过度了
跆拳道身体素质训练方法汇总
一:速度素质训练
(一)方法:
1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号,做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。
3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习
4 、两人一组站实战姿势对立,相距近中远三者距离,两人脚步距离从10CM 至2米都可以 ,根据信号,前面队员快速出上腿攻击脚靶。
5 、队员站在场地外外,教练员向前方扔脚靶,一人迅速起动加速跑接住。
6 、两人全场快速步法移动,往返二至四次为一组,要求不断变化近中远三者距离。
7 、在场内设几个大方靶为障碍物,队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
(二)注意事 项
1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术,提高步伐的频率,结合跆拳道对抗的特点,重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段,以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作,逐步增加跑的强度,并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号,训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行,一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合,只有不断地增强腿部力量,才能不断地提高启动的速度。
二、灵敏素质训练
(一)方法
1 、两人一组,做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。
4 、两人一组,一人快速攻击,另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。
5 、面对墙站立,接同伴从墙上反弹回来的球,或背对墙站立,当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6 、一人接不同方向连续传来的球,同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序,以后可按信号进行。
7 、抢断球游戏:分成两组,进攻队员多于防守队员,并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球,抢断到球的即变为进攻队员,传球失误的则变为防守队员。
8 、各种脚法的的转换练习。
(二)注意事项
1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行,以提高运动员的反应和判断能力。
2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习,以提高控制身体的能力。
3 、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行,也可以结合其他素质同时训练。
三、耐力素质训练
(一)方法
1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。
2 、球场上 8 x 14 米 折回跑。
3 、定时的加速滑步,看信号向前、后、左右改变方向跑。
4 跆拳道八角形的场地内不断进行一追众跑,只允许一只脚出线,被抓到者换人。
5 、二、三人反复快速追人练习。
6 、以跆拳道场的端线、中线和边线的延长线为标志线,队员分成几组站在端线外,听口令后,各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后,第二人同样做,反复练习
7 、一对一的攻守。采用比赛时间方式进行,可定时间看谁得分多,或看谁先达到规定的得分数。
8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。
(二)注意事项
1 、要注意培养运动员的意志,可以在比较困难的条件下(如风、雪天)进行训练。在训练中必须加强思想教育,使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。
2 、应采用多种多样的形式,注意循序渐进和个别对待,并注意观察运动员的反应,以便根据情况调整运动量。
3 、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行,尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。
4 、耐力训练一般应放在课的最后部分,或专门组织一次越野跑训练。
四、力量素质训练
(一)方法
1 、发展踝关节、脚掌力量的练习方法
1 )用脚掌撑地起落撑练习。
2 )绑沙绑腿进行步法练习。
3 )用手握 4----10KG的杠铃片或小杠铃练习。
4 )负重沙背心进行跑步。
5 )反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。
6 )对墙举杠铃于头上,做单手连续上下练习(两手轮换做)。
2 、发展上肢力量的练习方法。
1 )用实心球或篮球做较远距离的传球。
2 )单杠引体向上和双杠双臂屈伸。
3 )俯卧撑和倒立推起。
4 )用杠铃做头前、头后的推举练习。
3 、发展腰腹力量的练习方法
1 )、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做)
2 )、单、双杠或肋木做悬垂举腿。
3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。
4) 、做举重的抓举、挺举。
4 、发展下肢力量的练习方法:
1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。
3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、负重或不负重的下蹲走。
( 二 ) 注意事项
1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练,并以发展下肢和腰腹力量为主。
2 、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度,每组的练习次数不宜过多。增长基本力量,应以中等重量、多次数的练习为主,以较大重量的练习为辅。
3 、安排力量训练的内容和手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。
4 、负重练习前要认真做好准备活动,训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时,要掌握正确的动作要领,加强保护,预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度,提出不同的练习要求。
5 、综合训练课中,力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后,注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬,而要既有力量又有弹性。
五、弹跳力训练
( 一 ) 方法
1 、跳绳练习:单脚、双脚和连续双摇跳的练习。
2 、单脚或双脚连续跳台阶。
3 、在原地或助跑中跳起用手触高处。
4 、滑步或跑动中,用单脚突然向侧、向前跳起,做突然收腹跳的训练。
5 、两人一组,用排球网隔开,一人在网前做跳投的模仿练习,另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。
6 、腿 手上捆绑重物,做各种跳跃练习或跳台阶。
7 、跳起在空中用单手摸高碰天花板,双脚落地后继续起跳将弹回来的再托向天花板。连续做 10次。
8 、深蹲高处跳练习至少 10 次。
9、蛙跳或三级跳、多级跳。
( 二 ) 注意事项
1 、进行弹跳力训练时,首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量,使左、右腿和双脚都能起跳。
2 、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性,尤其是结合速度训练时,要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。
3 、弹跳训练要多与球结合进行,以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练,以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。
4 、弹跳练习结束后,要做些放松练习。
六、柔韧性训练
( 一 ) 方法
1 、两手手指交叉,压指、压腕,同时用力向上伸臂。
2 、利用器材或同伴帮助,做压肩、拉肩、转肩等动作。
3 、定时或定数做立卧撑。
4 、背靠墙或同伴帮助,做 “ 桥 ” 的练习。
5 、双手持球做弓箭步,向前、后、左、右放球和拿球。
6 、一手扶肋木,做体前、后屈的练习。要求腰部放松,膝关节不许弯屈。
7 、分退坐或并腿坐,做体前屈的练习,或做体绕环练习。
8 、并腿直立,上体前屈,用手摸地或摸脚跟练习。
9 、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。
10 、踝关节负重做绕环的练习。
( 二 ) 注意事项
1 、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行,练习之前应做好一般性的准备活动。
2 、训练时,动作幅度要由小到大,用力要柔和,以免拉伤韧带。
3 、在疲劳的情况下,不宜做柔韧性练之,要提高篮球运动的水平,必须要有较高的身体素质作为基础,这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主,其他为辅。
大家好,我是舒克,今天给大家带来肩部训练干货。
常见的肩部训练动作主要包括两大类:
·推举类动作:比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。
·平举类动作:比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。
第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束,在这类动作中,我们可以使用大重量,同时配合大训练量,能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长,是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束,这类动作相对而言比较孤立,只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言,这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感,是肩部训练的难点。
今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面,我会专门写几期文章介绍第二类动作。
1杠铃推举
动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿,两种做法各有优缺点。
动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
站姿杠铃推举
坐姿杠铃推举
变式:借力推举
动作目的:借力推举是杠铃推举的升级版本,可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面,因为上举的过程可以借力,我们可以举起更大的重量,另一方面,使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。
动作要点:(1)双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷;(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸;然后快速、充分地伸髋伸膝,将杠铃沿直线举过头顶并锁定。
借力推举
变式:杠铃颈后推举
动作目的:锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高,存在较大受伤风险,不建议新手使用。
动作要点:可以采用站姿或坐姿,推荐坐姿,因为坐姿可以使动作更加安全、规范;这个动作对肩关节活动度要求比较高,训练前一定要做好充分热身。
杠铃颈后推举
补充:如果刚开始尝试颈后推举,史密斯颈后推举其实是更好的选择。
史密斯颈后推举
2哑铃推举
动作目的:最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是,使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度,也正因如此,哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。
动作要点:(1)用掌根支撑哑铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于哑铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将哑铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
哑铃推举
变式:阿诺德推举
动作目的:州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。
动作要点:(1)站姿,将哑铃举到肩膀高度,手肘在身体两侧,手掌朝向自己;(2)平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点,同时转动手臂,使手掌在动作的顶点朝向前方;(3)在动作顶点停留一会,然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,恢复至动作初始状态。注意,这个动作需要你非常严格地完成,保证哑铃完全在你的控制之下,此外,将哑铃举过头顶时不要锁定手臂,这样就会在整个过程中给予三角肌压力。
阿诺德推举
3固定器械推举
动作目的:锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的,能让你的动作更加安全、规范,推荐新手使用。
动作要点:(1)用掌根支撑杠铃,不要将重量压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心;(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。
史密斯推举
注意事项:
我们做推举类动作,有两个部位很容易受伤:手腕与肩。舒克在新手期的时候,手腕和肩就伤过好几次。
(1)手腕受伤:新手练习推举最容易伤到的是手腕,主要跟握法有关。以杠铃为例,不正确的握法会导致重量压在手腕上,而不是掌根。
错误:杠铃压在手腕处
另外,在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。
错误:推举时手腕发生翻转
解决方法:很多人解决这个问题的方法是采用全握,全握确实可以减轻手腕压力,但是从安全角度来看是不建议的。其实,我们只需要做一个小小的改变:在原握法的基础上,双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐,然后把你的手指环绕在杠铃杆上,并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候,杠铃的重量主要压在我们的掌根,手腕并没有承受多少压力。而且,当我们采取正确的握法时,手腕是很难翻转的。
正确握法:双手稍稍内旋,使杠铃杆与“鱼际纹”对齐
补充一点,很多人可能很难改变之前的握法,并会觉得这种握法怪怪的,这很正常,我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是,到目前为止,我的手腕再也没有受过伤。
(2)肩受伤:肩部受伤的原因主要有两个:一是肩关节不稳定,主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡,正确的做法是,在整个动作过程中,始终保持挺胸、肩膀下沉姿势;二是肩肘关节角度不对,最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上,这一姿势对肩关节压力较大,并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是,肘关节与肩膀成30°左右夹角。
肘关节与肩膀的夹角
(3)空握还是全握?
不建议采用空握,对新手而言尤其如此。原因有二:一是不安全,空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险,当我们做大重量的推举动作时,这是非常危险的;二是因为空握并不利于推举,这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点,大家试试便知。比如,推举同一个重量,当我们双手紧紧地握住杠铃时,会感觉更轻松一点。
空握和全握
本期就到这里,下期见。
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