仰卧推举训练要注意什么？

1，做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。

2，重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3，在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4，在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5，最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作，每个15秒左右。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。技巧：1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。技巧：1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。2上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

四、杠铃上斜卧推

它和哑铃上斜卧推二者可择其一。预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。　　　组数：做3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。　　提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

很多人都有晨练的习惯，早晨锻炼从时间上来讲，一般不会影响正常的工作和学习，而且可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各器官系统的机能，为一天的工作、学习做好准备。但是，晨练并不是每个人都适合，也不是完美无缺的。

从人体生理变化规律来看，清晨锻炼的不利因素有：

A在早晨6点左右，机体的血压开始升高，心率也逐渐加快，到上午10点左右达到最高峰。如果有冠心病和高血压的人在此时间段锻炼，尤其是进行剧烈活动时容易发生心脑血管意外。

B清晨6～8点，血小板的凝聚力是明显增强的，这时血液相对黏稠，在这个时间段运动也会使得心脑血管梗塞的几率增加。

C经过一夜的睡眠，早晨又没有及时补充水分，这时机体处于相对缺水的状态，体内循环血量相对不足，血液黏稠度较高。对于一般人来说，这时运动会影响全身的血流速度，不能满足机体运动时对氧气的需求；对于身体有一些疾病的人来说，很容易因突然由静止状态转为运动状态而诱发心肌梗塞。

从环境角度来讲，很多人喜欢天不亮就去运动，而这时大气活动相对静止，各种工业、生活废气不易消散，这时也是一天中空气污染比较严重的时段，所以也不利于运动。

运动最佳时间为每天上午10时至12时和下午3时至7时，此外，还要结合季节、环境、天气等多个因素，合理安排，避免以上的不利因素，这才是科学的运动时间。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

增肌健身计划2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

增肌健身计划3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

增肌健身计划4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

增肌健身计划5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

增肌健身计划6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌健身计划7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

增肌健身计划8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

增肌健身计划9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

增肌健身计划10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

增肌健身计划11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

增肌健身计划12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

增肌健身计划13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

准备活动可以先慢跑一下，然后用轻重量做几组，关节活动开。比如做杠铃卧推之前，先做俯卧撑。

锻炼的顺序一般是（但不排除有个别高手不是这样）“先大后小”，就是最费力，强度最大的动作最先做。比如练胸肌，卧推最先，做个五组，逐步过度到坐推，最后做一些哑铃飞鸟，飞鸟属于耗费体能较小的动作，但是能把最后一点体能消耗完，如果先做了小的动作，再去做大重量，可能就做不动了，没有锻炼效果