瘦人如何锻炼上身肌肉

　瘦弱是男人养生过程中一定要避免的问题，那么瘦人如何锻炼上身肌肉呢？下面我们来看看瘦人如何锻炼上身肌肉，欢迎阅读借鉴。

　 1、侧腰练习

　双脚与肩同宽，收腹提臀，肩膀放松，将一只手放于头后，一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体，保持髋的固定，腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重复8-10次，再保持10-15秒。

　 2、侧腹练习

　身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

　 3、夹胸练习

　双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

　 4、练三头肌

　俯卧，下巴着地，双手放于身体两侧，掌心朝向房顶。双腿并拢，臀部收紧！慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度，手臂要尽量向中间收紧，不要打开！保持2-3分钟。

　 5、直立伸展

　双脚并拢，脚尖可稍向外展，收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。将骨盆放于水平位置（不能向前或向后倾斜），双手十指交叉向头顶伸展。收腹挺胸、打开胸阔。肩、髋和脚跟在一条垂线上。肩膀下沉，眼睛平视前方，下巴略高于水平位置。整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸！保持3-5分钟。

　 6、提膝练习

　单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

　 7、练三角肌

　双脚与肩同宽，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方！慢慢地把肘关节抬高，直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树！保持2-3分钟。

　 8、单腿下蹲

　背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

　 9、俯撑练习

　俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

　 瘦人增肥练肌肉注意事项

　1、般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，达不到增重的目的。做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌，将多余的卡路里，变成肌肉。

　2、任何增重，都要让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。

　3、练肌肉的过程中要搭配一些饮食才行，海参、百合、银耳、麦冬、山药、粳米、牛乳、鸭肉、海蜇、荸荠、莲子等，对阴虚体质的瘦人健康增肥调养有很好的效果。

　①归生姜羊肉汤，可补益阳气与人体气血，对体型瘦弱、阳虚质的瘦人可经常服用。

　②枸杞乌鸡汤，可温补下元阳气。

　③韭菜炒虾仁，可温补阳气、强肾的功效，适用于男性肾阳虚寒的瘦人增肥调养。

　④人参炖老鸡，可补益气血，供身体瘦弱、阴阳不足的人增肥调养食用。

　⑤百合粥，身体瘦弱且有心烦失眠、易烦躁者尤为适用。

人体如果需要气血平衡，就会精力充沛，百病不侵。健康最重要的是看气血是否平衡。

人的体型取决于气血，气虚则胖，血虚则瘦。你可能会发现一个长寿的老人不胖也不瘦。不胖说明他气盛，不瘦说明他血性不虚。气血当然是健康长寿的。

气血虚弱体质怎么改善？

不同体型的人有不同的身体和生理特征。中医最典型的说法之一就是“胖子气虚，瘦子血虚”。身体只有达到气血平衡的状态，才会精力充沛，对一切疾病免疫。

为什么胖子会气虚？

中医理论认为，大部分胖子体内都有阳虚、痰湿之气，痰湿阻滞气机升降。于是，气逐渐衰弱，人逐渐发胖。判断一个胖子是否气虚，最简单直观的方法就是观察他的上眼睑，看是否有肿胀的眼泡。

因为“脾为痰之源”，当痰湿积聚于体内，脾的运化功能失衡，脾之气不能正常升发，人的眼皮就会浮肿。

健脾益气是调理肥胖者的根本。

可以吃一些补气健脾的食物，比如冬瓜、红豆、荷叶、山楂，枇杷叶也不错。这些食物可以祛湿，促进肺功能，利尿，健脾。吃久了，体内的痰就会化掉，血液也就通畅了。同时要长期坚持有氧运动。最好的方法是每天散步1小时以上。

为什么瘦子会血虚？

很多瘦子其实吃的很多，但是就是不长肉。在中医看来，这些人多是因为血虚。

血虚则火旺。人体内的这种气太过充沛充足，不该气化的也气化了。也就是说，本应转化为滋养身体的精气被消耗掉了，其整体代谢呈现出病理性的亢进状态，于是出现了“再怎么吃也不会长肉”的现象。

要注意滋阴养液。

血虚到了一定程度，就是阴虚。针对阴虚火旺的瘦人情况，要注意滋阴养液，可以吃些补精血的食物，如百合、蜂蜜、乳制品、鱼类等。不要暴饮暴食辛辣、干燥的食物，如辣椒、八角、桂皮、葱、姜、蒜等。

血，也可以试试泡脚。

瘦子晚上可以补血泡脚。是脚阴血的大本营。夜晚，阳气收敛，阴气浓厚。这时候用热水泡脚，可以温补阴血，起到滋阴补血的作用。

所以，身体只有达到气血平衡的状态，才会精力充沛，健康长寿。

　　

　　瘦人煅炼身体是快走还是慢走要看个人喜好，都可以锻炼身体。

　　一、快走与慢走是不同的锻炼方法，没有谁取代谁，就象在健身房里跑步和举重一样。两者最好都有。慢走和快走在距离一定的情况下人体消耗基本一样，但若在时间一定的情况下快走比慢走能量消耗要大。快走是力量性的，可以锻炼心脏肌肉骨骼系统可以活血通经络可以清内热以及消耗体内多余能量同时提高我们身体体能，其好处是无穷的。但是，慢走除了具有以上帮助以外，它对身体内藏按摩的作用比前者大，这一作用可是人体的非常需要，可以说功高至伟；另外，慢走散步时我们的心是平静的，身体是一种放松状态，还是一种养生养心活动。所以，快走是锻炼，慢走是按摩。快走是强身，慢走是养心。

　　二、对于老年人，也要在允许的可能情况下，试行快走。但大多老年人可能只能慢走，散步。我想这很好理解，自己掌握。国际上有一个通用的考量人的心脏功能的方法就是，让人在25米的距离里实行折返走，要求是6分钟能走500米。在测其人的心率和血压，波动大的说明心脏功能差，反之，心脏功能强。

　　三、在以下情况下最好要慢走，不适合快走：

　　1、在吃饱饭后；

　　2、在累的时候；

　　3、在空气不清明的环境里，最好不要实行快步走。

　　快走与慢走可以健身和预防疾病，这是事实。快走与慢走也是人的身体健康的必要活动同时是生命存在的基本形态。快走慢走都是最好的锻炼方法。

醋泡姜是一种姜的养生吃法，有养胃、减肥、防脱发，防止慢性病，提升人体阳气的功效。但是醋泡姜并不是人人都适合吃，跟胖瘦无关。

1、内热较重者不宜食用生姜

如患有肺热燥咳，胃热呕吐、口臭，痔疮出血，痛疮溃烂等疾病的人不宜食用生姜。如果是热性病症，食用生姜时一定要配伍寒凉药物中和生姜的热性。

2、阴虚体质的人绝对不能吃姜

阴虚就是燥热体质，表现为手脚心发热，手心有汗爱喝水，经常口干、眼干、鼻干、皮肤干燥、心烦易怒、睡眠不好，而姜性辛温，阴虚的人吃姜会加重阴虚的症状。

3、脱发者用姜要注意

很多人都把姜外用来治疗脱发，的确，姜性温味辛，确实能够增加局部的血液循环，刺激毛囊打开，促使毛发再生。但要注意脱发属热性疾病，姜用久了会生热，用热性药治热性病，和中医讲究的“热病用凉药”原则是相冲突的，所以尽量少用。

4、肝炎病人忌吃姜

一般情况下，肝炎病人是忌吃姜的，因为常吃姜会引起肝火旺。想要克制吃姜引起的肝火旺，可以同时选择一些可舒肝、理气的食物，比如用山楂、菊花泡泡茶喝，这样就可以消除生姜引起的燥热而不伤身体。

一、保证正常饮食

如果问胖子他们为什么胖的话，其中有一条肯定是能吃。能吃不代表为了增肥要肆意吃，而是应保证正常的饮食。首先最基础的是三餐正常，早餐要吃的有营养，牛奶、面包，或者豆浆等富含高蛋白的食物；午餐可以做些高热量的食物，例如肥肉。对于需要增肥的瘦子，建议可以吃下午茶和夜宵，高热量和甜食混合能有效增肥，夜宵也是有效增肥的一个方式。这两个方式是胖子的天敌。不要一口气吃太多，建议少食多餐。

二、保证充足的睡眠

睡眠充足，人的精神就比较好，精神好胃口自然也就好。对于食物的吸收和消化能够起到有效帮助。好的睡眠有助于人在夜晚的时候，促进生长激素的生长，人能够在生长激素的作用下长肉。所以，如果有夜晚熬通宵的人，一定要记得改善自己的生活作息方式。早睡早起，可以的话中午可以睡午觉。保证一整天睡眠时间。

三、适当的运动

并不是说减肥的人需要运动，增肥的人只需要多吃多睡就可以。只有保持适量的运动，才能够把身上的肉逐渐转化为肌肉。在上面两个步骤的作用下，慢慢增出来的肥肉直接变为肌肉，可以让自己的身形更加健壮，不至于太过瘦弱。至于运动的方式，可以选择慢跑，不需要做过于激烈的运动。慢跑能够有助于身体肠胃蠕动，促进有效消化与吸收。

首先早餐要吃好。虽然我不胖，但是我也不是个需要增肥的瘦子。增肥我是从我室友身上了解清清楚楚的，我很诧异一个人增肥也是一件很难的事情。起初，我并不知道室友在增肥，直到有天早晨，我看到她吃两个鸡蛋，我心里惊了。她早餐吃的很有营养，而且主要是蛋白质高。所以我觉得早餐对于一个要增肥的人来讲绝对不能少。

其次是一定要锻炼身体。要有一个健康的体魄，需要增加体重，就要把自己的体质增强。锻炼不是仅仅用来减肥的，对于健康的生活来说，锻炼不可或缺。那段时间我室友每天都会去健身房健身，增强了体质同时也能够使我们的肌肉增生。

最后每天饭量一定要控制，但是要有营养。不能突然暴饮暴食，也不能不吃东西。除了必须要锻炼燃烧的卡路里，还要储存身体的能量，一定要有规律的时间。生活要自律，不能熬夜，也不要半夜吃东西，一定要注意保养自己的身体。熬夜容易发胖，但是那是非常伤害自己的。

我以前不理解有些人会为了减肥而不吃很多东西，也不理解为什么会有人因为要增肥而胡吃海喝。其实每个人的身体会有自己的状态，以前觉得熬点夜没什么，现在越长大就越能懂得养生的重要性。所以健康的增肥是非常有必要的，不然增了肥，身体也变得不好了，那就一点都不值得了。

纤弱型瘦人如何长胖

00纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，只是抵抗力略低，体力略差一些。年轻的男人和女人当中，都有不少属于这种类型。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。

00纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。男孩子可以经常做俯卧撑，也可以用拉力器、撅力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑跑步、健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能特别有益，对纤弱型很有帮助。在饮食方面，建议增加主食，也就是淀粉类的食物。两餐间加点坚果类或水果干零食，晚上加一餐夜宵，建议选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。

00吸收不良型瘦人如何长胖

00吸收不良型的人，一般表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。主要问题是脾胃消化吸收能力差。有的人是老胃病，有的人是消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。这种人绝对不能贸然增加高能量饮食，这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而会更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐反而更没胃口，营养质量却反而下降。

00建议吸收不良型的人先去看中医，调理脾胃。吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好。如果胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，再做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，柔软操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。 织梦好，好织梦

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高代谢型瘦人如何长胖

00高代谢型也可以叫做年轻型。一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。

00这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚，建议去健身房做健美训练。

00劳碌型瘦人如何长胖

00劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果可能的话，咨询保健专家适当进补。

00劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

00无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种长胖是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担！