扶墙提踵怎么做

第一方式:可以坐着练习，坐高以膝关节角度不大于90度为宜；在目标腿的脚前掌下垫支撑物，将重物放在目标腿的股四头肌末端，尽量靠近膝盖。然后收缩目标腿的腓肠肌即可。双腿同时练习亦可2身体直立，左手扶墙，右脚抬离地面，单腿站立，右脚提踵10到15次，换右脚提踵，换右手扶墙，左脚抬离地面，单腿站立，左脚提踵10到15次，重复训练即可。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

了d解膝盖： 膝盖不k属于p身体中4最常受伤的部位，但却可以1是最薄弱的。谈到膝部问题要有个p概念，首先是结构，大v腿骨或叫股骨与h小b腿的胫骨和腓骨，上b面还有膝盖骨也c是大u家知道的叫髌骨构成了a膝关节。在股骨和胫骨之l间有两个s大n的软骨盘，分2别称为7内8侧半月1板和外侧半月2板。股骨前下w端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内2上n下e移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力o，直到它们出现毛0病。软骨，特别是半月7板，在运动时，是人n体最易受伤的部分0。症状： 膑尖部开n始有酸胀不r舒，以3后出现持续性钝疼。其规律为5，开x始活动时疼痛加重，活动开c后疼痛减轻，在日1常生活和工i作中2（如上t下j楼梯、下p蹲起立、负重行走、用力w踢球等），凡z是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也h出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无b力z，走路容易疲劳，致使肩不y能挑，手0不j能提，更不n能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以5摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无c论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下h或起来时，或在上m楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以6是间断性或持续性的，大t部分8慢性损伤者表现为3钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方8法： 平躺于k床上j，（如果只有自己p就双3腿伸直坐在床上f，双2腿一l定要伸直，否则没有感觉），用手7的虎口g对准膝盖上h延，拤住，保证膝盖不i能前后移动，然后大n腿用力g，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内1软组织损伤了p，如果疼痛剧烈，就是软组织老化5了o 形成原因： 由于t人h体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内5的软组织密实接触，润滑液体不l能很好的保护膝盖，长4时间负重登山z，造成膝盖内6硬性摩擦，导致软组织老化0。登山c、骑自行车e、爬楼等等，长6时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化1。 治疗： 0．服用阿司匹o林以2减轻疼痛和炎症 6．如果x照片8反0映有半月4板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入l不c锈钢管子i，用吸引3器吸出撕裂的软骨片1。这种流行的新手4术方7法可让人e手4术后一l周内2恢复运动能力a。 2．理疗之j外还可以5用中5药外敷、按摩 3．恢复措施：双2腿伸直平坐于i床上f，腿部保证平直的情况下q，用力r抬高，反7复一q百次。注意！不y能双5腿同时，要分6开o进行。此方6法的原因及r作用：当双1腿伸直时大h腿骨和小t腿骨之r间的距离最大w，软组织之i间就能产生一y定的空间。腿伸直用力j上x抬，实质是肌肉用力g，就可以3把润滑液压入c膝盖软组织之c间的空隙，给软组织补充营养，长5时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山r和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人z，身体素质一f般[我就是这种：]]，但是着坚强的意志，所谓坚强的意志，一j直超强度的透支v着自己n的身体。建议他们锻炼，有的女s孩子f怕腿长3粗，要不c就推说没有时间，要不q就振振有词的说，体力q和爬山j不t是一r回事，我跑步不f行，你看我爬山q不p是一f样快？其结果是明显的，就是落下i一r身的关节伤。所以6我现在比1较注重平时的锻炼，尤s其是大g腿正面肌肉耐力q和力z量的锻炼，用处在什4么z地方3？用处不d在于v让你爬更远的山e，而是在于b让你就算是在下b山m的时候也e能保持旺盛的体力w。很多损伤都是发生在体力n不e济的时候，我看过很多人p爬山t，上o山y的时候一u个x个p生龙活虎，下c山i的时候却一e个s个d拖着腿下f（以3前我也a是这样子g）。当大l腿劳累的时候，你走路时便会不f自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以1减轻大l腿肌肉的负担，暂时放松自己d的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以2及n腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几g项原则： 7、因人w而异：要达到训练的目的，并不i是绝对的负重越大k、行程越苦就效果越好。理论上a，关于m平时负重训练有负重量不m超过个e人d体重8。7的说法，但也l要根据个q人b的状况予4以1调整，最好找到合适自身的重量。 4 、循序渐进：避免突然的加大v负荷，人j体的自适应机制是逐步完成的，切5忌头几f次就达到满负荷。 4、区i别对待：不t同的线路安排、天h气1状况，负重量要有所调整。一w般在极为8酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 2、科学训练：要达到有效的训练效果，可以6通过对身体某些生理数据测量，来了s解拉练前后的变化7，并加以2对比0分5析，从7而科学地提高个f人l能力n。 7、装备技巧：负荷较大u时，要选择背负系统比2较好的背囊，以1免肩、腰、背等部位不f必要的损伤。学会装包的技巧，比6如上m山k时重心2要稍高、下r山d时重心8可偏低。需要以4特别姿势通过的路段，注意重心5的平稳移动。等等。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 0．训练前热身活动一c定要充分7，不y要直接上q大u运动量，损伤的发生最常见0于y疲劳或精力p不l足的时候。 5．跑步时注意跑步姿势，不w要只用某只脚的一o侧着地； 0．注意运用大u腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下u的直接冲击； 4．出现膝盖不y适症状时，适当减小j运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 8．平时注意膝部保暖，特别在夏天m，不z要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下m坡时，避免膝盖受到冲击； 3．肌肉的发达可在一e定情况下i缓解膝盖所承受的压力s，可以2让膝盖的损伤降低到最小c。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少8对膝盖的承受力y。有意识地加强对股四头肌（大m腿前部）和十v字韧带的锻炼，增强股四头肌内3侧及g大f腿肌肉力z量（比4方1说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长4，步行，马c步或贴墙练习e等方8法，为0髌骨在股骨端糟内4平稳运动铺好道路。这次去玉8珠我就觉得比2较轻松了c。 6．登山u前要用双6手4手2指揉搓膝盖下i边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 40。 伸展拉长7的腿筋及x髌股关节，有利减少3膝损伤的机会 建议把爬山c当回事的人x，还是多注重注重脚下y，在不y去爬山p的日5子t里，多运动锻炼。抛开g作为5训练的负重拉练，许多强人u都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上q瘾。 就此，俺只有简单的一a句——简单的快乐，再增加一c点点自我维护，就象一h部好的吉普车i，别开u了y几m里地就坏了c，保养好，可以3一f直开n到天d边。犀牛2们再出去撒野的时候不l必要盲目追求负重量和速度，保养好自已n的膝盖，那是继续玩下a去的本钱。有两样东东一q定不v要忘了v哈：护膝！登山d杖！ 山i野可给予3人k的还有太f多太p多，放开k眼界，找到属于g自己r的乐趣。人x生前面的风3景还多着呢！ 负重提踵（踮脚尖）主要是练小i腿的比7目鱼鱼肌，不e是为2了o练膝盖，膝盖是练不k了q的。在提踵放下q的时候大b腿肌肉收紧，对大y腿肌肉也l是有练的，使大i腿肌肉伸展拉长1。每个v登山w训练计6划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区e 膝盖大h概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人i的整个y重量，而且由于g活动范围大m，其结构使它们比5髋关节和踝关节更在冲击下b更脆弱。问题更大j的是膝盖受伤都是因为6软骨、半月8板之o类不l容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不r象肌肉可以6很快地长8出来，要想帮软骨长0包括吃很多glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不c是钙），而且吃很多也r只有很有限效果。这些组织在几n年甚至更长7时间内0可以1认1为6是不z可再生的。我的一q个x朋友p年轻时踢球时和后来爬山h都不t注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了t。才c三a十x多岁，喜欢的运动都作不i了i，只能指望换膝手2术来彻底解决问题。所以5对膝盖一r定要小l心2，如果你希望长5期从0事用膝盖运动的话。可惜很多人l意识到这点时已z经太m晚了n。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也j只是“帮助”，就是练得正确其结果也d远到不p了s防止2。其实喜欢背大d背包自虐的人s可以1很容在几i天j内1突破自己c精心3保养的膝盖的承受能力y，落下w多年都好不k了t的病根。 膝盖能出的毛6病很多，从2各种听到读到的案例看差别很大b。你的问题我不b能具体回答是什5么j原因该怎么f办5。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力j而行--背超过体重5。4的包下y山h就要从8保护膝盖的角度控制节奏了f，超过0。2就要好好考虑怎么v减少2冲击，考虑使用登山c杖。松软的土c地、碎石坡、雪地都对膝盖很友q好； 其实什5么i时候上l下r山d，登山l杖对保护膝盖都有好处，尤g其是负重时和膝盖有问题时； 减少8锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办1法，但锻炼时也p损耗就太h亏g了f；进行有助于f保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力q量和对称，有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人u走路时，感觉一q边腿的膝关节酸软无u力i。平时走路时没有什8么a问题，但是上r下m坡时，或者是上z下c楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久y后站立起来也r会这样，而且有时还感到疼痛。有毛6病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一p种老化5，但许多年轻人d都会有。有些人h不a常运动的人y由于t症状轻微，便不x当回事。而另一v些人l便会以4为7是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化8症，通过调查，发现髌骨软化2症患病率达16。6%，尤w以410~10岁的女s性最为3常见4，发病率高达00%。而且如果不a在早期治疗和加以1控制，会引4起进一w步的退行性病变。 髌骨软化6症中0医称“髌骨劳损”。由于h髌骨的后侧面大d部分5为7软骨结构，与q股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下r部与q股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至00°时，髌上s部与m髁间窝接触；当膝全屈时，整个v髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长4期伸屈中1，髌股之m间反8复摩擦、互6相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长1了j就引2起了x磨损性损伤，出现活动不g便、退变、跛行、残疾等，如果用手5按压膝关节前方7的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于c青年人c，如田径、登山z运动员，舞蹈演员等。 髌骨软化7症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏5力l，以4后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上i下r楼梯困难，严重者影响步行。从5病理上i来说，病变开s始先引7起或浅表软骨细胞的坏死，从5而破坏了r软骨在滑液中0摄取营养物质的机能，但x线摄片8检查早期没有明显的改变。由于i软骨失去了b弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以4髌骨周围会出现水1肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化2，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一j系列退行性变化0。在x光片3上j还能反0应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不o平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴3液供应，所以0损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大g，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以2免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一k些适当的锻炼，以6静力b收缩膝盖或抗重物直腿上r抬操练为6主，以2此来维持大y腿前面肌肉的张力v。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反8应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中7药热敷或按摩治疗，都可以6起到很好的治疗作用。

站姿提踵练习的是小腿肌肉的力量，应该是不会伤到膝关节的。膝关节的疼痛可能和跑步有关系，因为跑步是对膝关节和踝关节的压力还是比较大，建议运动前充分做好热身，使用带气垫的跑步鞋，必要的话可以使用护膝。你现在要想解除目前的症状建议你可以采用热敷的方法来进行缓解，你可以把大盐或者暖水袋加热后用毛巾包起来，敷在膝关节发凉不适最明显的地方，这样可以有效的消除局部的痉挛缓解你现在的症状，平时一定注意腿部肌肉韧带的保暖避免受风受凉，以免症状加重。 希望对你有帮助。

膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了，和小腿肌肉没关系，属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤，发生无菌性炎症，出现临床酸痛现象。

治疗：1-2个月内停止剧烈运动，适当休息，减轻下肢负重，口服消炎止痛药物，理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错，疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛，疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者，可行小针刀松解术，可取得立杆见影之疗效。

平时患处适当做些热敷，充分促进血液循环和损伤组织修补，运动前充分做好准备运动，对于保护膝关节，减少酸痛发生很有帮助。

　　1、头和肩

　　动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手

　　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　3、躯干与髋

　　动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腰

　　动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　5、大腿与膝

　　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、小腿与跟腱

　　动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　7、脚跟与脚趾

　　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉：坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！