哑铃操和提踵操的动作要领和好处是什么？

身体挺直站立，将头､颈､背､腰､臀､腿部拉直｡两腿直立，两脚尖朝前｡双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起｡练习时集中注意，肘关节用力｡大约做30次~50次｡

这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛､肘部许多问题｡

提踵操

提踵操对脚踝是一种综合锻炼｡可有效提高脚踝能力，对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用｡

身体挺直站立，双手自然下垂｡接着双脚尖点地，抬起足跟，大约10分钟左右或做100次｡

一个是要放松、心里不能紧张、不然手脚乱动就漂不起来了。。

第二个是抱膝前深呼吸、这样浮力比较大。。

第三是最好两脚一起离地、然后手马上跟上、不然肯定会晃额。。

或者你可以选择在水里先抱膝团成团、不用脚离地的。。然后再放松就行类~~！

跑步前简单热身动作

　跑步前简单热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于跑步前简单热身动作。

跑步前简单热身动作1

　 热身的生理作用：

　加快血液循环速度。

　增加神经系统兴奋性。

　加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。

　增加神经冲动的传导速度。

　升高代谢酶的活性，提高能量生成效率。

　以上皆是热身带来的益处，想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧！跑前的热身运动多种多样，大家可以根据需要进行选择，但是大多都不推荐静态拉伸。

　跑步前热身不推荐静态拉伸的原因：

　静态拉伸是被动拉伸，产生的热量不够，对提升肌内温度无大的作用。

　静态拉伸时，人体的新陈代谢水平较低，不足以提高代谢酶的活性。

　静态拉伸时，韧带和关节得到的刺激有限，对活动度的增加帮助不大。

　因此，为了让大家跑得更健康，更长久，推荐大家以下6个热身动作，这些练习不仅预防跑步带来运动损伤，还能让你的跑步效率提高哦！

　提示：普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。

　 第1个动作：交替抱膝

　交替抱膝 两侧交替30秒

　这个动作可以用来激活臀大肌，让腿部腿部腘绳肌升温进入工作状态。

　动作很简单，不过需要注意在膝盖上抬的同时，用双手保住它并向上提拉一下，达到更好的激活效果。

　 第二个动作：股四头肌拉伸

　股四头肌拉伸 两侧30秒

　两侧小腿交替向后弯曲抬起，同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉，以达到充分拉伸大腿股四头肌的作用，同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。

　大家都知道跑步的时候，快速提拉小腿是资深跑者的标志之一，而且大腿的股四头肌是主导发力部位，所以这个热身动作大家要重视。

　 第三个动作：腿部上拉

　腿部上拉 共30s

　腿部脚掌朝外、交替弯屈向上，同时用双手抓住小腿尽可能用力上拉。

　此时膝盖应该朝向斜上方，小腿与地面并不平行。

　上拉时，尽可能用力，由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展；有小伙伴在练习中呼吸会逐渐加速，整体肌肉明显升温，身体出汗，这些都是热身充分、到位的表现。

　 第四个动作：交替摆腿

　交替摆腿 共30s

　这个动作就可以充分活动到髋关节，所以不光可以用来跑前热身，做其他下肢力量训练的时候也可以用来活动开髋关节，让让臀腿肌肉大幅延展升温，确保训练效率。

　练习方法非常简单，大家可以一手扶墙来维持平衡，接着前后摆动腿部，将幅度控制在自身舒适的范围内即可。

　在一侧腿部摆动15秒左右后，换另一侧接着摆动15秒，这个动作也就完成了。

　 第5个动作：交替后弓步蹲转体

　交替后弓步蹲转体 两侧交替30s

　练习方法，一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后，紧接着向斜后方转体；感受到髋屈肌、腹斜肌，甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。

　如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温；如果练习中感受到某区域肌肉尤为紧张的话，可以多拉伸几秒。

　 第6个动作：上身延展拉伸

　上身延展拉伸 30s

　虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉，但上身肌肉也很重要。平时生活中我们经常伏案工作，这导致我们上身肌肉比较僵硬紧张，如果跑步前不活动开，会影响我们整体的平衡性。

　因此，我们可以通向外打开肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也可以让手臂交叉、打圈来活动开肩关节。

跑步前简单热身动作2

　双手合并向前伸，拉动手臂韧带进入运动状态。

　左手叉腰，右手举起，连同身体向左侧慢慢往下压。

　压右腿。左脚关节成90°，双手撑在左脚上，右脚尽量往下压，上下几个回合。

　压左腿。同样的方法，左腿往下压，右脚支撑地面，上下几个回合。

　前后压腿。双手撑在右腿上，左腿往后压，来回几个回合。

　伸缩关节部位，用手辅助使动作做到位。

跑步前简单热身动作3

　 跑前动态拉伸

　动作1：抬腿提踵向前走

　效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

　要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

　左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

　 动作2：膝屈提踵

　效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

　要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

　 动作3：弓步转身

　效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

　要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

　前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

1、深蹲抱膝跳。将深蹲和抱膝跳结合起来的训练方式，既有想象力，也有挑战性。

其实动作时将双脚分开与髋同宽，蹲下时幅度不宜过大，迅速站起跳跃，尽可能跳到最高，膝盖尽量收拢向上并贴近胸部，落地时膝盖不要紧绷，轻盈的落地。

这种增强式的深蹲，可以大幅度增加腿部力量，20个抱膝跳可以让心脏狂跳不止、腿部灼热异常。

2、手枪式深蹲。如果你第一次练手枪深蹲你肯定感觉很困难，即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部，还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握手枪深蹲。

单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。

3、蛙跳。这是田赛运动员常用的训练手段，它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组，每组10~20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。

下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。  如果空间不够，跳几次之后立刻转身接着跳。

扩展资料：

注意事项：

既然是进行肌肉训练，肯定是力量型的练习，这要涉及到训练过程中的负荷重量问题。需要注意，不同的人训练经验等的不同，对于负荷重量的选择也不同。

所以，通常进行腿部肌肉的练习，你需要先考量一些负荷重量，调整为适合自己承受范围内之后再开始也不迟。因为过重的负荷会让受伤的危险系数直线上升。

—深蹲

一 跳远训练：

（一）掌握动作技术要领

1预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

（二）单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

（三）收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

二 实心球训练：

（一）掌握正确的实心球投掷技术

投掷实心球练习时，能否掌握正确的技术动作，是实心球能否被投掷得远的关键。

1出手角度。投掷实心球时，球和手的角度一定要保持好。研究表明，一般角度控制在40～42度左右最为理想。但在实际教学时，常发现学生掷出 的实心球飞行弧度很低。要改变这种错误的动作应该做到以下两点：首先，要向学生强调造成出手太低的原因：出手时机掌握不好，出手太晚，练习时可提醒学生出 手再早些。其次，我们可以在场地插两根标杆，在它们之间拉一条高度适宜的横线，每次投掷练习时都要让实心球越过线的高度。

2出手速度。出手速度是投掷实心球的核心技术动作。提高出手速度的方法以可以用以下两种方法：首先，实心球是一种原地投掷项目，要想获得较大 的最后出手速度，我们只有尽量加长实心球离手前的用力距离和加大鞭打力度。所以，练习时要求学生身体成反弓，形成一个鞭打动作。当然，过度的身体后仰和抬 头，也是错误的，不但不会投得远，而且还影响身体的稳定性。其次，要有正确的用力顺序：两脚蹬地→挺髋→收腹→送肩→挥臂→甩腕，只有这样，才有利于提高 出手的初速度。

（二）、加强身体素质锻炼

1加强上肢力量的锻炼。投掷实心球练习时，上肢力量非常重要，一定要在平时的教学中就让学生加强锻炼。锻炼上肢力量的方法很多，在实践中，我 总结出了以下几种非常有效的方法：俯卧撑、负重俯卧撑、引体向上、推小车、持哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、支撑移动、爬绳、快速推举杠铃等。

2加强腰腹肌力量锻炼。投掷实心球练习时，腰腹肌力量更为关键，它承担力量的传递。锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有：收腹跳、悬垂举腿、仰卧起坐、仰卧举腿等。

3加强下肢力量的锻炼。投掷实心球时，用力是从两脚蹬地开始的，所以我们说下肢力量是投掷实心球的根，根基不稳，实心球是掷不远的。锻炼下肢 力量的练习方法更多，我们可以让学生多做立定跳远、负重蹲起、蹬台阶、跳台阶(单、双脚)等，这些练习都可以大大提高学生的下肢力量。

4另外，投掷实心球不仅要有好的身体素质和正确的投掷技术作保障，还要有过硬的心理素质，三者合一，才能保证成绩的提高。