健身高手能给个详细的健身计划

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

健身房当然是离你家越近越好的。

　　训练的计划就要安排到动作的组合，先后顺序，谁先谁后，练后的效果是不同的，哪个先做，因为一开始做的时候精力最充沛，所以第一个做的那个动作所带有的侧重点就会主导整个这次训练的旋律，而后面做的那个动作因为那时精力不如一开始充沛了就起不到主导作用。

　　像飞鸟跟推举、划船跟引体向上或拉力器下拉的先后顺序是有不同效果的，例如飞鸟跟杠铃推举，飞鸟的重点有扩大肌肉块的作用，而杠铃卧推的重点是肌肉的力量，所以先飞鸟再杠铃推举与先杠铃推举再飞鸟就要换着做，至于哑铃推举这种中间状态的动作可以放到最后做都不会有什么大的影响；划船跟引体向上或拉力器下拉也可以换顺序着做。

　　一周最频繁可以每个部位练三天，隔天练，如果你能消受得了的话。一般每个部位两次训练之间隔三天，最长有隔一个星期的。像胳膊这种部位可以少练些，一周练一次都可以。看你感觉哪样的休息好就用哪样的。若感觉生疏了，隔太久了力量不如前了，就调整，间隔时间缩短点。至于每次训练的时间，不要太长，一个小时左右就可以了，最好不要超过一个小时。只要你不是练的量越大，消耗的越多，恢复、生长的也越多的那种就行了。但太长的训练时间，像马拉松一样，会严重损害你的免疫系统，要像避开瘟疫一样避开它。我给你安排个常规的时间表：

　　第一天：练胸、腹肌，第二天：背，第三天：三角肌前束，三角肌后束，肱三头肌，前臂，腿（力量训练或有氧运动），第四天：休息（散步，快走45分钟）第五天：胸，腹肌，第六天：背，第七天： 三角肌中束，侧平举，中束和前束的坐姿或站姿向上推举，肱二头肌，腿（力量训练或有氧运动）第八天：休息（散步，快走45分钟）从第九天开始从第一天开始的循环（把从第一到第八天的流程重复）这样8天的流程一个周期

　　动作流程如下表：

　　先后顺序 先练胸完再到背或先背完再到胸

　　胸

　　1、飞鸟 用拉力器、哑铃，拉力器可以在中间放条卧凳，像哑铃飞鸟一样练，用各种角度的动作。哑铃飞鸟向中间靠拢到肩部的垂直线前就要停下了，因为再往中间是做无用功。

　　2、杠铃卧推，垂直自然地直上直下。

　　3、哑铃推举

　　交替顺序：胸1、杠铃卧推2、飞鸟3、哑铃推举

　　背

　　1、 划船：哑铃、杠铃或拉力器，正握、反握、对握

　　2、 引体向上或拉力器下拉：颈前、颈后、对握、反握（握距有两手距离一只手这样到与肩同宽两种）

　　交替顺序：背1、引体向上或拉力器下拉2、划船

　　交替顺序是或每练一次就换一次，或练一段时间习惯了再换，具体看自己的反应，觉得那种反应、感觉好就用哪种

　　肩

　　1、 哑铃耸肩（练斜方肌）

　　2、 三角肌前束，动作有前平举（有掌心向下、掌心相对两种握法、动作），坐姿或站姿杠铃或哑铃向上推举（哑铃有掌心相对、掌心向前两种动作），杠铃不要在颈后推举，会损伤肩关节。

　　3、 三角肌中束，主要动作是哑铃侧平举，但可以举到更高的位置，过头部。

　　4、 三角肌后束，有两个动作特别练到后束，一个是趴在一30度倾斜角的长凳上，双膝跪在原来用来坐的坐垫上，两脚后跟在后面交叉，双手各抓一哑铃垂伸着，这是起始姿势，然后双臂向后上方提，尽量提高。这是一个动作，另一个动作是俯身与地面平行，双臂下垂各抓一哑铃，掌心向着自己而不是传统的相对握法，然后向两侧上方提。

　　胳膊：

　　1、肱二头肌，各种练法大同小异，只有两种练法有明显的差异，一种掌心向上，一种掌心向下。掌心向上的是传统的弯举，练时上臂不要动，若用哑铃，弯举到顶点时，前臂往拇指方向拧一下可练到内侧二头肌。掌心向下的是坐靠在一个专门的器材上，上臂压在斜面上，掌心向下抓握一杠铃，举起。

　　2、肱三头肌，有用拉力器下压、坐着从颈后弯举、躺着在面前弯举，这些有正握、反握、对握的不同角度，这是单关节动作，还有多关节动作是窄握距卧推、反握卧推（握距同肩宽，杠铃降在下胸处向上推起。

　　前臂：坐着，前臂压在大腿上，悬出手腕，掌心向下抓一哑铃或杠铃，从手掌垂下姿势开始抬起到最高点，再垂下来再开始；换成掌心向上练另一面的肌肉。

　　腹肌

　　上腹肌：仰卧起坐

　　下腹肌：悬垂举腿，仰卧举腿

　　关于你的脚踝，要做脚踝的训练动作，比如：将一重量适当、感觉舒服的杠铃扛在肩上，站立，前脚掌踩在一台阶上，悬空后脚跟，从脚跟尽量压低开始向上垫起脚尖，再回到低位。双脚或/和单脚做。

　　每个部位的各个动作都可以交替先后顺序着做，每天的各个部位也可以交替先后顺序着做。

　　至于组数，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的，按照这个架构之下选出最好的。次数一般练到超过12次就可以增加重量了，一般练十次左右，重量要一点一点加，加一点练到习惯了，没效果了再增加一点重量，这样可以使你长期处于新鲜刺激的状态，要一下加太多恐怕就不能长期刺激它，因为你不可能无限制地增加下去，能够很长一段时期不断地使它进步直到你目标达成就可以算满意了，不太可能无限制的增长下去，否则你就可以做健美冠军了，以如果到你已经次数上不能有进步了，你也可以增加重量使次数下降下来处于低次数，从10次到6次到4次，只要能有效果就行。我给你提供多种方法，你一一用来做一段时间看看效果怎样，对比一下，选出效果最好的一个，别忘记，从练完起乃至以后的一些天观察身体的变化、反应来看效果如何。次数的练法还有：可以由多次从热身组开始每一组增加重量，同时也减少了次数，还可以再接着返回去减少重量，这叫金字塔与倒金字塔法则：第一组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次，第五组4次，再倒回去，第六组6次。。。还有平稳金字塔型：第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组10次，（第五组10次），还有各组都一样次数的。

　　你还可以在一个动作中，每组变换一个角度，用在练胸的飞鸟、推举上，就是各角度的上斜、平板、下斜，还有角度可调节的卧凳。

　　从第一组开始每一组练到力竭（即没力再多做一次），你可以歇足够的时间直到力量恢复到足以使到下一组能够做够与第一组相同的预订次数，具体时间自己琢磨一下，另外你若觉得做后面的动作吃力可以不做后面的，只用前面最佳状态来做每一个部位前面的第一个动作，每个部位只做一个动作，以保证质量。理论上的健美重心总是以量来换取更超量的恢复，但你要消耗到你都没能力恢复了那怎么办？适当的量的消耗恢复得会容易，也不会让你其它不锻炼的时候都很累，没精力做其他的事情，如果你的目标是健美冠军而已，那你就要牺牲其它的一切来“养”你这个健美身体，但不是人人都能成为冠军的，这还要看你的个人身体素质。怎样算是最佳的以你的身体反应、效果为准，健美是很个人化的，理论上教的只是一个可以普遍化参考的方案，你看最近这几届奥林匹亚先生，库尔曼到耶茨到阿诺，他们的训练方案都是找到了最适合自己的，自己做出来的一套方案，跟那些理论都很不一样甚至有些相反的！

　　提供给你的动作、组数、次数这些都只能是给你做参考，真正最好的就是对你起作用的，最适合你的，最有效果的，这你要在各种练法的对比中去找。

　　如果有不良反应，你就要在前一次的训练中找原因了，找出来不要再用它。像我在一次训练中，每组变换不同的角度来练，结果第二天开始以后肌肉就萎缩了，练了一段时间我发觉到，一改回全部只用一个角度来练，第二天胸肌就鼓胀起来，前所未有，但再一天又下去了，而从此稳步增长，这就表明这才是适合我的练法。而且做不同的动作，把身体练成的形态是不同的，我就只选用那些练成我喜欢的形态的动作。这是很个人化的，练健美就是很个人化的事情。

　　这些方案，如果一个有效果了，先练着，练到没反应了，没效果了，再换另一个来练，而如果一个已经没反应了，就直接换下一个方案，所有没效果的动作、方案全部去掉，先做最有效果的。不管一个方案增长是快还是慢，有增长总是好的，就怕没用增长，即使再快增长的方案，也有可能会不再灵验。

　　你可以悬赏那么多分，并且这么说，这说明你还是很想练好并按教的来做。但你还不懂健美什么才是最关键、最重要的，我就帮你一把，把这些告诉你、教给你。

　　给你归纳长肌肉、进步的要点：1、学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉；2、找到对自己最有用，最有效果的动作、锻炼方法，组数、次数甚至重量，动作的速度。3、不断给予肌肉新鲜的刺激，在一种练法不再有效，不再进步时变换能再有效的练法，还有一种“以退为进”的做法，就是在你练了很长一段时间，比如半年，肌肉感觉很“腻”了不停地锻炼，不想再练了，最好在发觉到这种讯号时就停下来，停一个月左右，甚至让肌肉退步一下，而在这一个月里，你可以做些强度很轻的如俯卧撑，轻重量的下拉这些轻度的练习来维持肌肉，不让它退下去。如果这样让肌肉歇一下然后再让它重新起步的话，肌肉就又面对了新鲜的感觉，甚至还“想”再超越原先的水平。这就是一种退一步进两步的做法。而且你也要不断地发觉新的感觉。这些锻炼上的方法之外还有吃的这点，全面均衡的营养，也要发现对自己有用的蛋白质食物。吃要跟上才能见效果，吃对此有决定性的作用，没有这些营养材料填充你的肌肉，肌肉就鼓不起来，长不好。而且没有营养的支持你身体也会吃不消，没精力做事情。因为锻炼会增加身体的负荷，而营养会消除负荷的不利影响，没有营养的供给和充分的休息身体恢复是很艰难的。

　　这几点当中，最重要的又属第2点。这些是你能练好的关键点。

　　学会用目标肌肉发力，可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！

　　计划、架构是让你在科学、合理的框架内练好，而真正能让你练出来的，练好的，有收获的，就是这些。

　　这就是我为你做的计划，祝你顺利。

　　就你说的情况看并没有什么特别需要安排的地方，所以我也就这样给你回答，而且你的塑型目标也只是要求用练的，你平时也已经有有氧运动可做，保持你的这些运动就好了。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

训练日程一：

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌隔天练一次

训练日程二：

周一：胸

周二：背

周三：休息

周四：手臂

周五：腿

周六：肩

周日：休息

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

平板/上斜哑铃飞鸟 410-15

绳索夹胸 410-12

背：

引体向上（热身组）3

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

哑铃划船312

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 410-12

哈克深蹲 412-15

腿举 410-12

股四/股二腿屈伸 415

慢跑/踏步机 10分钟

二头：

器械弯举 312-15

曲柄/直杠弯举 410-12

站姿哑铃交替弯举 412-15

俯卧杠铃臂屈伸 510-12

单臂哑铃集中弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

仰卧杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

直杠下压 410-12

绳索下压315

肩：

史密斯机颈后/颈前推举 510-12

哑铃推举 510-12

俯身哑铃飞鸟 410-12

俯身哑铃侧平举 315

哑铃侧平举 510-12

哑铃交替前平举 312-15

腹：

罗马椅卷腹 415-20

绳索卷腹 415-20

负重举腿 415

两头起 15-20

小腿：

史密斯机提踵 10-20

器械提踵 512-15

有条件的话，或者是急需增肌者，可以购买肌酸、蛋白粉、支链氨基酸等营养补剂。仅靠日常饮食的话，必须补充大量蛋白质，碱性食品，另外适量的碳水化合物。

蛋白质：蛋类、肉类、豆类、奶类。建议一餐2个全蛋，4蛋清以上。

碱性食品：建议西兰花、黄瓜、芹菜、洋葱、西红柿、西瓜、香蕉、苹果。

碳水化合物：燕麦片、馒头、全麦面包、米饭、粉面、饼干。

训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

如有侵权，请联系删除。

本人身高181厘米体重85公斤,年龄40岁准备去健身房锻炼,求一份完整的健身

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体体型并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使老婆、小孩、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

本人24岁身高180体重100公斤现在已经在健身房开始锻炼

习惯就好了，我减下15KG的脂肪靠的就是坚持坚持在坚持！其实坚持并没有那么难，刚开始可以适当的“懒散”一些，慢慢的当你喜欢上了运动以后就会自觉加长锻炼时间了。并不一定要勉强自己练下去，重要的是自己要喜欢。

年过40岁，身高166cm, 体重80公斤，开始健身房锻炼，每周3－4次，求健身计划。多谢。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

我身高1米76，体重220斤，年龄17岁，这一个月准备去健身房锻炼身体，急求一套详细方案，并且告诉我，一个

减肥在质不在量，健康最重要。先记住这句话

110KG,176CM。你属于体型过胖了，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是71KG；超重39KG。

关健是做好两样工作：迈开腿和管住嘴

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩充套件胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横著抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，六十分钟。

再说饮食控制：

吃皇帝的早餐、平民的午餐、乞丐的晚餐——意思不用多解释哈。

早餐，建议牛奶、鸡蛋白（蛋黄不要吃）、水果、面包（不超过两片儿）

午餐,建议瘦肉（或鸡鸭肉）、黄瓜、西红柿、鱼（以上可以多吃）和主食（不超过二两）

晚餐,建议苹果、牛奶，（不吃主食）

全天可喝白开水、矿泉水，不要喝饮料、不要吃零食特别是膨化食品

保证睡眼充足，8小时/天，最低，不要熬夜

男生体重85公斤身高190厘米怎么健身

哇，很健康。

我看在校最好的运动就是跑步，早上可以晨跑，慢跑、加速跑、跨栏跑、等。

在宿舍可以仰卧起坐，俯卧撑，都很简单，练小块肌肉很有帮助。

你得器械也可以用上。

有时间可以去健身房，练练杠铃等专业器械。那些力量形体训练是长期坚持的。

您好本人体重85公斤高185，男17岁。暑假第一次去健身房怎么锻炼呢？

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

本人21岁 体重九十公斤 身高一米七七 能去健身房吗？

必须能啊，

你的情况练几天就出效果的，

身高179cm，体重94kg，年龄30岁，刚去健身房，应该怎么锻炼呢？

一般是先在踏步机热身10-20分钟，然后做胸部和肩部的拉伸，接下来就可以做力量练习了。我给你个训练日程，能帮助你塑造体形，增长肌肉。

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法。

或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。

训练日程：

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

具体动作能在各种渠道查阅到，在这里我就不赘言了。

1718岁的年龄去健身房锻炼好吗

可以，最好的锻炼年龄是在18-20周岁。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定脚踏车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

求一星期的健身表，本人身高172厘米，体重50公斤器材有哑铃和仰卧板。

计划：每周的周二、周三、周五和周末训练

周二、周三、周五：俯卧撑5组，每组30个哑铃弯举（15斤一个）5组，每组10-12次仰卧起坐2组，每组30个

周末：俯卧撑8组，每组30个哑铃弯举10组，每组10-12个仰卧起坐4组，每组30个，

贵在坚持