举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉？

胸部肌肉

练习目的:

塑造胸大肌、三角肌前部以及肪三头肌的块头，并且增加这些肌肉的力量。它能促进肌肉的生长、增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练，还能使三角肌前部及胧三头肌得到训练。

动作要领：

（1）当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直。

（2）慢慢地、有控制地将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的锻炼。杠铃在这个位置上应该停一下，之后再一次举起杠铃，直到你的双臂伸直锁定。

（3）重量不大的时候，没必要让背部反弓。

（4）要稳定住肩膀往下沉，收紧肩胛骨，像想用你的肩胛骨去夹碎一颗葡萄。

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杠铃颈前推举和杠铃颈后推举

都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟

哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处

，答案是杠铃肩上推举。相比之下，

杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举

，它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃颈前推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的，但是它们还是有细微的差别的，具体选择哪一种，还是得看你锻炼的目的是什么，如果是想增大胸肌的块头和厚度，那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点，如果是想练出漂亮的胸型，让两边的胸肌更加对称，那就是哑铃推举更好一点，不同目的的人，要选择不同的训练方式，才能收到满意的成效。

　　哑铃推举和杠铃推举哪个更好，这个也得看安全性，如果是新手，建议做轻量的杠铃推举，或者干脆做哑铃推举，让身体适应这样一个运动，如果一开始就做大重量的杠铃推举，身体可能出现损伤，也可能出现意外，那么如果适应了哑铃推举，再做大重量的杠铃推举，情况就会好很多，之后再用哑铃推举修正胸型，这样是一个很合适的过程。

　　哑铃推举是锻炼胸肌形状的，练出来的胸肌块头不是很大，但是形状会很漂亮，而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的，但是会出现形状不是很好看的问题，所以更好的方式是两种结合来做，先做一段时间轻量的杠铃推举，然后做哑铃推举，最后再做重量级的杠铃推举，两者交换着来，效果是最好的。

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。