给我一个弹跳计划，复制请绕路

去健身房或学校器材室负重练提踵（就是抬脚后跟），这是提高弹跳最快最立竿见影的办法，不过要练好的话很麻烦，练前一定要热身，活动开关节。练提踵时，肩上背负的重量要合适，感觉做起来有些吃力但又做得动为佳，将大腿绷紧，保证大腿上的肌肉不为做功提供力，全靠小腿的腓肠肌（也就是腿肚子）使劲。每次力竭为止，但要保证肌肉不拉伤，力竭一次为一组，一天做2到3组，做完后高抬腿跑，然后冲刺跑几组，再放松肌肉，最好是让别人踩一踩小腿肌肉，也可自己用手揉捏放松，如果放松不彻底，会导致肌肉僵硬，失去应有的弹性，影响训练效果。如果不遇到伤病，每周最好练四次，如一三五七练，二四六休息。肩上背负的重量要随着肌肉力量的增加而有规律的增加。另外，闲着没事多摸篮筐，多练习单手抓球，都会助你早日完成扣篮梦想！这是我的亲身体验，自己要努力哦！！！
提踵前，做一做腿部肌肉拉伸，用拳轻敲跟腱，放松一下肌肉。然后再活动脚踝，活动到微微发热为止···