提踵训练的好处

　　提踵是非常不错的训练运动，而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用，你知道有哪些吗你会做几种提踵练习呢下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

提踵练习就是以双足或者单足支撑，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。

提踵训练的好处。

1，使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

2，提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

3，提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

锻炼频率及注意事项：

每次提踵持续5秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组，组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止，以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。

提踵的方法

1、站立提踵

　　提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫做台阶提踵)。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。

　　直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。

　　提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

　　保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。

2、分腿举提踵

双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。

双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。

前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。

提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

一胸大肌的塑造 部位：胸廓前上部，肌束分上、中、下三部分； 功能：使上臂在肩关节处屈、内收，可拉引躯干、上臂靠拢； 锻炼方法： 1、卧推--平卧或斜卧（上斜、下斜）于卧推凳上，两手握铃，略宽于肩，置于胸前， 夹胸发力推铃至两臂伸直，在缓慢放下； 要点：注意夹胸发力（胸大肌首先发力），不得借力。推起时呼气，放下时吸气； 2、仰卧飞鸟--平卧或上斜卧于卧推凳上，两手持哑铃置于胸前上方，两肘微屈，缓慢 放下至上臂稍低于肩部，稍停，在夹胸发力还原； 要点：不得出现背弓，上举时呼气，放下时吸气； 3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑； 要点：要保持腰背、腿伸直，动作不宜太快，注意胸肌首先发力。撑起时呼气，下降 时吸气。 二肱二头肌的塑造 部位：上臂前面； 功能：使上臂、前臂分别在肩关节和肘关节处屈； 锻炼方法： 1、坐姿哑铃弯举--坐在凳上，上体前倾，但手持铃，肘放在大腿上，完全靠肱二头肌 发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 ； 2、站立杠铃弯举--直立，两臂持铃下垂，然后肘关节弯曲做弯举，完全靠肱二头肌发 力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 ； 3、斜板弯举--坐姿，一臂持哑铃，肘关节固定于斜板上，另一臂撑住斜板，完全靠肱 二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原； 要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力 。 三腹肌的塑造 部位：包括腹直肌（中间）、腹外斜肌、腹内斜肌（两侧）和腹横肌（两侧深层）； 功能：一侧收缩使躯干向同侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈。腹内、外斜肌收缩使躯干转 体； 锻炼方法： 1、各种仰卧起坐--仰卧在垫子上，两手抱头，下肢固定，屈膝，快速收腹，使头部靠近膝 部； 要点：斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，尽量收腹折体，倒体要慢、要充分； 2、负重转体--直立，两腿开立略宽于肩，肩负杠铃，靠腹内、外斜肌收缩力转体； 要点：不要过度转体，控制腹肌收缩力，自然呼吸； 3、悬垂举腿--背靠肋木，手握肋木使躯体悬垂，用腹肌收缩力使大腿上举至髋骨离开肋木 为止，维持2-3秒，在缓慢放下； 要点：可以直腿上举或屈腿上举，不得使躯干摆动起来，自然呼吸。 四股四头肌的塑造 部位：大腿前面，分为股直肌（前面中间）、股中肌（股直肌深层）和股内、外侧肌 ； 功能：使大腿在髋关节处屈，使小腿在膝关节处伸； 锻炼方法： 1、下蹲--将杠铃放在胸前或颈后做下蹲起立； 要点：分为深蹲、半蹲和剪蹲。剪蹲为两腿前后成箭步做蹲起，窄立深蹲对大腿内收 肌群锻炼效果较好。所有动作都要求缓慢，膝部自然弯屈，双肘保持向前，上体始终保持 直立； 2、坐姿小腿屈伸--坐在软面凳子上，膝关节内缘紧贴凳面，足负重做腿屈伸动作； 要点：伸腿时，直至股四头肌完全收紧，在缓慢还原，呼吸自然。 五肱三头肌的塑造 部位：上臂后面； 功能：使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸； 锻炼方法： 1、仰卧臂屈伸--仰卧在长凳上，两手握杠铃置于头前方，两肘向上抬高，然后用伸前 臂的力量将肘伸直，在缓慢放下； 要点：肘抬高并内收，上臂保持不动，伸肘时呼气，放下时吸气； 2、颈后臂屈伸--坐姿或站立，两手正握哑铃置于颈后肩上，肘抬高，上臂固定于耳侧 ，然后做臂屈伸； 要点：肘尖向上，两肘夹紧，用力时不得外分或借助外力； 3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑； 要点：要保持腰背、腿伸直，动作不宜太快，注意胸肌首先发力。撑起时呼气，下降 时吸气。 六三角肌的塑造 部位：位于肩部呈倒三角形，分为前、中、后三部分； 功能：前束肌肉收缩使上臂屈，中束收缩使上臂外展，后部收缩使上臂后伸，整体收 缩使上臂外展； 锻炼方法： 1、前平举--直立，两臂持铃下垂，直臂前举至与肩平齐，稍停，在缓慢放下； 要点：完全靠两臂发力，不得借助腰背力量。上举时吸气，放下时呼气； 2、侧平举--直立，两臂持铃下垂，直臂侧举至与肩平齐，稍停，在缓慢放下； 要点：上举时两肘可稍屈，不得借力。呼吸同前平举； 3、推举--坐姿或站立，两手持杠铃或哑铃置于肩上、胸前或颈后，肩部首先发力举铃 至两臂伸直，在缓慢放下； 要点：上举时，三角肌要首先发力，而后是肱三头肌，三角肌一直紧张。上举时呼气 ，放下时吸气。 七斜方肌的塑造 部位：项部和上背部，一侧呈三角形，两侧合成斜方形，分上、中、下三部分； 功能：上部收缩使肩上提、后缩；中部收缩使肩后缩；下部收缩使肩下沉； 锻炼方法： 1、提铃耸肩--直立，两臂持铃下垂，肩部发力耸肩，稍停，再放下，动作要缓； 2、俯立侧平举--上提前屈成90度，两膝稍屈，两臂持哑铃下垂，肩部发力侧上举至上 臂略高出肩部，稍停，在缓慢放下； 要点：不得借手臂和腰背力量，斜方肌首先用力，三角肌后发力。两肘应自然弯屈， 举起时吸气，放下时呼气； 3、直臂扩胸--直立，两臂持哑铃前平举，两肘微屈，斜方肌发力使手臂后缩至斜方肌 完全收紧，稍停，再还原； 要点：不得借助腰力，上体可稍前倾，手臂保持水平（该动作对三角肌也有较好的锻 炼效果）。 八背阔肌的塑造 部位：在腰背部和胸部后外侧； 功能：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内，拉引躯干向上臂靠拢； 锻炼方法： 1、杠铃划船--上体前屈约与地面平行，两手持铃下垂，用背阔肌收缩力以及提肘之力 将横杠提拉至胸腹部，稍停，在缓慢放下； 要点：要模仿划船动作以加大动作幅度； 2、单臂划船--弓身，两脚前后开立，单臂持铃下垂，然后用屈肘的力量将哑铃提拉至 体侧，稍停，在缓慢放下； 要点：为固定姿势，另一只手要靠住同侧大腿。持铃臂用力时肘尖向后上方冲出，不 得向外； 3、各种引体向上--可分为宽握、窄握、中握和颈后、胸前引体向上； 要点：完全靠屈肘和背阔肌收缩力量引体，躯干保持相对不动，不得前后摇摆，两侧 用力要一致。胸前引体时，每次上拉至下颌与单杠齐平即可。 九下背肌群的塑造 部位：腰部背侧； 功能：使躯干后伸或使髋关节后伸； 锻炼方法： 1、负重体屈伸--俯卧在长凳上，两脚固定，或站立起前屈，两手持杠铃片或小杠铃置 于颈后，靠下背肌肉收缩力挺身； 要点：一定要形成背弓，背肌充分收紧，在最紧张处维持约3秒； 2、直腿硬拉--两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂持杠铃下垂，然后伸髋 、展体将杠铃拉至身体挺直，在缓慢放下； 要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，不得借助手臂的提拉力量。上拉时呼气，放下时吸气 ； 3、俯卧臂腿上振--俯卧在垫子上，手臂向前伸直，腰背肌收缩用力，使手臂和腿上振 ； 要点：两头上振幅度要一致，保持一定节奏。上振时吸气，下放时呼气。 十臀大肌的塑造 部位：在骨盆后外侧皮下； 功能：使大腿在髋关节处伸和旋外，上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩使大腿内 收； 锻炼方法： 1、背腿--小腿下部绑上砂护腿，俯卧在长凳上，两手固定在前方，两腿伸直交替用力 向上摆起，直至最高点，放下较慢； 要点：两腿要伸直，注意力集中在臀部肌肉，保持一定节奏摆动； 2、站立后摆腿--足负重，两手扶墙或杠杆，向后摆腿至最高点，较慢还原； 要点：两腿使终伸直，呼吸力求自然，保持一定节奏； 3、跪撑伸髋--跪撑在垫子上，背挺直，大腿向后上方摆起至腿伸直，略高过臀部，同 时挺胸抬头，但保持背部基本不动，在缓慢放下； 要点：保持一定节奏，腿后伸时呼气，放下时吸气。 十一腘绳肌的塑造 部位：大腿后面，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌； 功能：使小腿在膝关节处屈； 锻炼方法： 1、小腿弯举--足负重做连续弯举（直立或俯卧），双手固定在前方支撑物上。 要点：小腿弯举到与大腿垂直位置即可，动作宜缓。 十二小腿后群肌的塑造 部位：小腿后部； 功能：使足在踝关节处屈； 锻炼方法： 1、负重提踵--肩负杠铃，前脚掌下可垫上木板，然后做提踵动作； 要点：身体重心不要前移，上体保持正直，提踵要充分，在最高点维持2-3秒，自然呼 吸； 2、骑人提踵--俯身站立，双手扶支撑物，让同伴骑在背上，连续做提踵动作； 要点：身体重心不要前移，提踵要充分，在最高点维持2-3秒，自然呼吸。

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。