推杠铃多久才能练出肌肉

多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 打了那么多字 谢谢采纳我》！》》

努力持续锻炼小成半年,大成一年。

1 杠铃深蹲一周几次

　　很多人觉得锻炼就要一直坚持到底，其实这个想法是没有错的，但是也要分清楚自己做的运动是否需要每天都做，尤其是杠铃深蹲这样的运动，其实难度还是不大的，但是运动的强度是比较大的，所以说，如果大家要锻炼的话，一周进行1到2次就可以了。这个运动，如果天天锻炼的话，可能会对我们的膝关节已及腰部都不利，所以说，可能会引起疼痛之类的副作用，因此，大家要掌握好次数哦。

　　2 杠铃深蹲每次练习多久

　　杠铃深蹲由于运动强度比较大，所以大部分的人在做这项运动的时候，都是分组来练习的，并不是一次性做到，不能再做为止。如果一次性做到累了，那么可能会导致让我我们的肌肉劳损，运动效果不仅不太好，而且会伤到我们的膝关节和腰部。大家可以将运动分为3到6组，每一组做4到8次，然后每一组之间稍微休息一分钟左右，这样的话，是能够非常好的锻炼自己的需求，而且也能尽量的保护到自己。不过，在做深蹲的时候，大家要注意标准动作，而且动作也不要做太快，最重要的就是要做标准，并且稳一些。

　　3 杠铃深蹲负重多少练习合适

　　其实杠铃深蹲能够做多少也是要看大家的身体素质的，有的人膝盖的承受能力比较好，那么就可以稍微多做一些，但是有些人膝盖承受能力比较差，如果做得多了，就会让膝盖受到损伤，这样的话，不仅达不到运动效果，还反而适得其反。所以说，到底选择什么样的杠铃，选择什么样的运动强度都是没有办法确定下来的，只能说根据大家的量来大致的定一个范围

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲