有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

二、跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

三、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

四、屈腿向上

A： 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B：双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

五、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。

做运动也不能半途而废，制定一个计划并且每天做才会有效果。相信坚持一段时间以后你会越来越健康。

1跑步。在学校的橡胶操场上跑步，耳机一带，也不用理会旁人，沉浸在自己的世界里，好像飞翔哈哈哈哈哈。我喜欢跑步，特别是心情不好的时候，通过运动分泌多巴胺Q，可以让自己烦躁的心情得到舒缓，特别是运动完再去吃一些自己喜欢吃的食物，那幸福感蹭蹭蹭的往上涨，像基金一样一路飙红。

2跳绳。可以全身运动得到，如果不喜欢跑步的话，跳绳也是一个很不错的选择，而且每个人都会，只不过需要坚持，成本也很小。

3羽毛球。如果可以找得到小伙伴一起的话，羽毛球也很棒啊，我喜欢打羽毛球，可惜很少找得到小伙伴一起。羽毛球也可以全身运动，对颈椎的治疗简直不要更好！

4乒乓球。也需要有小伙伴，不要觉得自己打的不好，丢人，我们普通人就是图个娱乐，休闲运动而已，打的那么好都去参加奥运会了吗？而且熟能生巧，我就是这样，打的多了，就会掌握一些小技巧，和羽毛球一样。

5足球。足球运动作为一项深受青少年追捧的体育项目，关键是可以起到强身健体的作用。足球不是走着踢的，而是跑着踢的，在绿茵场上不停的高速跑动，弹跳，身体对抗，在运动中锻炼了身体。

6篮球。打篮球是一件非常有趣并且具有挑战性的运动，而且打篮球对身体也很有好处，所以很多的大学生都会用打篮球来锻炼身体。

7游泳。对于游泳，这真的是一项我又爱又恨的运动，因为我是一个旱鸭子，学了很多年都没有学会，有机会的话我还要继续去学习游泳，一定可以学会！当然了这都需要一定的资金投入的，如果资金充裕的的话，可以把游泳作为一项很好的体育运动。

体质差，需要从心肺机能锻炼起，心肺机能是最基本的体能因素之一，心肺功能水平越高，人体进行各类活动就会越轻松，保持持续运动的时间也会越长。有氧运动是提高心肺功能水平的常用方法，在此基础上，再循序渐进地进行身体柔韧性、肌肉力量及肌肉耐力等方面的练习即会全面地提高你的体能、体格及健康水平。根据你所拥有的锻炼器械条件和身体状况，你可用有氧运动缩减体脂和提升心肺机能，以力量练习壮大肌肉，以伸展练习提高柔韧性。具体做法建议为，1周4次肌肉练习，即采用1 周内四天双分化法对身体进行全面锻炼。周一、四你可用3个动作，如杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑健胸；3个动作，如坐姿杠铃颈后推举、哑铃侧平举、直立划船锻炼肩部；2个动作，如仰卧臂屈伸、俯立哑铃单臂臂屈伸练肱三头肌；2个动作，如肩负杠铃举踵、手提哑铃单腿举踵练小腿，1个动作，如俯卧挺身等练下背等。周二、五以3个动作，如杠铃颈后深蹲、哑铃箭步蹲、踝缚哑铃站立腿弯举锻炼大腿；3个动作，如引体向上（附近有单杠的话）、杠铃俯立划船、单手哑铃划船锻炼上背部；3个动作，如杠铃弯举、坐姿哑铃弯举、蹲坐单手哑铃弯举锻炼肱二头肌；2个动作，如杠铃反握弯举、背后腕弯举锻炼前臂；2个动作如搁腿仰卧弯起、坐姿屈膝收腹锻炼腹部等。除腹部25次、下背15～20次左右的负荷量外，其他部位多应以8～12RM/8～12的负荷进行锻炼。每次肌肉锻炼前应以有氧运动和伸展练习热身，锻炼后仍以有氧运动和伸展练习放松、整理身体，助其尽快恢复。合理的膳食营养在健美健身锻炼中的确具有非常重要的作用，对此，我的建议依然是，只在营养结构上做调整，如一般人的蛋白质、糖和脂肪之比为12%、58%、30%左右，而在锻炼期的你将其调整为25%、55%、20%左右，应该就能满足锻炼与身体增长的需求了，其中重要的是蛋白质。我国食物蛋白质的来源主要是米、面、肉类、鱼类、蛋类、乳类以及大豆制品等，这些市场上都很容易买到。你也可按每日每公斤体重15～2克的比例摄入蛋白质，不过，这些蛋白质应该分为5～6份，每隔3～4小时食入，否则会形成负担，影响健康。但1天5～6餐对正常生活可能会有影响，如何协调只能靠你自己安排了。

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硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

”南山朽木“转自”战噢噢“

第一段：并步抱拳，弓步插掌，高虚步撑掌，格挡冲拳，弹腿冲拳，并步砸掌，马步架冲拳，上步马步冲拳，马步双摆掌，俯步搂手弓步勾手亮拳，斜飞脚，马步架推掌

第二段：转身震脚盖掌弓步冲拳，提膝推掌，大夭步前穿，俯步搂手弓步连环出拳，击响飞脚，弓步顶肘

第三段：转身弓步撩掌，高虚步亮掌，转身弓步架冲拳，提膝双挑掌，分掌集步，上步腾空飞脚，弓步砍掌，俯步穿掌

第四段：弓步按掌，丁步按掌，上步里合腿，弓步勾手推掌，转身左拍脚右拍脚，腾空飞脚，弓步架冲拳，斜步推掌，俯步轮拍掌，弓步上冲拳，抡臂砸拳，弓步摆拳，虚步摘拳，退步收势

1、上肢：俯撑、单杠垂体引体向上、双杠支撑臂屈伸。2、躯干：仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧起坐。3、下肢：蛙跳、单脚跳、深蹲。

大学体2的体能训练是包括力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练、协调训练等内容。

《大学体育（二）》是华中科技大学提供的慕课课程，授课教师是蒋玉梅、王锋。本课程作为普通高校公共体育课堂教学的有机补充，将分为四个学期从体育文化、健康体适能、运动损伤、体育欣赏等方面向学生传授基本的体育理论及运动常识。课程主要由有氧运动、关于肥胖、力量训练、运动损伤的防护及急救等内容组成，使学生了解有氧运动的功能，引导学生正确的进行有氧运动及力量素质练习，并介绍常见运动损伤的防护及处理办法。