如何练大小腿肌肉和爆发力

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

一、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

二、提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

扩展资料：

一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：

　　肌肉拉伤是：是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

　　如何避免肌肉拉伤：1、做好运动前的热身。2、在运动过程中注意保护自己。3、赛后进行合理放松训练及按摩。4、注意营养。

　　篮球运动经常出现肌肉拉伤原因及分析：

　　1 篮球技术特点及动作技术分析及易损伤部位

　　11技术特点分析

　　篮球运动是一项身体素质、技巧、智力为一体的紧张、激烈的并直接与身体接触的对抗性运动，要求必须在激烈的攻守对抗中完成各项技术动作，是一种瞬息万变的运动。

　　准备姿势的技术分析：两脚左右(或前后)开立与肩同宽，脚前掌着地，两膝自然弯曲，大小腿之间的角度大约135度左右，身体重心落在两脚之间，上体稍前倾，两臂屈肘自然下垂于体侧。进攻和防守瞬间交替，突然起动和停止、跳跃和下蹲、体位改变等等，运动员不断地变换动作是篮球运动的特点。篮球运动最易发生运动损伤的部位是膝关节、腰部、足踝部、手腕等。运动损伤的性质多数为韧带及关节囊损伤，髌骨软骨病和肌肉筋膜损伤等。

　　12 损伤部位统计

　　据有关资料统计显示，92%的篮球运动员曾有过踝关节外侧韧带损伤，83%曾有两次以上的损伤；我国国家队运动员中73%的人曾有过两次以上的踝关节外侧副韧带损伤，59%的人残留有各种后遗症状。

　　2 踝关节损伤分析

　　在篮球运动急性损伤中，踝关节损伤居首位。主要有三种类型：踝内侧韧带损伤、踝外侧韧带损伤、胫腓骨间韧带损伤。在这三种韧带损伤中，踝外侧韧带损伤最常见。

　　21 踝关节的关节结构及损伤机理

　　踝关节由胫腓骨下端的距骨构成。踝关节的主要功能是伸和屈。背伸时脚宽的距骨进入踝穴中，胫腓两骨稍分开，跖屈时又互相靠近。因距鞍较窄所以踝关节稍松动，加上踝关节是人体站立时完成负荷重量最受力的关节，所以容易受伤。

　　22 踝关节外侧韧带的解剖概要及临床意义

　　稳定踝关节的外侧韧带统称为外侧韧带复合结构，（如图1）主要由3条韧带构成：前距腓韧带，它起于外踝的前缘向前附着在距骨颈，厚约2—25mm。当踝关节处于中立位时，其走行方向差不多与腓骨的纵轴线垂直。跟腓韧带，位于腓骨肌腱鞘深面，关节囊的浅面呈圆形。它起于外踝尖端向后下到跟骨的外侧面。除了过度内翻时它被拉紧外，其他体位都是松弛的。关于它在稳定踝关节的作用方面，还有不同的看法。后距腓韧带，起于腓骨凹窝，向后到距骨后方的侧结节。这3条韧带在维持距骨在踝穴中的稳定方面，互相补充。另一条跟距韧带，跨过距下关节，处于前距腓韧带及跟腓韧带之间，或与这2条韧带相混合。

　　3 踝关节损伤的主要原因

　　31 运动训练中的起跳动作

　　在篮球训练与比赛中的起跳动作，踏跳的瞬间，踝关节的负重可以达到400 kg以上，因此较易受伤。落地时踩到别人的脚上易引起踝关节韧带受伤，抢篮板球时，往往采用单脚起跳，踝关节负荷进一步加大。落地时缓冲不好或者踩在其他队员脚上，使其过度跖屈内翻，容易造成外侧韧带的损伤。特别是当被踩队员把脚猛然抽走时，造成的损伤更为严重。

　　32 技术动作犯规

　　动作粗野和缺乏自我保护是造成踝关节损伤的主因。在对抗练习和比赛中，身体下落时踩在别人脚上或脚着地不正确，都易造成踝关节损伤；加之空中的动作幅度过大或粗野触及对方，而被动一方又来不及做出应答性的自我保护动作，更增加了踝关节损伤的出现,这是普遍性的原因。

　　33 比赛中合理冲撞也会造成损伤

　　如果碰撞跌倒时，应积极使用保护性动作预防损伤。如抢篮板球在空中的腰腹控制和双脚平稳落地支撑技术；跑动上篮的双脚落地习惯；主动或被撞击摔倒时的滚动缓冲；断球后的上步平衡姿势；双臂屈肘张开以防撞击等等。

　　34 场地条件和踝关节的结构特点

　　篮球场地的凹凸不平，易使踝关节损伤，加之踝关节的解剖特点是由三条韧带固定，胫侧副韧带主要防止足过分内翻，胫腓韧带连结，起稳定踝穴的作用，所以当踝关节承受不正确的外力过大时，就易受伤。据调查，场地因素致伤占10%。

　　35 准备活动不充分同样很容易造成踝关节损伤

　　在一年四季的训练中，冬季的损伤率最高，而夏季最低。这是因为冬季天气寒冷，血液循环较慢，如果准备活动不充分，均可引起损伤。

　　36 缺乏安全教育，预防损伤意识较弱

　　在训练中不能积极采取预防措施，盲目进行训练，或急于求成，不遵守循序渐进和量力而行的原则而造成损伤。

　　4 踝关节外侧副韧带损伤的应急处理

　　踝关节扭伤后应立即停止运动，进行踝关节制动并加压包扎和冷敷，冷敷冰袋或冰块不可直接接触皮肤，以免冻伤。踝关节制动可采用粘胶带固定、石膏或护踝支具固定。受伤部位的制动、加压包扎和冷敷可有效地减少韧带断裂部的出血，缩短愈合时间，减少日后血肿机化性疤痕，这是急性踝关节扭伤早期最基本的处理方法。外侧副韧带部分撕裂损伤的治疗主要包括石膏固定、支具固定、弹力绷带固定、粘胶带固定等等，同时进行冷敷、口服消炎镇痛药物和蛋白水解酶类药物等治疗。

　　5 踝关节损伤的预防措施

　　踝关节损伤在篮球运动中非常常见。尽管在调查中发现轻度损伤者占大部分，但仍影响训练比赛，而对于重度损伤者则可能导致严重后果。如何预防和治疗踝关节损伤，是训练中很重要的问题。

　　51 重视踝关节周围肌肉、韧带力量的训练

　　平时要加强踝关节力量、柔韧性的练习，如负重提踵、跳绳、足尖走路等练习，使踝关节周围肌肉、韧带得到锻炼，增强踝关节的力量、协调、平衡和适应能力，这样才能做到防患于未然。

　　52 踝关节充分的准备活动

　　方法：两脚一前一后分开站立，后边的前脚掌着地，后脚跟提起；前边的脚支撑，后边的脚做蹬压动作50次，加强踝关节的弹性。

　　53 运动员应掌握正确的落地方向

　　教练员在平时训练中就要讲清动作要领，当运动员在跳起下落时，有意识的将左右脚步展成30—60°角，双脚往两侧（稍宽于肩）同时着地，这样有意识地反复练习。

　　54 学会自我保护

　　若踩到别人脚上或身体重心不稳而势必跌倒时，应立即觉察，顺势倒下，使身体重心迅速自然的下降，分散或卸掉足部所承受的压力。

　　55 提高训练水平

　　提高训练水平，使训练内容全面，以增进整个身体动作的正确性、协调性，消除或尽量减少因动作不标准、不协调而产生的关节损伤。

　　56 量力而为

　　在生理机能良好时从事篮球运动，避免过度疲劳而造成踝关节韧带损伤。

　　以上预防措施，若在教学和训练中加以贯彻，使参加者形成良好条件反射，可达到预防或避免发生踝关节损伤或减少损伤程度。

　　6 结 论

　　踝关节扭伤是影响运动员训练与比赛的常见损伤，对踝关节扭伤的预防措施有着重要的意义，踝关节扭伤多是在训练和比赛较为疲乏或刚开始活动而没有充分的准备活动时出现。为了预防踝关节扭伤，剧烈活动前需进行充分的准备活动，训练和比赛时应用粘胶带、弹性绷带和各类护踝支具等显著减少踝关节损伤的发生率。对了解和认识踝关节损伤的主要原因和预防措施，减少篮球运动员踝关节损伤的发生，维护运动员的身心健康具有重要的现实意义。

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

肌肉拉伤后应该多注意休息根据拉伤情况涂抹一部分药膏。

肌肉拉伤的恢复情况要看个人体质和饮食情况，恢复较快的需要1周。你可以补点钙和维生素，喝点乳酸菌牛奶、加快肌肉的恢复。同时，建议你卧床休息，禁剧烈运动。

肉拉伤有哪些症状

1、小腿肌肉拉伤会痛，有些会出现浮肿等现象。当时会突然觉得小腿的后面像受了打击，有被人踢了一脚或者有种中弹的感觉，会感觉非常疼痛。

2、有的受伤则是受伤者自己感觉到后面的肌肉有一下强力的收缩，或者响一声，小腿的后面疼，腿出现跛行不能跑跳的症状。在提踵后蹬时，疼痛感会加剧。

3、小腿肌肉的外向大多没有明显的改变，但稍后会出现肿胀、变形以及皮下出血的症状。小腿的后面会有较为明显的压痛点，严重者的症状常常发生在肌肉的连接部位，摸上去会有明显的凹陷或空虚感。此时，腓肠肌轮廓会消失，皮下也会产生瘀斑。

一身肉中，小腿被用到的最多，小腿肌肉拉伤很可能碰上，教你如何紧急应对！

小腿肌肉拉伤怎么治疗

1、冰敷

肌肉拉伤后，要立即的就地平卧，在受损的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收缩，血管收缩后就可以起到止血的目的，还可以达到止痛的目的。注意不要让冰袋直接接触皮肤，会引起肌肤的不适感。冰袋外包一层棉布即可。

2、抬高受伤的小腿

肌肉拉伤后，要抬高受伤的小腿，高过心脏的水平。抬高的目的是利于血液淋巴液的回流，有利于减轻肢体受损部位的肿胀，肿胀一减轻了，疼痛也就会有所好转。

3、运用弹力绷带包扎

肌肉拉伤后，在受伤部位而已予以弹力绷带包扎，弹力绷带因为有弹性的作用，也不会妨碍血液循环，且材料透气性好，非常适合小腿肌肉的拉伤的固定作用，可以起到止血的作用。

4、休息

在小腿肌肉出现拉伤后，个人还是要注意小腿的休息，不要再让受损部位的肌肉用力，这样不利于肌肉的修复工作，从而延缓肌肉拉伤后的快速回复。

小腿肌肉拉伤的原因

没有充分的热身或者训练后没有适当的拉伸会导致小腿的疼痛，过度的上坡或者突然增加训练量。大部分初级跑着会在小腿出现酸痛时，忽略其会导致的结果，加重伤病。

训练中脱水同样会引起小腿肌肉的疼痛，许多跑者不注重训练时的补水，同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失，同样会导致肌肉的疼痛，所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要。

最普遍的原因是足部外翻，这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受额外压力，加大发生伤病的可能性。

在进行脚踝康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。

脚踝康复性训练的原则：长期性，难度递增性。

练习的难度逐渐增加，大致分为：

1）小范围运动——灵活性练习

2） 平衡——感知练习

3）加强力量练习

4）加强持久练习

5）灵活性——增强练习

具体训练方法：

注意！！！力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

1） 抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2） 抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4） 抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

其他训练方法：

5） 平衡练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

6） 平衡板训练

站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

7）台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

您好~~~

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

以下是详细解说

序言：

什么人种啦```

什么肌腱啦```

都是屁话，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3提踵 但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球)

来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

具体实践了一下

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

训练量：以上动作做个205组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！