健身三大项是卧推、深蹲、硬拉。
一、卧推
卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为上身训练“动作之王”。
按照使用器械不同,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推;按照发力位置不同,可以分为平板卧推(中胸)、上斜卧推(上胸)和下斜卧推(下胸)。今天主页君主要讲解下平板杠铃卧推的动作技巧,其它动作可以以此类推。
二、深蹲
负重深蹲是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,是腿臀训练的必修课。
三、硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作,一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条,包括臀部、腘绳肌、竖脊肌等。
扩展资料:
健身的范围很广阔,体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外,还有很多内容,例如,写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。
健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造曲线身材的一种锻炼方式,现代的男男女女都喜欢这项运动。国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划,健身有益于提高公民身体素质。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。
瑜伽头手倒立身体总偏向右侧,原因大部分是因为右侧的核心肌群力量和手臂力量不足。
改善这个问题,建议针对性的进行右侧核心肌群和手臂的力量训练,提高右侧核心肌群,以及手臂的肌肉力量。经过一段时间系统性的锻炼,就会改善偏向一边的问题。
下面给几个动作的建议。这些动作都是针对核心肌群以及手臂的锻炼。
俯卧撑:主要练习胸部、上臂、肩膀(福地址)
http://baikebaiducom/subview/151130/5402681htm
哑铃推举(主要练习肩部及上臂)
http://baikebaiducom/view/9426335htm
卷腹(主要练习腹部)
http://baikebaiducom/view/10241023htm
硬拉(主要练习手臂、背部、臀部等部位)
http://baikebaiducom/view/389868htm
平板支撑(核心肌群锻炼)
http://baikebaiducom/view/10694509htm
最后需要注意的是,在练习时一定要考虑到左右两侧的平衡问题,不要在锻炼的时候太照顾一侧而忽略了另一侧。另外,进行力量训练存在一定的危险性,而动作不到位会大大影响锻炼效率,建议找专业的健身教练仔细询问动作要领。
每天下班后,朋友们的消遣是什么?是躺在床上玩手机还是让自己的身体动起来?上班时,很长时间的久坐,肌肉已经处于疲劳状态,如果继续坐着或者躺着,使这种疲劳越发变得严重,同时也不利于全身血液的正常循环,导致我们晚间的睡眠质量降低,让身体处于亚健康状态。
臀部肌群包括臀中肌,它的对称肌群就是我们腿部的内收肌,内收肌在运动中,对臀中肌起着重要的制约和促进作用,同时髋屈肌也会对臀中肌进行干涉,所以臀部肌群和腿部肌群有着很大的练习,如果练腿也会牵带着锻炼臀部,相反练腿也会练到腿部。
臀腿锻炼的好处?
1、加强锻炼,提臀瘦腿打造美感身材。
2、促进下肢血液的循环,更好地提高生长激素的分泌,有利于肌肉的增长。
3、经过臀腿的锻炼,一是促进了臀腿部肌肉的血液循环,加快了体内的新陈代谢,减少了垃圾的堆积,其二产生大量的热量,这些热量燃烧臀腿部多余的脂肪,起到减脂的效果。
提臀瘦腿减小腹的前提条件
在臀腿的锻炼中,首先要处理好热量和消耗之间的关系,只有摄入量低于消耗量,才能起到减脂减肥的效果,所以在开始动作锻炼之前,首先我们要控制饮食,保证热量摄入和消耗在持恒状态,然后通过运动,制造热量缺口,才能达到减脂塑形的目的。
如何有效锻炼?
动作一:臀桥
身体仰躺在地面上,双臂放在身体两侧,手掌心朝下,双腿屈膝全脚掌着地,保持臀部以上部位紧贴在地面上,收紧腹部肌肉,臀部和腿部肌肉发力,使下背部和臀部离开地面,保持肩部、胸部、腹部和膝盖在同一个平面内,最高点停留动作几秒,最大限度地收缩臀部和腿部肌肉,然后有控制地放下臀部回到起点,重复
建议做3-4组,每组做15-20次,组间休息30秒
动作二:平板支撑后踢腿
身体呈平板支撑姿势,双手握拳直立在肩部下方,双臂屈肘,上臂和地面垂直,双腿屈膝,保持大腿和小腿接近垂直,收紧腹部肌肉,臀部和腿部收缩发力,使一侧腿向上伸直抬起,顶峰收缩几秒,然后还原,练习腿不要放在地上,接着抬腿继续练习,做3-4组,每组做12-15次,组间休息30秒
动作三:拳支撑直臂后踢腿
身体俯卧,双手握拳支撑身体,双臂伸直,双腿屈膝跪在地面上,膝关节处的夹角接近90度,收紧腹部肌肉,保持身体的稳定,臀部和腿部肌肉收紧,一侧腿向上伸直抬起,最高点顶峰收缩几秒,然后还原重复动作,训练强度各做2-3组,每组各做15-20次,组间休息30秒
动作四:拳支撑伸髋后踢腿
身体用拳支撑,双腿屈膝跪在地上,双臂伸直,收紧核心肌群,臀肌和腿部肌肉发力,使单侧腿做侧面展髋向上抬腿动作,最大极限收缩几秒,然后还原,换腿重复,单边做3-4组,每组做8-10次,组间休息30秒
动作五:单腿臀桥
身体臀桥姿势,小腿接近垂直地面,收紧核心肌群,臀部和腿部肌肉发力,使单侧腿伸直向上抬起,同时臀部和下背部离地,停留几秒钟,然后放下臀部和练习腿回到起点,重复动作,单边各做2-3组,每组做6-10次,组间休息30秒
动作六:俯卧屈膝抬臀
身体俯卧,双臂屈肘重叠在头部下方,单侧腿向下伸直,另一条腿屈膝,保证大腿和小腿垂直,臀部以上部位紧贴在地面上,收紧臀部肌肉,使练习腿向上抬起,最高点保持几秒,然后还原重复
单边做2-3组,每组做6-8次,组间休息30秒
注意事项:以上6个动作,注意收紧核心,能够更好地刺激臀腿上的肌肉,当然在锻炼过程中,腹部的肌肉也会得到锻炼,产生的热量会燃烧腹部脂肪,能够起到减肚子的效果。
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