练太极拳的基本功训练

练太极拳的基本功训练

　练太极拳的基本功训练，太极拳是中华武术的一种，很多人喜欢打太极拳是为了强身健体。虽然说很多人在练习这个，但是他们并不知道太极拳对身体的作用。以下是练太极拳的基本功训练。

练太极拳的基本功训练1

　太极拳练习的基本功有哪些基本功一：前后摆拳基本功是将劲力从前臂出，经腹部（剑状穴处），到手掌，然后由指传拳，拳入掌，然后手掌出击，同时，气沉丹田，以剑气作力。不管是手摆拳，还是从头顶发出的摆拳，都要以剑状穴来施展，通过内部的气血和发劲时手发出的拳来配合使用。这就是太极拳的第一种前摆拳基本功。

　太极拳的第二种前摆拳，也可以简单的把它想象成将前掌作用于拳头打出，同时，可将手形象想象成一个一对一的对打。

　在这种前摆拳练习中，应该注意，手的前指不能完全伸直，同时不能有前臂弯曲。手心不能内扣，而是以拳心作用于拳头，来发力。前臂保持伸直状态。

　基本功练习二：身体平衡如果在摆拳动作已经做好基本功训练的时候，还可以进行如身体平衡，前后摆拳训练，这一套组合拳是练习拳击最基础的一套动作，目的是锻炼前臂肌肉力量，不能以手心用力。

　练习一步时要使手腕伸直，手指蜷紧不能屈曲，指甲在手掌正中心位置，手掌向前挥出。只要掌握了太极拳的这套技术，就可以练习下面这一步了。身体平衡做好以后，做好这一步，就能够打太极拳了。

　要求不仅会用前摆拳练习身体平衡，还要会用后摆拳来练习，前摆拳练习身体平衡和后摆拳练习身体稳定。太极拳是一项身心协调性的体育运动，能够充分地刺激人体内部的气色，激发人体内在的潜能，锻炼人体的反应能力，使人体健康。

　是一项有利于人们健康和增强体质的体育运动。而且练习太极拳不仅仅是在发挥出武术功能，并且还可以提高人的心理素质，心境平和，身体健康是一项非常全面的体育运动。我最不忍心回答这样的问题。

　我学太极拳没有几年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六劲。就像那些练气功和养生那些都是真东西，可是很多人都没看懂。太极拳讲的是平衡。打发子力要分阴阳配合。手上阴一分正打发你的身体一分正。

练太极拳的基本功训练2

　 1、太极拳基本桩功

　太极拳的基本桩功，并不是单一的，而是多种桩功的结合练习，如站桩时可以高桩、低桩结合着站，一开始站低桩、接着站高一点的桩。如果时间比较短，则可以采用单腿或是形意的混元桩来站也是可以的。

　很多时间，不用分太清楚哪种桩法，只要管用就行。我经常站的是单鞭桩（陈式太极拳），一般一次3分钟（3分钟换一次重心）；懒扎衣桩也是可以的，重心侧向一侧保持三分钟左右，再换重心到另一侧保持3分钟；

　 2、活步桩

　从套路中拆分基本动作，如上三步、退卷肱、开步等动作进行单一练习。上三步，连续进行从开步，到重心转换，再换步，循环往复，中间不间断，100步左右，配合手法、呼吸进行。

　可有效提高下肢的力量。退卷肱，退步法，40-50步即可；开步，单腿提膝，擦步，重心转换到位后，再换腿提膝，可有效提高开步的感觉，并提高重心转换的效果，同时还能有效提高身体的协调性及稳定性。在练习这些动作的过程中，动作宜慢，忌快。

　 3、原地基本动作练习

　每天在开始训练前，针对太极拳的基本动作进行练习，如单式的内外缠丝、顺缠、逆缠等练习；原地单式还有正反云手、掩手肱拳、搬拦捶等基本技法，通过每天训练前的10-15分钟的热身时间来完成。

　 4、辅助练

　平时如果有大枪或是长杆，可练习大枪的扎枪、拦枪、拿枪、劈枪、点枪、花枪、抖枪等基本技法，以枪的长度带动身体的整体发力，提高身体的劲法，增加出拳的力度以及放松程度。太极拳的松、活、弹、抖等劲法，可借助长枪或是长杆可进行提高。这种辅助的训练方法，对于劲法的提升非常快，因此，可以集中时间练习一段时间，之后可以分开练习。

　 5、套路的练习

　套路的练习也是必不可少的，可选择这样来练习效果更好。第一遍一定要慢，慢到你能感觉到每一个动作的细节与呼吸，架势不一定特别低，动作细缓柔和，即使发力动作也可以不发力来练习，去感受打拳时的劲法；第一遍拳一个字，就是“慢”。

　第二遍拳可以正常速度打，但架势要低于第一遍拳。这一遍拳的重点在于拳架“低”，应在可承受的范围，不可过于太低。速度正常速度打，动作到位，发力到位。第一遍和第二遍拳之间是否有间歇，可根据自身的体能来合理安排。

　第三遍拳可适当的快一些，但动作应到位，注意过度及细节，这个快的概念与对比和第二遍相比，相对快，但不能过于快。一些动作之间的过渡可以更加紧凑，该慢的地方还是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一样，还是慢打。如果只打三遍，则第二遍拳正常打，第三遍拳慢打。

　通过对于套路的快慢变化来适应不同的习拳节奏，让我们的拳能够适应变化。一成不变的速度会使身体快速适应，并形成固定的模式，不断改变打拳速度，改变身体的不同适应力，最后可以根据自己的习惯与打拳感觉，找一种适合自己的节奏却要。

　基本的功的训练在太极拳训练中很重要，可根据自己的练拳习惯选择相应的基本去训练，没有必要按照我的方法去练习，但你应该有自己的基本功训练方式，每天坚持练习基本，一天进步一点点，坚持一年的训练，拳术的提高会让你自己惊讶，这就是习惯的力量。

练太极拳的基本功训练3

　 一、肩臂功。

　 1、耸肩沉肩：

　①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

　 2、开肩合肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

　 3、前后转肩：

　前转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。

　后转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

　要求：同前转肩。

　左右交叉前后转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

　要求：同前、后转肩。

　 4、掤臂挤圆：

　①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

　③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

　要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

　 二、腰功。

　 1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

　前俯：

　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

　②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

　要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

　侧俯：

　①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚

　不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

　要求：同前俯。

　 2、转腰：

　①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

　 3、扭腰：

　①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

　直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

　要求：双脚基本不动。

　 三、腿功。

　 1、压腿：

　正压：

　①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

　侧压：

　①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

　压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

　 仆步压：

　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　2、耗腿：

　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　3、扳腿：

　前俯扳脚：

　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

　 独立抱腿：

　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

　 4、前控腿：

　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间

　(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

　要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

　 5、踢腿：

　前踢：

　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后，(前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

　斜踢：

　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

　要求：同前踢。

　弹踢：

　①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

　要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

　外摆腿：

　①双手侧平举;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

(一)左野马分鬃

    1、抱手收脚：

上体稍向右转(意欲向左，必先右去)，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相对，呈右抱球，左脚尖点地(这里的“脚尖点地”是指用脚前掌着地。动作熟练以后，脚尖不必着地，收至支撑脚内侧足弓附近即可)，眼看右手。

   2、转体上步： 上体左转，左脚向左前方迈步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。面向南偏东。

    3、弓步分手： 上体继续左转，重心前移，左脚屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。两手前后分开，上手高与眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。两臂微屈，眼看左手。面向正东。

    (二)右野马分鬃

    1、转体撇脚： 重心稍向后移，左脚尖翘起外撇，上体稍左转。重心移动的过程中，上体要保持正直，不可起伏，移动幅度不必过大。也不可先坐成虚步再转体，造成“断劲”脱节。

    2、抱手收脚： 收脚时主要是重心前移。当体重已从后腿移到前腿时，就以大腿的力量轻轻地把后脚提起，慢慢地屈膝向前，使脚尖在前脚的内侧落下。“抱球”和“收脚点地”要同时协调完成，不可“球”已抱好而后脚尚未到位。

    3、转体上步

    4、弓步分手

(三)左野马分鬃

  1、转体撇脚

  2、抱手收脚

  3、转体上步

  4、弓步分手

练习要点：

    1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘时，上臂与前臂的夹角约120度，手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离，要使能容下一个球的空当，既能抱得住这个球，而又不使球触着身体。

    2、上步：上步时一腿支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早地前送，整个脚掌一下子踏实，呈“砸夯”状。

   3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。脚尖与中线的交角成45~60度，两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。前后腿分担体重的比例是：前弓腿约承担三分之二，后弓腿约承担三分之一。

    弓步时，胯部自然里合，从而使上体正直，腰部放松。

    脚跟蹬展的整个过程中，脚掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后跟离地的“拔跟”现象。

    太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲绷直，但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈度，显得软化无力。

    4、分手：分手时左手手心斜向上，力点在手臂外侧，向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到顶点时，要展掌、舒指，力贯指稍。由过渡运作到完成姿势，属于由虚到实的变化，手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。

    右手同时向右斜下方分开，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。

    这种“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。

    5、眼神：眼神是太极拳运动的一个重要部分。一般规律是：视线随主要动作的手移动，或保持头颈正直，目光平视。要避免低头或歪头，也不要死盯着前手。应把视线不时平移远望，有张有弛。

    6、定式：太极拳的每一个动作都是由“过渡动作”和“定式”组成的，“定式”除了说明每个拳式到哪里算完成外，还对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子间的阶段和衔接，就体现不出过渡动作的轻柔的完成姿势的沉稳。连贯和节奏是矛盾的统一，要注意处理好。

    在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意念。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。

    攻防含义 ：野马分鬃的手法是下采前靠。例如：对方右手打来，我用右手擒住对方手腕向下采引，同时左脚上步插入对方身后，左前臂随着插入对方腋下，用转腰分靠之力使对方掀倒。

　太极拳的特点是一动无不动，太极拳是一项全身运动，对身体的每个部位都有要求，下面是我为大家整理的关于：练太极拳对身体各部位的要求。欢迎阅读!

　简述练太极拳对身体各部位的要求

　练太极拳一定要掌握正确的练习姿势，否则容易导致关节损伤，不仅达不到健身效果，而且还伤元气。

　(一)头颈

　打太极拳要求头部自然上顶，过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜，前俯后仰，颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动，与躯干的旋转上下协调一致。

　初学者头部只要做到轻轻上顶，下颏微收，头部摆正，头颈将腰脊轻轻领起即可。

　打太极拳面部要自然放松，口要闭合或者微微张开，牙齿轻轻咬合，舌抵上腭，均匀呼吸，眼神要随着身体转动目视前手或者平视前方。

　(二)胸背

　打太极拳要注意“含胸拨背”。“含胸”就是胸不外挺，两臂微内含，胸肌放松。“拨背”就是脊背舒展自然，胸部松开，免除肋间肌紧张，这样呼吸就能自然舒畅，益于血液回流心脏。

　(三)腹部

　“虎胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深长匀静，如大横膈膜运动幅度。

　使腹内压变化加大，腹腔内脏得到“按摩”，以改善血液循环，促进营养物质的吸收。初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。

　练太极拳要运用到腹式呼吸，想要减肥瘦身的人可练习太极拳，短短一周的时间，就会发现肚子变小。

　(四)腰脊

　腰在太极拳运动中起着重要作用。过去有“腰为车轴”，“刻刻留心在腰间”，“活泼于腰”的说法。打太极拳时要微微后弓，并松腰垂臀，尽可能减小腰弯达到直腰的要求。

　这就是以前所说的“坐腰”与“填腰”。正确的腰部姿势能使身体处于端正安舒的姿态，并使腹肌松弛，为呼吸提供良好的条件。

　练习时，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要注意有意识向下松垂，腰腹不可前挺或后屈，以免影响动作灵活、自如地转换。屈髋屈膝是体质腰部正确姿势不可缺少的补偿动作，这样做能使身体稳固，动作圆活完整。

　(五)臀裆

　打太极拳要求垂臀、吊裆，以免运动时臀部左右扭动或后突，失去自然下垂的状态。

　垂臀(敛臀)是要求臀部松垂内敛，脊骨尾向前微收，以保持脊柱正直，腹肌放松，使呼吸舒畅;同时也可使身体重心稍降低，以维持身体平衡。

　吊裆是指肛门内提或会阴内缩，目的是积极促进直肠下静脉向上回流，改善会阴组织功能。

　(六)腿部

　腿部在太极拳运动的作用变换、身体的稳定与平衡中起着决定作用。腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落，重心稳定，动作轻稳灵便。练习时，要求两腿进退虚实分明，除起势与收势外避免体重同时落在双腿上。

　承受全部或大部分体重的腿为实，另一腿为虚。虚脚起着一个支点的作用，如虚步的前脚和弓步的后脚。

　迈步时，一腿支撑体重，稳定重心，另一腿缓缓迈出，脚跟先落地，然后过度到全脚掌落地;后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实;横步时，侧也脚先落脚尖，然后脚掌、脚跟依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。脚的起落要轻巧灵活。

　腿的进退要求先提膝后提脚跟。只有膝部放松动作才能轻盈。在步法中应屈膝时就要屈到一定程度，无论单腿独立或双脚负重，自起势到收势膝关节都应保持轻度屈曲。

　步法的转换应注意踝关节的配合。如脚尖上翘、下垂、内扣和外撇动作都要缓慢轻柔，转动时一般以脚掌为轴，如简化太极拳自起势变成野马分鬃时，右腿以脚掌为轴，而脚跟移动后撑，动作就比较灵便舒适。

　正确的步法变换除了注意腿部姿势外，不必须靠运转腰胯，不会正确运转腰胯，动作就生硬，上下不协调。所以太极拳有“由脚而腿而腰，总须完整一气”、“步随身换”的说法。说明太极拳运动要注意步法与腰胯的正确变换。

　(七)臂部

　做好臂部姿势最重要的是沉肩坠肘和坐腕，肩关节放松，使胸背部放松，达到上肢轻松灵活，下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈是为了松沉肩关节，便于臂的屈伸回旋与动作虚实转换。

　手臂一伸一屈不可平出平入，直来直往。腕部与前臂的旋转动作亦要表现出来。

　腕部要松活。定势时或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌，掌指微展直，即为坐腕或塌腕，手臂屈回时，指掌又徐徐变成微弯的含蓄状态。

　手和肩的动作要完整一致。手不可过度向前引伸，以免把臂伸直，达不到沉肩坠肘的要求。但也不可过分地沉肩垂肘，影响手向前引伸，易使臂部过于弯曲。

　运动时，臂部始终要保持一定的弧度，掌 的推收动作不要有明显停顿，这样才能做到连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

　太极拳的总体特点

　太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

　太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人)太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

　全面性

　太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

　适应性

　太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

　安全性

1、起势：

左脚分开半步、两手慢慢前平举与肩同高 、屈腿下蹲两手下落按到腹前；

2、左右野马分鬃：

转腰抱手收脚，两手上下合抱 、 转身上步 、弓步分手，指尖与眼同高；转腰撇脚、抱手收脚，上手高与肩平，下手与腹平、转腰上步向前迈出一步、弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧手心向下；转腰撇脚 、抱手收脚、转腰上步脚跟轻轻落地 、弓步分手，眼睛注视前手的指尖。

3、白鹤亮翅：

向前抱手后脚跟半步，脚掌落地；重心后移坐腿转腰分手；转向前方虚步亮掌，前脚脚掌虚点地面。

4、左右搂膝拗步：

右手前摆 、两手交叉抡摆，腰向右转前脚收回、手摆向侧后方、上步屈臂收手到肩上、弓步搂手推掌；轻轻地转腰撇脚、摆手收脚，眼看后手与头同高、上步曲臂收手到肩上耳旁、弓步搂推，指尖与眼同高，推到中间轴线上；转腰撇脚、摆手收脚、上步屈臂、弓步搂推。

5、手挥琵琶：

后脚跟近半步；重心后移两手交错交换；虚步合手两手成侧立掌。

6、左右倒卷肱：

撤手转腰翻掌、提脚退步屈臂收手、坐腿虚步推掌；撤手转腰翻掌 、屈臂转腰提脚退步 、坐腿虚步推掌；有动作同前。

7、左揽雀尾：

转腰分手；抱手收脚 支撑困难时可脚尖点地；转腰向前上步，脚跟先落地；弓步棚手；转腰摆臂两手送到前边去翻转 手心相对；坐腿转腰后捋 两手摆到身体侧后方；转身搭手仍转向正前方 右手心贴在腕关节内侧；弓步前挤 两手两臂撑圆；坐腿引手；弓步前按 腕与肩高。

8、右揽雀尾：

转身扣脚分手；坐腿抱球收脚；转身上步；弓步棚手；转腰摆臂两手送到前方翻转相对；坐腿转腰向下向后捋；转腰两手合在胸前正向前方；弓步前挤；分手坐腿后引手也叫后棚；弓步向前推按。

9、单鞭：

坐腿转身扣脚左云；坐腿转腰向右云 ；翻掌勾手收脚勾尖向下，左手掌心向内；转身上步；弓腿翻掌推掌。

10、云手：

坐腿转腰 左手下落向右云摆画弧，勾手分开；转腰向左移动重心，两手交叉向左画弧摆动到左侧后翻掌收脚并步；向右转两手交叉向右摆动到右侧翻掌出脚开步；转腰向左云到左侧后翻掌收脚并步 ；转腰右云翻掌出脚开步；转腰左云翻掌收脚并步 并步相距20厘米。

11、单鞭：

转腰右云；翻掌勾手提起左脚跟；转身出脚上步；弓步翻掌前推。

12、高探马：

跟步翻掌，两手心向上；坐腿屈臂收手；虚步推掌 左手收到腹前。

13、右蹬脚：

穿掌活步，脚尖脚跟向左侧移动；落脚弓腿分手；抱手收脚；蹬脚分手 方向右前方30度。

14、双风贯耳：

收脚并手两手翻转向上；落脚收手 握拳；弓步贯拳，弓腿和贯拳的方向右前方30度。

15、转身左蹬脚：

坐腿转身分手扣脚眼看左手；抱手 收脚重心后坐；分手蹬脚 方向左前方30度。

16、左下势独立：

收脚摆手提勾；出脚落手；仆步穿掌；弓腿挑手；独立挑掌，膝关节和肘关节上下相对，小腿自然下垂，脚尖脚面展平。

17、右下势独立：

落脚转身，摆手提勾；右腿向右侧伸出，右手微下沉；仆步右穿掌 掌指向右侧，虎口向上，掌心向前；弓腿挑掌起身，前脚尖外撇后脚尖内扣，重心前移，后手勾尖转向上；独立挑掌，左手左腿一起向前上方提起，手是侧立掌，脚尖斜向下，右手按在体侧。

18、左右穿梭：

向前落脚，脚跟着地脚尖外撇、抱手收脚、向右前方上步脚跟落地两手分开、弓步架推掌，方向右前方30度，右手举架在头的前上方；撇脚落手转腰、抱手收脚、上步挫手、弓步架推掌，方向左前方30度。

19、海底针：

跟半步落在中线上；坐腿转腰提掌成侧掌提到肩上耳旁，左手落到腹前；左脚前移半步成虚步 右掌向前下插掌，上体略向前倾。

20、闪通臂：

上体立直提手收脚；上步翻掌；弓步推掌。

21、转身搬拦捶：

转身扣脚摆手；坐腿握拳，右拳停在腹前，拳心向下；摆脚搬拳 搬到身前拳心向上，左掌按在体侧；转身收脚摆手收拳；上步拦掌拳收到腰间；弓步打拳 拳心向左，拳眼向上。

22、如封似闭：

穿手翻掌，翻转向上；坐腿收引；弓步前按。

23、十字手：

转身扣脚；弓步分手；交叉搭手；收脚合抱。

24、收势：

翻掌分手；垂臂落手；并步还原。

扩展资料：

杨氏太极拳特点：

风格：杨式太极拳拳架舒展优美、 身法中正、动作和顺、平正朴实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。杨式太极拳的动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。

动作：

立身中正安舒：一是练功时身法要正，大部分动作都要使上中下三个穴位〔即百会穴，会阴穴，涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一个重力垂直线，身体不能前俯后仰。二是尾闾要保持中正，从大椎穴到尾闾部位〔长强穴〕要保持脊椎的放松垂直，形成上下对拉拔长。

拳架开展大方：拳架开展大方要求身体要内外放松，举手投足动手须到位。上下的对拉拔长的典型拳势如“白鹤亮翅”左右对拉拔长的开展大方，衡量拳架动作是否到位，是否开展大方，是一个重要标准。

动作松柔缓慢：杨式太极拳拳架中没有像陈氏太极拳的弹抖，跳跃，震脚等明显的刚猛发力动作，形成了自己的大松大柔的独特风格。

行动速度均匀：杨式太极拳则强调慢，柔，而且特别强调速度要均匀。忌讳动作时快时慢，架子忽高忽低。

招式虚实分明：杨氏八十五式太极拳从头到尾，每招每式都要求做到虚实分明，而且绝大多数动作都是一只腿承担大部分体重。

-杨氏太极拳

在杨式太极拳中，称腰为“中盘”；胯为“下盘”；肩为“上盘”。“三盘”，以“中盘”为主宰，融为一体。 下盘（胯），也叫“底盘”。底盘要稳住，放平，放正。只有底盘稳住平正了，躯干才能中正直竖。就像石碑的底座一样，底座稳住平正了，石碑才能竖得正直稳当，不至歪斜倾倒。 太极拳在盘拳架时，底盘始终要稳、平、正。怎样才能做到稳、平、正呢？总体上讲，就是要遵循太极拳的要则理法，只有依照太极拳的规矩，才能成就太极拳的方圆。说得具体些，直接些，就是在“沉劲”时，要“开胸”“开背”（含胸拔背），肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开背”，以气下，这时气就下沉丹田。“顶劲”时，也要开胸开背，肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开胸”，以神提，顺项贯顶，虚灵之气形成，或者说，“虚灵顶劲”形成。这里说的顶劲，不单指头部，而是从胯（底盘）以上皆要神提，经腰而上，顺着脖颈，贯至头顶。顶劲时，沉劲不去；沉劲时，顶劲不失。上下有股对拔对拉劲势，使得躯干直竖中，出现一种空灵憩适伸筋拔骨般的舒展感觉。至于什么是在沉劲时侧重开背，顶劲时侧重开胸呢？这是由于人们在后天演变出一种拙力，就是这种拙力导致躯干形成病态——不同程度的凹胸凸背，随着年龄的增长，凹凸形状越来越大。开背，是在纠正凸背；开胸，是在纠正凹胸。背开胸开了，胸、背就都平正了，内气就能通顺了，这样，就能有效地增进躯干的直竖。躯干直竖了，也相应验证了底盘是稳、平、正的。底盘和躯干都稳、平、正了，“平送腰胯尾闾垂”才能成为可能。底盘稳、平、正了，两腿就会被带动得顺势灵便，气感充盈，“迈步如猫行”就自然而然地形成了，脚底似“植地生根”的感觉也就出来了。 上盘（肩），要松沉。在盘拳架时，上盘始终要松沉、虚腋、与肘相随，与顶劲配合，与开胸、开背协作。 肩（上盘）要松沉，就须虚腋，不虚腋，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随；肘的屈坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与顶劲配合，与顶劲配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这里，要特别留神，顶劲时，肩不能相随俱上（相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力）；相反，肩要松沉，肘要屈坠劲向底下，这样，有顶有沉、有上有下、对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与开胸开背协作好，因为，两臂与胸背相连，与开胸开臂协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感。在与开胸开背协作、并侧重开背的同时，结合顶劲，“拔背”（一种劲道）的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩的作用就发挥得越充分。 中盘（腰），系力源所在，四肢拳脚皆由这里带动。上行——腰（中盘）带肩（上盘），肩带肘，肘带腕，腕带手掌达于指尖；下行——腰带胯（下盘或底盘），胯带膝，膝带踝，踝带脚掌达于脚趾。可见，上、下盘皆由中盘带动，中盘在三盘中，居主宰地位。拳论喻腰为“ ”、为“车轴”，是很恰当的。士兵的作战行动，必须服从司令部的号令；车轮的转动，必须先有车轴转动的带动。可是，人的四肢拳脚动作，在后天背离了“力源”，养成自动、直动的不良习惯，已成积习，因此，短时间不易进入太极“力道”里去，这是要有思想准备的。在学习中，不可道听途说、不可自作聪明，要严格按照太极拳的要则理法锻炼，尤其要严格纳入被腰脊带动的状态。即四肢拳脚不可直接出动，不可自行其是，不可局部比划，不可乱动。并且，腰脊的带动必须本着太极拳腰脊的规范，而不是人们习惯上理解的那种腰的带动，如此，才能逐渐体现出太极轻、柔、绵、缠的劲道与腰的奥妙功能和独特感觉。“底盘无腰换，进退如拌蒜”，“顺项贯顶”起自腰，这是前辈们用经验来说明腰的作用。可以说，处处是腰，腰无处不在，所以，太极先师们指出：“命意源头在腰际（脊）”，“刻刻留心在腰间（脊）”。 谈到中盘，就自然联系到肘，因为，太极拳的所有动作，都是肘离中盘最近。二者密切相关，互相协作，是内里与外面、手臂与周身相合的关键之处，因此，要求肘要屈坠，意向中盘。中盘合乎要则理法了，行拳走式的纲就抓住了。 三盘在运作过程中，同时伴随着内气的运行。要说明这点，还须接着前面提到过的一句话往下谈，这句话是：“这时气就下沉丹田。”当丹田之气达到一定程度，就向外弥散——向下，经裆沿两腿内侧至涌泉，再由涌泉顺两腿外侧而上至胯；向后，即向丹田背后弥散，再及两旁，与由下而上之气会合，共同形成“胯气圈”。胯气圈之气上行至腰，形成“腰气圈”。腰气圈之气上行至肩，形成“肩气圈”。肩气圈之气再继续运行，弥散至两臂及双手。这样，“三盘气圈”都形成后，就“气遍全身不稍滞”了。 三盘及其相关部位的要则理法体现得越充分，运作就越得体，气感就越酣畅。这时，可以说就达到了练意、气、神的阶段了，盘起拳架来内里的意味就浓厚了，即便是外行人看了，也会有舒服的感觉，这与单纯地比划个拳架的所谓的太极拳完全是两码事儿。

太极拳肩胛骨的运动规律是：上提、下沉、内对缩、外展。

“松肩”其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随；肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶劲”配合，与“顶劲”配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。

“顶劲”时，“肩”不能相随俱上（相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力）；相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。

太极拳的作用

1、能够平衡气血，练习太极拳最关键之一是要平衡，在练太极拳的时候要注意平衡心气。

2、促进消化，练习太极拳还具有促进消化的作用，从而能够促进肠胃的蠕动保护身体健康。

3、促进新陈代谢，练习太极拳具有促进新陈代谢的作用，因此每天早上可以练一下太极拳。

　　 太极拳 是古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。太极拳也有一定的松肩开胯。下面是我专门为您整理好的：太极拳之松肩开胯。

　　太极拳之松肩开胯

　实践中，经常见到练习太极拳时间较长的 爱好 者仍然没有开肩开胯，更不可能知道如何才肩胯相合。

　太极拳是心脑意识拳，因而凡习拳起步就是从意道进行研习的，不然，仅仅做了一些简单的 体操 运动而已。太极拳用意，宜清宜淡，以至于无。拳之真意既不是有意，也不是全然无意，而是介于有意无意之中，是一种潜意识的、自动化的、不期然而然的、自然而然的状态。这当中是一种极高的哲理，是辩证法。

　松肩开胯，是说要松肩关节，松胯关节，使关节周围筋腱、肌肉、软组织、神经系统等放松，让关节运动幅度加大，气血畅通，气机自然，内劲贯通无滞。如何松不是每个人都会明白的。

　我们经常说，上阴下阳、内阴外阳、前阳后阴。比如，手臂平展，手心向下，则整个手臂上面为阳面下面为阴面，外侧为阳面内侧为阴面。再如，两脚虚虚一站，前面为阳面而后面为阴面，外侧为阳面内侧为阴面。这一阴一阳是自然存在的，然而，要使之阴阳相通，即阴阳相吸相合为一，意念无偏。也就是说，两手同一、两脚同一、手脚同一，单从一只手与一只脚而言，上面与下面同一，外侧与内侧同一。同一就能相通，同一就是一体、一个，意念均匀弥漫在它们的皮表，故内在空通为一。因此，如果肩上面(阳)肌肉紧了，意念转至腋下(阴)，则会松;如果胯外侧(阳)紧了，意念转至会阴周围，则会松。所谓阴阳相合为一，自有道行。当然，此意要清要淡，不能刻意、着意，下重意，即似有似无状态。肩松后，仿若吊挂在锁骨外缘下的;胯松了，仿若胯是吊挂在髌骨下的。把肩部放在拦杆上，肩不着力着意，也会松;胯部坐在小凳子上，胯不着力着意，也会松。这就是体会。

　从全身来看，意在涌泉外皮，脚盘会松;意在命门外皮，腿脚全松;意在百会外皮，全身会松。眼神外视远去，去而不迷，意念放空，则内外相融，身如尘埃般自然松荡，全身空空。为了防止出现偏差，意念不必离身，就附着在自身皮表与外界相融。

　只有肩松胯松，肩胯才会自然相合为一，否则，永远分离各自为阵甚至互相冲突，比如掀胯耸肩。此相合为一，不扭不斜，胯平肩平，使内劲以最大效率得以施展。

　如是，太极可观。

练太极拳对身体的好处

　1、对人体矿物质吸收有好处

　据有关资料显示，太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。

　2、对大脑有好处

　练太极拳时，首先要求精神贯注，不存有杂念。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑 其它 思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。

　3、对骨质有好处

　太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。

　总之，引进落空、借力打人，周身须完整统一，动则俱动，静则俱静，劲断意不断，才能一触即发。牵引在上，运化在胸，储蓄在腿，主宰在腰，蓄而后发。一身须具备五张弓，才能做到蓄劲如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余，周身之劲在于整，发劲要专注一方，须认定准点，做到有的放矢。劲起于脚跟，由脚而腿而腰形于手指，须完整一气，不能有丝毫间断。

夏季练太极拳注意事项

　1、中老年朋友和病患弱者，每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质，循序渐进。开始练时可先分段练，渐渐打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。

　2、避免在空调密闭的环境中练功，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，

　3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口，以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习，以免中暑，应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。

　4、不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。

　5、在打开电扇的室内练习，要注意力电扇远些，电扇应摇头转动，不能对准练习者直吹。

　6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。

　7、夏季气温高，准备活动的时间可以短些，内容可以少些，针对性应强些，可多采取提高注意力，引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练，会因身体没有获得一定的兴奋性，而导致动作不协调，甚至引至损伤。

　8、训练内容以技术的全面训练为主，兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温，灵活调整运动量，在气温过高的时候训练，运动量应小些，耐力和力量性训练应减少，柔韧性训练可增多。

　9、口渴时不要图痛快大量饮水，最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水，如出汗过多，可少量补充。如仅是渴感，可口含水簌簌嗓门，就能缓解。运动刚结束，最好不要马上喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。

　10、运动后，不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。

　11、夏季太极服可选择面料有很多，棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看，丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较，制作的成衣飘逸，悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性，穿在身上不够柔软，会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗，起皱以后也不需要熨烫。

1 练出太极拳真功的技巧

2 太极拳松静的练习方法

3 太极拳如何松胯

4 太极拳肩胯开合

5 练习太极拳松身功法的要领