怎样锻炼肩部肌群才能增强肩部力量呢?

怎样锻炼肩部肌群才能增强肩部力量呢?,第1张

肩部是健身者训练中最重要的部位,不管你是为了塑形还是为了增肌,乃至整个的健身训练,都需要肩部力量的参与,所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位,无论如何都要注重肩部的力量强化,只有当肩部的力量提升上来时,你的健身训练才会更加安全,身体才会更加有型有美感,。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能,如果肩部的力量不足,那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外,导致肩部受伤,在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位,所以肩部也是健身训练意外的高发区,健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护,肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期,全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时,健身者切勿使用大重量训练,尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用,今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作,可以帮助大家更好的塑形肩部,增强肩部的基础力量,提升肩部对器械的控制力,从而提升健身整体的安全度,当肩部力量提升以后,可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多,当然训练肩部,要想让肩部得到全面的训练,那健身者就要多掌握一些训练动作,从各个角度训练肩部,肩部与背部胸肌不同,只需要几个经典动作就可以完成训练,肩部比较复杂,而且三角肌部位还分前束,后束,中束,每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激,如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的,肩部是健身中最难训练的部位之一,如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练,你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部,所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作,至少7 - 8个,非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩,重要的不是使用的重量,当你能完全控制,那么对于现在的你,它就是最好的重量,更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是,要重视每一个动作的质量,做动作时你选择的这个重量你是否可以控制?用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感?保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化?例如:对于一次训练计划,最好可以全方面的来虐肩,前束,中束,后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作,让动作尽量标准,提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式,也可以适当的在训练计划去加入超级组,两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成,做3组,每一组由3个动作组成,组间无休息,侧平举+环绕世界+前平举,每一个动作做5 - 7次,充分的热身

动作1,坐姿利用杠铃做推举,这个动作逐渐的递增使用的重量,每组做10 - 8次,增到大重量为止,这个大重量也一定是你可以控制

动作2,坐姿利用哑铃做推举,也是逐渐的递增使用的重量,每组做12 - 10次

动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式,是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5,后半部分)12次为1组,递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6),利用小杠铃/小EZ杆做提拉,注意这个动作是两种形式组成超级组,完成第一种动作形式的提拉(图6,前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6,后半部分)10次为1组,第一种形式的常规的杠铃提拉,第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9,坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO,前平举和侧平举交替完成,注意动作形式,每组做到力竭了为止。

很多人都在询问,卧推对于身体有伤害吗?其实答案是肯定的,卧推对于人体的锻炼程度不小,所以对于人体的伤害也是肯定有,但是,你需要注意通过5点保护自己。

第一点:收缩肩胛骨

卧推对于身体有伤害吗?卧推对于肩部的伤害比较大。因为肩部比较容易受伤,而在进行卧推的时候肩部又是受力最大的部位之一,所以经常进行卧推就容易导致肩胛骨受到损伤。可是没有关系,我们可以通过一些小秘诀帮助自己的肩部抵御伤害、预防伤害。

第二点:选择合适的重量

卧推对于身体有伤害吗?其实,只要是选择适当的重量进行锻炼,就不用太过于担心。我们可通过适当的重量选择,带给身体一定的锻炼,帮助肌肉得到有效的刺激,从而锻炼到各个部位。但是如果重量的选择比较过重了,就容易导致运动伤等问题的发生。

通过这都是新手容易犯的错误,新手容易错误认知自己的实力,以为自己很能行,但是实际上很少有新手上来就可以举起20kg的重量而不受伤。

第三点:运动频率适当

卧推对于身体有伤害吗?只要注意运动频率的适当,就可以尽量确保自己安全。因为运动频率过高的话,也容易导致身体受伤,还容易造成身体得到更高的负担,从而引发不适。我们在进行卧推类运动的时候,需要注意每周进行三次,再多就不太好了,可能会给身体引发一些负担,从而引发问题。

第四点:动作不要过猛

其实,绝大多数人之所以在卧推这样的运动中受了伤,就是因为发力的动作过猛了。有一个新闻,讲述的就是一个进行卧推的小伙伴,在进行这项运动的时候因为用力过猛而导致骨折,看上去真的是太可怕了。而只要是我们的动作不过猛,就可以保护自己不受伤。

第五点:在专人看护下进行

卧推对于身体有伤害吗?其实,如果是新手挑战卧推运动,就很容易造成受伤的。所以,新手如果是要进行这类运动,最好找到专人来看护,在他人的看护下进行运动,就可以尽量保护自己啦。我们可以找健身房的教练或者是小伙伴帮帮忙,在发力的时候借一把力,接下来的卧推训练就会变得有条不紊、非常容易了。

卧推对于身体有伤害吗?肯定有,但是你需要注意通过5点保护自己。

在我们的健身训练中,胸部肌肉的强化训练可以说占了很重要的一部分,因为我们得要知道的是,自己的胸部肌肉在一定程度上,就是我们的门面肌肉。

所谓的门面肌肉,指的就是这块肌肉如果练得好的话,那么我们的面子就会大,而如果这块肌肉练得不好的话,那么自己的面子就会小。

所以说,在我们的健身训练中,把自己的胸肌练好,对于我们来说,是一件十分重要的事情,不仅仅在于它是我们的门面肌肉,更是因为如果自己的胸肌足够强壮的话,那么自己整个上半身的力量,都会得到一个很好的增强。

说到胸部肌肉的强化训练,我们有不得不说,的一个训练动作,那就是我们的杠铃卧推这个训练动作了。

并且咱还得要知道的是,我们几乎所有健身的人,在进行胸肌强化训练的时候,都会去进行杠铃卧推这个训练动作。

虽然说我们很多人都会去做杠铃卧推这个动作,但是我们在做这个训练动作的时候,都会遇到很多的各种各样的问题。

就比如这样的一个问题,那就是如何做卧推才能不伤肩?对于这个问题,小编我想说的是,如果我们想要做到做卧推不伤肩,就最好做到以下这2点。

一,做卧推时不要耸肩

小编我之所以会把这点放在第一点,是因为这个要点对于我们来说是十分重要的,我们很多人在做卧推的时候,之所以会感到肩膀疼痛,一个很重要的原因,就是因为在做问题的时候耸肩了。

所以说,我们在做卧推的时候,就需要控制住自己的肩膀,不能让肩膀耸起来,尽量的让自己的肩膀沉下去。

另外,我们还得要知道的是,自己在做卧推的过程中,杠铃的运动轨迹应该是直上直下的,下落时落在自己胸上是比较好的。

二,做卧推时大臂略微内收

小编我不知道大家在做卧推的时候,是一个怎么样的动作,但是小编我在健身房里面,看到很多人在做卧推时,他们的大臂都是在一条直线上的,也就是与肩膀在一条直线上的。

我们得要知道的是,如果自己这样去做卧推的话,那么我们的肩膀就会在这个情况下,受到极大的压迫力,从而增大我们肩膀受伤的可能。

所以说,我们在做卧推的时候,最好让自己的大臂略微内收一点,大致与自己的躯干成70度左右是比较好的,就是不要成90度即可。

在健身房里杠铃平板卧推训练,是一种使用杠铃的自由式重量训练项目,它主要是在锻炼你的胸肌、肩膀与肱三头部位的复合式训练,也是一个大家都很爱练的动作之一,然而,这样的训练项目却充满著潜在的危险,无论是在国外或是国内健身房里,都发生过多起的杠铃压胸意外事件,因为,它训练的肌肉部位跟杠子下降的位子,很接近我们人体呼吸重要的喉咙与胸部区域,当意外发生时轻者可能只是受伤,重著就可能有丧命的危险,所以,当你要开始用杠铃平板卧推来做训练时,你就必须注意这4种原则以确保自身的安全。

杠铃平板卧推是一种很好的训练项目,但潜在着许多危险的因子! 原则 1 不在没有补手或安全设备下提升重量

无论你是否是健身新手或是老手,都必须要在有补手(观察员)或是安全装置下,来进行80%重量以上的1RM高强度训练,通常初学者都会采用固定式器材-史密斯训练器(Smith machine),由于它是属于固定式器材,再加上固定轨道可以防止杠铃左右摇摆,所以很多新手都喜欢拿它来做训练,但是,虽然它是固定式器材,但还是需要将两旁固定假上的安全设计挂上,以卧推防失手时杠铃压胸的危险。而健身一段时间的人,就开始会采用平板卧推(Bench Press),由于这样的训练没有固定的轨道,因此,需要介入的核心稳定度与风险性也更高,尤其是杠铃要移出或是回归的时候,最容易失手造成压胸甚至压到喉咙,所以,最好在执行这样的训练时,能有1~2个补手(观察员)在旁边协助,除了可以观看下杠时的正确位子,最重要的就是防止意外的发生!

初学者常使用的固定式器材-史密斯训练器(Smith machine),两旁的安全扣环记得挂上! ©American Grit 原则 2 了解自己的身体状况与肌力

我们在健身房训练的时候,有时候很容易被周边的氛围影响到,尤其是男生都会比较谁推的比较重,来当作一种炫耀的训练方式,当我们一昧的增加重量时,却忘了这样的动作是否已经超过身体肌力的负荷,如果你可以在250磅的位置上进行最大的训练重量,千万不要突然增加到285磅的重量,因为这将会造成胸部肌肉撕裂外,还会让杠铃掉到你胸部或是喉咙的风险增加,如果你想做提升最大肌力训练,请以5磅为一个单位来做增加,另外,如果你有补手(观察员)请告知他,你将进行高强度的力量突破式训练,一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上,引导你的杠铃下降并保持杠铃的平衡,避免突发性的伤害发生。

一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上,避免突发性的伤害发生。 ©Stack 原则 3 保持使用训练型运动手套

当你在使用杠铃做平板卧推时,通常的杠铃都是使于光滑表面,如果在加上重量训练时手掌心开始出汗,这就会让训练过程中的危险大幅上升。所以,选择使用一个好的训练型运动手套,它可以避免因为手掌出汗产生杠铃打滑的情形发生,所以,在选择训练型运动手套的时候,最重要的就是在掌心与手指处,都有加上防滑的保护垫材质,另外,建议选择有护腕式的手套,除了能防止手滑与长茧外,还能保护及避免手腕关节不舒服。

在选择训练型运动手套,最重要的是手掌与指间的防滑处理! ©1ZOOMMe 原则 4 确认身体已经热身与拉伸

在你躺上平板开始操作卧推这个动作之前,你应该要先做好热身与拉伸肩膀、胸肌、背肌、三头肌与腿部肌群的动作,因为这些肌肉群都关系著接下来要做的卧推动作,如果不好好的将这些肌群拉伸并热身开来,在进行训练的时候就会产生无法预期的危险,这也是最多人会去忽略的事情,为了确保安全与训练成果,请做好热身与肌肉拉伸的动作。

一 学习卧推的前戏

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候,一定注意后缩你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲后缩你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

(肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)

(肩胛骨后缩状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)

2注意手臂与躯干夹角,不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候,都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大,这样肩部会有过大的压力。

(上图为正确的卧推姿势,手臂与身体夹角在60度以内)

出现问题的新手,在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的:

(上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多,成90度)

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下,肩关节承受了大部分的压力,动作姿势不太良好,而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前,请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下,进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作,我建议这些朋友们,尝试在手臂伸直的情况下,后缩肩胛骨,然后弯曲手臂,再伸直手臂,这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解,没有关系,按照以下三步来进行,模拟卧推。

(第一步,伸直手臂,向后缩肩胛骨)

(第二步,在后缩肩胛骨的情况下,做一个屈肘动作)

(第三步,将动作还原至第一步,注意这个过程中,肩胛骨始终保持后缩状态)

二  杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下,不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内,头部就会被杠铃打到。

(坐下的位置偏内,头被打到你为什么这么开心&J%g¥…………)

(在凳子边缘坐下,顺利躺下)

2脚的位置

杠铃卧推中,下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要,但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后,将脚尽量朝臀部方向靠拢,脚尖尽量与卧推凳的朝向一致,允许有略微外八。

(脚尖如果太外八,卧推时脚掌容易离开地面)

在卧推时,注意全脚掌踩实在地面上,脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于,可以从腿部传递一部分力量至躯干段,帮助你的身体在卧推时更加稳定,也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3臀部状态

将臀部用力紧绷,紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4后缩肩胛骨

在卧推时,许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起,这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了,这是一种错误的动作细节,应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨,保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的,请翻到文章开头,重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

(正确示范:后缩肩胛骨)

(错误示范:肩胛骨前伸)

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上,在卧推中,真正需要贴合凳子的,是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓,以保证肩胛骨后缩、保持稳定,我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中,使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子,一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩,或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推,无论是哪一种,都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5在后缩肩胛骨之后,下压肩胛骨

请注意,肩胛骨可以做六种活动,其中常见的四种是:

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨,就容易在卧推时出现耸肩的错误。

(后缩肩胛骨,同时下压肩胛骨)

6头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前,让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置,人就躺得太上面了,容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方,人就躺得离杠铃太远了,起杠比较困难。

(眼睛在杠铃的正下方)

7握距与握法

在力量举比赛中,杠铃卧推的握距必须在81cm以内(食指之间的距离)。

普通人刚开始学习卧推的时候,我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候,需要采用全握的握法,握住杠铃时,请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

8扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时,需要对杠铃施加一个扭矩,即向下面这张图一样,「向外掰弯杠铃」。

9杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置,会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短,那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽,那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之,远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高(在脖子附近)或者落点太低(在肚子附近)。

(杠铃下落位置过高)

(杠铃下落位置过低)

(杠铃下落位置正好)

请注意,初学者在杠铃下落过程中,请尽量让小臂垂直于地面,以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出,如果小臂在动作中不垂直于地面,手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力,而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者,可以允许小臂有5度以内略微的倾斜(倾斜角度朝向头部)。

许多训练者在卧推时,不太愿意让杠铃接触到自己的身体,往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置,就立马推起杠铃。实际上,无论是力量举训练者,还是形体训练者,在练习卧推的时候完成触胸卧推,效果会更好。

对于力量举训练者而言,在进行卧推训练的时候,必须每一次都接触到胸口后才能推起,这是因为在严格规则的力量举比赛中,杠铃完全下沉到身体上,裁判认为触碰身体并且挺稳了,会说「Press」,这时你才能上举,否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言,更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激,效果也更加优化。

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

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