直腿硬拉动作要领是什么?直腿硬拉正确姿势是啥?直腿硬拉怎么握杠铃?

直腿硬拉动作要领是什么?直腿硬拉正确姿势是啥?直腿硬拉怎么握杠铃?,第1张

其实直腿拉的动作在实践中并不复杂,但是很多人在做的过程中还是会出错。这主要是一些细节问题。我们来看看直腿拉的正确动作。

直腿硬拉要领是什么?

1杠铃上拉时,腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时,不要完全伸直双腿,不要锁住关节,保持微微弯曲,避免膝关节压力过大。

3放下杠铃时,背部保持挺直,背部不要弯曲。臀部微微向后转,保持双腿微微弯曲,不要锁住关节,尽量伸直腘绳肌。

4当杠铃降到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前移动。

直腿硬拉正确姿势是啥?

伸直你的腿,端正姿势。首先,在做直腿硬拉之前,要准备好杠铃,这是我们运动过程中需要用到的。在正式动作开始时,我们首先张开双腿,比肩膀略窄。然后我们弯腰捡起杠铃。这时,我们的臀部抬起来了。当我们在地面上举起杠铃时,我们的臀部倾向于向后,直到我们把杠铃举到与地面平行的水平。然后我们放松,把杠铃放回原位。注意,在这个过程中,我们的腿不是一直弯曲的,手是积极的。

直腿硬拉动作过程

1双脚之间的距离要比肩膀窄一点,杠铃要放在身前;

2慢慢向前弯曲,双腿要伸直,膝盖不要弯曲,上半身要几乎与地面平行;

3双手握杠铃,握距与肩同宽,下背部肌肉用力收缩,脊柱向前伸直,举起杠铃;

4向前弯曲,双腿伸直,膝盖不要弯曲,不要包括胸部和腰部。恢复杠铃。

直腿硬拉怎么握杠铃?

以前很多健身者用的是正反握,现在倾向于双手握杠铃,因为正握可以更好的控制杠铃,让身体稳定,而正反握会导致杠铃旋转,躯干随之扭动,容易造成腰部损伤。为了充分刺激股二头肌,与臀宽平行站立。为了提高难度和力量,可以用直腿用力拉,杠铃放低不着地。目的是使股二头肌和腰背部保持紧张状态,使应力集中在目标肌肉上。

始姿势

两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距

稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩

骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲

加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地。

呼吸方法

上拉时吸气,放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量

,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿

硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有 助于锻炼股四头肌。

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习,以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

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