举重运动员训练总结怎么写

国内的举重项目，多年来成绩一直非常辉煌。现在男子世界纪录24项里，有4项是中国人创造的。中国很多中小级别选手相当出色，比如77公斤级李宏利，深蹲320公斤。占旭刚深蹲290公斤。但是国内举重的宣传推广工作做得不太好，再加上考虑到竞技项目训练保密的需要，我们一般人对他们的训练都了解比较少。其实举重运动员在力量训练方面有很多值得我们学习。虽然举重运动员的目的是举起尽量大的重量，健美运动员的目的是练出发达而匀称的肌肉，但这之间还是有相通的地方。如果你对力量比肌肉更感兴趣，就更应该好好研究一下举重运动员的训练方法了。这里我把自己看过的一些举重训练资料上的东西，以及我爱举重、yjh等兄弟发过的帖子综合了一下，觉得举重运动员在以下一些方面，值得我们重点学习：

一．

在发力时尽可能调动全身各个部位的力量，特别是腿部力量。同样是将尽量重的杠铃举过头顶，大家看看举重运动员是怎么举的，再看看我们一般健身爱好者是怎么举的。健身爱好者一般用的都是上肢力量，顶多再借用一些腿力，而举重运动员非常重视利用腿力。想想举重比赛、壮汉比赛，推铅球，包括摔跤，绝大多数力量项目，你调动的身体部位越多，在比赛中就越有利。很显然，看重力量的朋友，应该更多的把精力放在复合动作上，特别是能调动腿力和腰力的项目上。

二．

重视深蹲。大家知道，最具传奇色彩的大力士、深蹲1206磅的保罗安德森，深蹲1008磅的海曼，无装备深蹲948磅的马克亨利，无装备深蹲455公斤的Aslanbek，都是举重运动员。保加利亚举重队几乎天天练深蹲，有时还一天练两次。举重运动员的特点是后蹲前蹲都练，只用杠铃，不用组合器械，不用深蹲背心，蹲到底，而不满足于仅仅大腿低于水平。这充分说明，大重量无装备全蹲对提高力量的作用是无与伦比的。

三．

重视有氧训练。在举重理论里这属于一般身体训练。一般健身爱好者都不太重视有氧训练，像跑步、爬山等，觉得这和力量增长没有直接关系。但是万物皆有联系，有氧能力过弱，其实也影响力量增长。举重运动员的一般身体训练范围其实已经远远超过了有氧训练，包括柔韧性、速度、耐力各方面的素质。虽然一般身体训练只是辅助性的，但举重运动员对这一项练的还是非常认真的，毫不马虎。因此，希望力量增长的朋友，不要忽视有氧训练哦。

四．

重量安排要有周期性，有张有弛，不能一成不变。人的力量都是波浪式增长的，不可能直线增长。总是一味增加重量，肯定会经常达不到目标，时间长了就会对自己的能力产生怀疑，力量增长比较快的时候也不敢加重了。很多举重运动员采用一周大负荷、一周小负荷的模式，还有两大两小、一周半大半周小等很多变种。这个问题比较复杂，一两句话说不清楚。总之一点，力量训练一定要有周期性，不能周周都是一个模式。

五．

利用全身动作提高上肢力量。一提起上肢力量，大家立刻就会想起卧推、推举、弯举，但是举重运动员在正式训练中基本不练卧推、弯举（早期训练除外），保加利亚举重队连推举也不练。他们都是利用完整的抓挺举和分解动作来练上肢力量。虽然在这些动作中都是腿部和腰部主动发力，上肢力量起的作用是辅助性的。但是大家想一想，在实际中的发力大多数都是这样的。

六．

多用杠铃，少用组合器械。现在很多健美运动员替组合器械申冤，认为组合器械也有很多好处。但是在提高力量方面，特别是在提高腿部力量方面，哈克深蹲、腿屈伸绝对没法和杠铃前后蹲相比。举重运动员只练杠铃前后蹲，也许你会说他们本来玩的就是杠铃。但是想一想，假如组合器械练力量效果比杠铃好的话，举重运动员会舍得放弃吗？

七．

冬训的价值。冬训倒不是举重运动员特有的，很多项目都有。但是大多数健身爱好者在冬季不是认真训练，而是因为觉得冷而降低了训练强度。要知道11月~4月是力量增长的黄金时期。在举重运动员们热火朝天训练的时候，我们很多人倒蛰居起来了，真是相当可惜。

八．

没休息好不要开始下一组。健美训练讲究组间不能休息太长，这样才能让肌肉保持紧张。但是在力量训练中，如果肌肉没充分恢复就开始下一组，本来能举起来的也举不起来，这一组基本上也就白练了。保罗安德森的组间休息时间就特别长，这对于增长肌肉可能不利，但是对于提高力量的好处是显而易见的。

九．

动作要标准、扎实，不要虚荣。举重比赛中，整个动作必须一次（抓举），或者分两次一气呵成（挺举），你说胳膊一开始没伸直再一点点撑起来，不成，已经判失败了，对幅度、流畅性要求非常严格。在抓举、挺举中，很多运动员真正是蹲到了屁股接触小腿。想想不少爱好者为了举起大重量降低动作幅度，很多卧推保护者都快成了练硬拉了。大家应该想一想，虽然这样你举起了很多，但是如果是完全动作，没有保护，你又能举起多少呢？

十．

重视臀部、股二头肌力量的发展。现在大家都知道股四头肌力量非常重要。但是前苏联和保加利亚举重队的研究都表明，臀部、股二头肌（股后肌群）力量一点不次于股四头肌。在力量举式深蹲中，臀部、股二头肌（股后肌群）力量比股四头肌还重要。不管怎样，股四头肌和臀部、股二头肌（股后肌群）力量平衡发展绝对是必要的。因此一定不要把腿部力量等同于股四头肌力量，把臀部、股二头肌（股后肌群）力量看成可有可无的。

以上是我一点非常粗浅的认识，希望能起一点抛砖引玉的作用，使大家能更多地吸取举重运动员的训练经验，促进我们的力量更快地提高！

橄榄球训练方法分为三种，分别是力量训练、技巧训练以及速度训练。力量训练就要经常做一些深蹲、卧推、硬拉之类的器械训练。速度就是经常练习折返跑，技巧训练相对来说难掌握一些，需要多次练习扑击、滑步等技巧，还有多看别人是怎么打的

怎么样快速提升力量，要永久的，就是力气变大，肌肉变大

建议就是做俯卧撑

还有仰卧起坐

但是注意要分组做

每晚三组

每组三十个

两项都是一样的

但是要注意中间要有时间间隔

还有就是千万不要连续做

那样练出来的肌肉是一整块的

完全没有什么作用

肌肉没有永久性的

如果长期不锻炼

人就会长胖

而肌肉也会随之退化

那样再想练回来就比较难了

如何让力量提升而不让肌肉变大

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 你所说的那是相对力量，练武之人虽看上去肌肉并不是很发达,但是显得很有力量，是因为他懂得把握发力的时机和部位，这是经验和方法的总结。练武随时强身健体，但它主要锻炼的是机体的协调性、敏捷性等综合素质，并不是像健美运动员一样对力量进行专门训练。如果不考虑“肌纤维的种类”这样生理方面的差异，实际上肌肉的力量和肌肉横截面的面积是呈正比的！

怎么样能快速让肌肉变大

你好朋友 怎么样能快速让肌肉变大 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次3组 哑铃飞鸟 10次3组。俯卧撑20个3组 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次3组 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次3组 直立哑铃划船 10次3组 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次3组 外旋哑铃弯举 10次3组 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次3组 窄握俯卧撑 10次3组 第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次3组 两头起 15次3组

希望采纳

怎样锻炼手部肌肉，使手上力气变大

这是锻炼手指，不要不信，我是肌肉男：

走路这一最常见最普通的运动也被尝试改造为多种姿势行走的运动，而且对养生健身、祛病延年更有裨益……这些方法与众不同，这些方法独树一帜，手指健身有效时尚，不妨你也试一试。

旋转拇指

如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。

自我握手

作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。

手指交叉

当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。

温风吹手

许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行 的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风 到。

旋转网球

双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行 。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。如此反复进行多次。

还有锻炼二头肌和三头肌还有背肌的：

你是否苦于没有合适的健身运动，你是否苦于，有了健身方式却找不到合适的场地呢？？不妨试试看俯卧撑，他是项简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑，有利于 的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力常在。

1锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

2手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。

当然增强伏击事仰卧起坐了。还要注意晨练啊：

你是否苦于没有合适的健身运动，你是否苦于，有了健身方式却找不到合适的场地呢？？不妨试试看俯卧撑，他是项简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑，有利于 的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力常在。

1锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

2手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

怎么快速提升腿部肌肉的力量

我觉得你主要是练腿部肌肉耐力和爆发力。器械动作有杠铃深蹲，深蹲完了后就要立马尽全力跑30米左右，然后还要拉伸。练三组。之后可以家点徒手运动，像蛙跳，高抬腿等训练。都能对你有好处的。

采纳哦

17岁，想要力气变大，比如手臂，手腕，腹部核心，不去专门练肌肉，怎么把力气变大？

还是作业太少了，如果作业多得话，保证让你的手变成麒麟臂。

剑魂怎样快速提升力量？

你需要的是砸钱去提升武器和面板而不是去堆力量

酒精加水打到肌肉里,肌肉可以迅速变大力量也迅速变大是真的吗

要死的节奏，肌注不会有什么用的，迅速变大是可以的，但是也会迅速变小，等酒精和水被吸收就打回原形了，而且这么干和喝酒又有什么区别呢

怎么提升力量而不增加很多肌肉

1、突破重量

大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的 ，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，做5组，也就是55训练法。

2、减少卡路里摄取

增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。

3、限制有氧训练

你应该特别注意“有氧”这一块。因为许多人发现，进行太多的有氧训练会严重的影响力量的发展。一周你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧，可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将力量推到极限的话，尽量不要超过这个原则。 研究表明：“耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长”。

4、注重训练质量

力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的 ，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好的训练状态，达不到强度的训练不如休息。

5、动作选择

力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉 ，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，划船，农夫行走等最基本的训练动作。这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的 。

怎样让肌肉快速变大，都锻炼好久了？

坚持是一个，另外在加上有效的锻炼方法！像跑步呀、仰卧起坐、双手并拢俯卧撑！等等……

　要想把一家餐厅做好就要看他是怎么做的促销活动来吸引人气了。我整理了“餐厅促销活动总结范文”仅供参考，希望能帮助到大家!

篇一：餐厅促销活动总结范文

　1、如何做好节日营销计划

　假(节)日营销是非常时期的营销活动，它有别于常规性的营销活动，而且往往呈现出集中性、突发性、反常性和规模性的特点，它要求企业营销制定者果敢、创新、迅速、准确，借“节”而发，顺“节”而上，出奇制胜，餐饮销售工作计划范文。因此，各类餐饮企业在制定一个完整有效的节日营销活动计划之前，必须知己知彼，胸有成竹，必须明确：通过节日营销活动要解决什么问题或达到什么目标，是突击新菜式上市还是加速成熟菜式的口碑流转，重点解决的对象是终端问题(出品部)还是销售环节(楼面)，所选择促销方式、策略是否锐利有力，能“短平快”加速任务完成，还是对整体节日营销活动进行实施、控制、评估以较好完成目标……

　2、如何写营销计划书

　制定方案是为了细分市场，进行市场定位，预测市场规模及计划每个细分市场中可获得的市场份额。

　第一，设定营销目标，

　第二，制定营销计划，

　第三，控制实施整体营销方案。

　3、如何制定营销计划书

　您是否为推出来的营销计划达不到预期的效果而烦恼或是在为某样产品推出而无处下手写营销计划您了解营销计划设计的步骤与过程吗本资料为您详细介绍如何写营销计划。

　在新的一年将要来临之际，公司也有了新的销售目标，根据我部门目前的状况和发展目标，制定了以下工作计划：

　市场分析：民以食为天，中国餐饮业的发展非常迅速，据统计，其增长率要比他行业搞出十个百分点，现在我国的餐饮业正是迎来一个发展的高峰期，市场潜力很大，前景很是广阔。很多人也看中了这块蛋糕，纷纷挤进了这个行业。xxxx网在xx年以自己的资金优势很快了占领了部分市场，他们主要是依靠订餐来获取利润，但中间环节有很多弊病不好控制;xxxx网一直做的很是低调，目前的盈利主要是依靠和古城热线的合作;xx年餐饮网媒的老大很有可能是即将启动的xx网，这个网站筹备了近一年时间，目标是半年内超越263好吃网，这个网站的老板是餐饮行业的资深策划人士，掌握了大部分大中型餐饮企业资源，另外他们的资金来源是xx集团。在平媒方面，《xxxxxx》在xx年提高了整体的广告价格，运营模式保持不变;《xxxxxx》依托省餐饮烹饪协会，但经营状况一直不是很好，发行量也很少;《xxxx》是xx集团自己的一份媒体，但给与的资金支持是一年，从5月份开始要进入自负盈亏状态，虽然他们有xx集团的资源支持，但我部的人员都是从xxxx媒体去的，缺乏行业专业人才和运营人才;《xxxx》出了几期之后，经营比较困难，主要原因是他们的团队缺乏专业，主编在行业的名声也不太好;《xxxx》一直以来做的比较低调，在经营上主要依靠xx集团的支持，也算是xx的一个内刊。

　我们的网站首先在域名上占了很大的优势，对于我们以后的长远发展很有帮助，现在主要是我们没有专人去管理经营这块;杂志虽然是个新平台，新的挑战才更有意义，目前我们手头也掌握了一部分意向客户资源，并确定了几个合作伙伴。根据以上情况，xx-xx年计划主抓以下三项工作：

　一、销售业绩

　年计划销售金额80万元。

　根据年销任务，分解到每个季度，每个月。再根据市场情况制定完整可行的销售计划。分解到每月、每周、每日。以每月、每周、每日的销售目标分解到各个系统及个人，完成各个时段的销售任务，销售工作计划《餐饮销售工作计划范文》。 并在完成任务的基础上，提高销售业绩。主要手段是：提高团队素质，加强团队管理，根据行业客户需求制定各种专题销售活动，制定奖罚制度及激励方案(根据市场情况及各时间段的实际情况进行)此项工作不分淡旺季时时主抓。在销售旺季针对大中型企业实施力度较大的针对性活动，强势推进大客户广告投放。

　刊物销售目标60万。网站20万。

　刊物广告销售30万，是按照每月3万元的销售金额计算的，需要完成一个封面(10000元)10个彩版内页(20140元);其他30万元主要来源与理事单位的理事支持和其他版面销售。理事单位会费计划收取目标为20万，其他版面合作销售为10万元，目标客户为旅行社、彩铃装饰等版面认购。

　第一季度：理事单位10万。dm广告收入5万,网站广告收入2万。

　第二极度： 广告收入8万。四五月广告主要来源于餐饮、酒店、旅游;六月主要来源于休闲、旅游;组织特色餐饮旅游活动。网站广告收入4万。

　第三季度： 广告收入9万。主要来源于饮料产品、休闲洗寓旅游。组织特色暑期活动和避暑休闲活动，网站广告收入8万。

　第四季度： 广告收入8万。主要来源于餐饮和旅游广告。网站广告收入6万。

　网站的20万销售任务一部分来自与硬性广告，另外一部分是与商家的商业活动合作。

　二、团队建设、团队管理、团队培训

　根据部门发展需求，计划招聘以下员工：

　1、文字我一名：负责网站专题策划、新闻更新和dm文字我工作

　2、美术我一名：负责刊物排版、后期制作、广告设计等美工类工作

　3、业务采编三名：负责刊物的广告销售和信息采编工作，配合运营主管做好每个专题策划的销售

　团队工作大致分为四个步骤进行：

　1、对新招聘的员工进行量化考核管理，刺激、排查、清除部分能力较低的老员工。

　具体执行办法：用一周的时间进行招聘和排查老员工。

　2、对于保留下来的人员进行公司经营理念灌输，重点培养其销售能力。

　培养新进销售人员熟悉了解原有市场工作并能独立维护。想要开发新客户，就要提早的培养新的销售人员能够对老市场进行有效的维护，只有这样才能有更多的时间放心的开发新的客户。利用10天的时间对新入职员工进行系统培训、考核、筛选，确定定岗定人，保证在3月1日之前所有的岗位人员到位。重点培训广告销售，全力打造在各个环节都有执行力的团队。

　3、配合部门发展需要鼓励员工与其他媒体进行沟通互换，扩大公司行业影响面。

　由于我公司初步涉及餐饮行业的领域，资源积累还不足，鼓励员工与其他媒体之间沟通一时提高我们的资源数据库，

　二是让员工直接快速的进入工作正轨状态。

　4、制定相关的团队管理制度及权责分明明晰和工作范围明晰，完善业务人员的工作报表。

　对每月的任务进行分解，并严格按照工作任务进行分解做到环环相扣，权责分明，责任到人，工作细节分到不能再细分为止。坚持周工作例会，随访辅导，述职谈话，报表管理等工作;保持团队的稳定性，经常与其他各部门的人员进行沟通，针对市场调研、市场动态分析及信息反馈做的好的员工给予奖励制度，全力打造一个快速反应、自控能力强的团队。

　三、其他外联活动

　1、加强与客户公司中高层领导的沟通与往来，更好的传递公司的文化理念与企业文化。在需要我们公司领导拜访的时候，将会以书面的形式递交于公司相关领导，将会详细的说明拜访对方领导姓名职务，拜访预期要达到的目的，具体的时间地点等等。此项工作每个业务人员都必须要做。

　2、在日常工作中要时时的了解竞争对手的情况，了解他们的媒体策划、近期主题活动、广告优惠政策等一系列问题，针对竞争对手的情况在适当必要的时候拿出我们的方案给予有力的还击，做到知己知必。

　3、主动积极策划和联系行业客户各种活动需求，根据客户发展需要量身制定扩大其宣传，树立其形象的特刊、户外活动、行业评选活动等，做到全方位服务客户。

　4、承接或联办各种行业活动，依靠行业内其他强势媒体，借助其广阔的资源优势，快速打造和树立我们的品牌形象。

　以上是我部门在xx-xx年执行的大致工作内容，希望得到领导的正确引导和帮助，我部门一定会在新的一年里以崭新的工作状态和面貌投入到新的工作中，努力学习，提高业绩。

篇二：餐厅促销活动总结范文

　背景分析： 餐饮促销一般不会投资太大，看餐厅的定位和预期目标，一般投资在5%-10%之间

　在餐饮促销时有几个误区，首先是餐饮活动越多越好，这个观念是不对的，因为餐饮促销活动在于，给自己在市场中准确的定位，发挥自身优势，并把这一优势运用到营销活动中去。促销活动的过程就是不断比较优势的过程。是为了建立、发展、保持、长期的、成功的交易关系而进行的市场促销活动。促销活动是要全酒店共同配合的，要形成那个整体营销环境的

　其次是促销活动热闹就行、人多就可以，这种观念要不得。餐饮促销是为了“巩固老客户，发展新客户”，餐饮行业有句话俗话，是这样说的“宁要一个客户吃一千次，不要一个客户吃一次。”特别是在促销时，更要强调菜品质量、餐饮文化、健康饮食、餐厅服务等等 餐饮促销策划要抓住时机，选好主题、做实内容、及时充分的培训，这些是餐饮促销策划必须考虑好的。促销活动举办不要太频繁，但是要有意义，要能抓住消费者的心。

　餐饮促销活动宣传一般有以下宣传方法标识宣传，广告宣传，直接信涵、广告宣传品和资料推销，饭店小册子、电子资料与音像资料推销，与旅行社合作推销，通过饭店销售代表、代理与总代理推销，人员推销，参加旅游贸易交易会宣传，公共关系推销宣传，电话推销，通过连锁集团或连锁销售网推销，上网推销，特别推销等等

　国庆节餐厅促销活动方案 1

　每一个节日的到来，餐饮和酒店都有自己的规划，这里我就把2014xx国庆节期间酒店餐厅促销活动方案策划拿出来给大家分享咯!以便各餐厅更好地开展自己的促销活动! 一活动主题：“庆七天乐，优惠、美味等你来”

　二活动时间：10月01日~10月07日

　三，活动目的(提升客单价，促进销售目标达成)

　四，主题活动内容(消费者在10月01日~10月07日期间，只要消费满66元，即可加一元换取我们精心为消费者准备的多少商品中的任意一件。备注：1单张小票不累计。赠品要求：挑选多少商品，作为活动商品，要求商品售价在三元以上的商品，也可对部分毛利损失较大的商品进行限量，但每天需保证在八个商品以上

　五， 介绍活动，活动日期及商品活动。

　六，气氛布置。店内气氛布置：入口展板，活动现场的气氛营造，店内海报

　七，活动执行与分工：企划部：负责活动宣传，策划，操作与跟进。采购部：负责商品的组织，到位。财务部：负责资金到位。店长：活动操作的总负责人，负责督促各部门的工作。

　食品促销内容：

　1。菜式，餐厅促销，很多商家会推出相应的套餐，推出相应的菜式，以供消费者选择

　2。制作：让消费者参与到整个制作过程中，更能满足消费者的成就感与体验的欲望

　3。观赏：在消费者面前进行食品的制作，吸引消费者的注意力，也为餐厅增加无形招牌

　4。价格：通过价格来吸引消费者，不要降低价格的同时也降低餐厅的品牌

　5。赠品：提供一些节日相关的赠品可以拉到一定的消费者，比如说提前预订可以得到赠品，消费在多少金额之上可以得到一些赠品，赠品要与自己的餐厅品牌风格相应。

　餐饮淡季促销方法

　1、围绕主营产品进行延伸开发，推出一系列适合当季消费的产品，比如，主营产品是以活鱼火锅为主的，就可以引进一些以鱼为主要材料的特色菜品，做为餐厅的补充;

　2、开发适合当季消费的品种，制造卖点。比如夏季火锅中的冰淇淋火锅、清淡型火锅等，让顾客有更多的选择，同时新品种也可以为餐厅制造新的卖点与宣传点，吸引更为广泛的消费群体参与消费;

　3、推出适合当季消费的系列小吃凉碟，在保证利润甚至成本的前提下进行低价销售，以点带面，让顾客觉得实惠，从而带动人气的上升;

　4、抓住当季的瓜果，推去系列鲜榨果汁、果盘，甚至可以考虑瓜果入菜，进而增加菜品的独特性。环境气氛促销

　热情服务促销

　服务员的主动招呼对招徕顾客具有很大作用。比如有的顾客走进餐厅，正在考虑是否选此餐厅就餐，这时如果有一个面带笑容的服务员主动上前招呼“欢迎光临”，同时引客入座，一般情况下，顾客即使对餐厅环境不十分满意也不会退出。当然，主动招呼不等于硬拉。强拉硬扯反而会引起顾客 反感，避而远之。

　服务人员应对餐厅所经营的菜点和服务内容了如指掌，如食物用料、烹饪方法、口味特点、营养成分、菜肴历史典故、餐厅所能提供的服务项目等，以便向客人作及时介绍，或当客人询问时能够作出满意的答复。如果能事先了解市场和顾客的心理需求以及风俗习惯、生活忌讳、口味喜好等，便可有针对性地推荐一些适合他们心理需求的产品和服务。

　服务技巧促销

　服务员在接受客人点菜时应主动向客人提供多种建议，促使客人消费数量增多或消费价值更高的菜点、饮料，一般可采用以下办法：

　形象解剖法：服务员在客人点菜时，把优质菜肴的形象、特点，用描述性的语言加以具体化，使客人产生好感。从而引起食欲，达到促销的目的。

　解释技术法：通过与消费者的友好辩论、解释，消除其对菜肴的疑义。

　加码技术法：对一些价格上有争议的菜点，服务员在介绍时可逐步提出这道菜肴的特点，给客人以适当的优惠。

　加法技术法：把菜肴的特色和优点不断地加深和强调，让消费者形成深刻的印象，从而产生购买的欲望。

　除法技术法：于一些价格较高的菜点。有些客人会产生疑虑，服务员应耐心解释，这样会使客人觉得不贵，从而产生购买欲望。

　提供两种可能法：针对有些客人求名贵或价廉的心理为他们提供两种不同价格的菜点，供客人挑选，由此满足不同的需求。

　利用第三者意见法：即借助社会上有地位的知名人士对某菜点的评价，来证明其高质量、价格合理，值得购买。

　代客下决心法：当客人想点菜，但或多或少还有点犹豫，下不了决心，服务员可说：先生，这道菜我会关照师傅做得更好一点，保您满意，等等。

　利用客人之间矛盾法：餐的二位客人，其中一位想点这道菜，另一位却不想点，服务员就应利用想点的那位客人的意见，赞同他的观点，使另一位客人改变观点达到使客人购买的目的。

　有很多餐饮企业，对促销时菜品的创新与开发不太重视，或者说投入不够力度。认真研究客户的需求，“特色菜”营销是一把出奇制胜的利剑，从客户的口味出发，从色、香、味、型、营养等方面挖掘，您的餐饮基业一定常青

篇三：餐厅促销活动总结范文

　一、履行职责情况

　主要是协助餐厅经理做好前厅的日常内部管理事务，后几个月(6、7、8、9月)因工作的需要及领导的信任和自身发展的需要，主要负责酒店的营销工作。回顾这几个月来的工作，主要有以下几个方面：

　1、抓学习教育，激励奋发向上

　从任职以后，我在君御酒店分管内部管理工作，了解君御酒店员工多数来于xx、xx、xx等不同地区，文化水平和综合素质有很大差异，业务水平及服务意识不高，针对此种状况，我把自己所看到的不足一一列出病单，进行全面性的培训和现场督导。纠正错误的管理方法，进行理论的讲解及实践的练习操作。从宾客一进店的规范礼貌用语、微笑服务以及职业道德的观念、菜品搭配，规范八大技能实践操作程序，通过学习，使员工加强服务质量，提高业务服务水平，当宾客进店有迎声，能主动、热情地上前服务，介绍酒店风味菜，当宾客点起烟，服务员应及时呈上烟缸等。在四月份时，举行了技能实操比赛，服务员潭丽燕获得了技能比赛第一名的好成绩。其他服务员通过活动比赛，养成了一个好的习惯，不懂就问，不懂就学，相互求教，也学到了很多知识，精神风貌也越来越好，提高了工作效率，不足的是操作细节还有待改善。

　2、抓管理建章立制

　前期，餐厅很多工作存在问题，主要的毛病存在于没有规范的制度，员工不明确制度，一些制度没有具体的负责人进行落实等。通过质检部领导的指导，我对罗列出卫生工作制度上墙、音响的开关时间及负责人以及各岗位的服务流程、个人卫生要求标准、收尾工作的注意事项，每天进行现场督导检查，对员工加强工作意识，明确工作责任有很大帮助。后期电话费用高，配合高层经理配置电话机盒，规定下班时间将电话锁上，以及任何服务员一律不允许打市话等，杜绝了下班时间打市话的现象。

　3、抓内部客户的沟通

　真诚地与客户沟通，听取他们的宝贵意见，不断改进并协调，及时将客户反馈的信息反馈给厨房，如，有时客户反馈“阿美小炒肉”分量不足，“沸腾鱼”不够香等等，通过客户的真诚反馈，再加上我们认真的讨论、修改，不断地提高菜肴的质量，令顾客满意。

　4、抓宴席的接待及管理宣传工作

　金秋十月是婚宴的黄金季节，制定婚宴方案，向周边的单位发放宣传单进行走访工作，目前，我承接了10月份的五场婚宴工作，向前来的宾客介绍餐厅的各种优势，对婚庆公司进行电话沟通，对外宣传酒店规模等，计划性地对宴席接待做好充分的准备工作。

　5、抓团队用餐

　利用每周六、日、一与30多家旅行团电话沟通及接待团餐，目前前来旅行团消费最多的是旅行社、国旅、 旅行社等，通过接待团餐，第一为餐厅增添了人气，第二为厨房减少了成本费用。并利用接待团餐的机会，认真咨询反馈，做好信息的反馈统计工作。

　二、未来努力方向

　在工作中深感自己的不足，今后我将朝这几个方面努力：

　1、不断学习，提高自己，加强销售的业务知识及各方面的知识学习。

　2、认真做好本岗位工作的同时，不断开发新的客户群体。

　3、做好内部客户的维护及沟通工作。

　4、有计划性地安排好营销工作。

　5、做好客户统计资料，不断地加强联系，做好客户投诉处理工作及反馈信息工作。

　6、密切配合酒店销售部接餐及接待服务。

篇四：餐厅促销活动总结范文

　根据本案提供的介绍，前期的经营状况良好，说明本店还是具备一定的竞争实力，菜品方面还是适应当地人口味的，但是今年的状况不好，原因自然很多种，从自身出发，重新去吊起新老客户的胃口才是上策，因此本案力从实际出发，起到一定的实践作用。

　一、营销策略

　1建立会员制

　老顾客是餐饮中的主流消费群体，通过建立会员制，巩固现有顾客，并发展新顾客，可以建立以下会员机制：

　(1)消费满XX元即可办会员卡一张，每次用餐可以享受9X折，并获赠XX积分;

　(2)当积分满XXX，即可兑换升级会员卡，享受8X折优惠;

　(3)当升级卡积分满XXX，即可兑换顶级卡，享受7X折优惠。

　2每周一款特价菜

　以周为单位，提供一款时令特价菜，或者是几个菜品，由顾客任选其一。

　3代金、折扣券

　以餐饮常用的代金券、折扣券作为用餐后的赠券，吸引客户再次来店。

　4赠品

　利用节假日的促销节点，用餐XX元以上赠送不同价位精美礼品。

　5抽奖

　抽奖一直是商家屡试不爽的促销良策，可以将抽奖作为主力营销方案加以推广。

　6服务品质

　通过店内软件质量的提升，让顾客充分体验到宾至如归，服务上的细节：

　(1)入店问候语;

　(2)用餐时温馨提醒;

　(3)对菜品的了如指掌;

　(4)茶水、饮料的送达及时;

　7免费品尝

　新款新品为客户供免费品尝，以带动更多的顾客、更高的人气。

　8会员答谢日

　利用一年中的店庆或是特殊的日子，作为会员答谢活动，专门为会员提供免费或折扣力度大的菜品。

　二、促销执行

　以抽奖形式贯穿全年，并配合其他促销活动。

　1元旦

　活动时间：3天

　活动内容：消费即可参加抽奖，即开型抽奖，奖品设置不同额度代金券。

　2春节、情人节

　活动时间：春节前半个月

　活动内容：

　(1)在此期间用餐的顾客，可写出一条祝福语并留下姓名，凭此祝福语抽奖，春节前一晚，抽出奖品，奖项设置可以丰厚的一些实物并有一些不同额度代金券;

　(2)团圆套餐，预订春节团圆餐可享9折优惠。

　3315会员饕餮日

　活动时间：3天

　活动内容：推出新菜品，顶级卡会员可免费试吃，并推出同样免费的几款特色菜。

　4店庆日

　活动时间：15天，

　活动内容：日日幸运大抽奖，累计XXX元，获奖券一张，填写抽奖券，当日开奖当日公布。

　5五一

　活动时间：3天

　活动内容：消费XX元以上，天天一款半价菜

　661

　活动时间：3天

　活动内容：8折家庭餐，赠送儿童毛绒玩具一个。

　7母亲节

　活动时间：3天

　活动内容：免餐位费，送滋补汤，送精美礼品

　8父亲节

　活动时间：3天

　活动内容：免餐位费，送礼品

　9端午节

　活动时间：3天

　活动内容：扎啤免费，每人限一杯，送粽子

　10七夕节

　活动时间：3天

　活动内容：情人用餐，赠菜品，赠情侣照

　11中秋节

　活动时间：3天

　活动内容：会员消费200元赠礼盒月饼，抽奖

　12十一10天，天天半价菜，优惠正当时

　活动时间：3天

　活动内容：第天提供一款半价菜，并作特色主打菜，新品推出，时令鲜菜。

　12圣诞节

　活动时间：3天

　活动内容：

　(1)圣诞树上好礼摇，在大厅内放置一个圣诞树，挂满不同礼同，用相应的竹竿之类打落，即可以得到礼盒内文字上相应的礼品;

　(2)来店即送平安果。

　三、推广渠道

　1发传单

　每周末，印制类似于KFC那样的纸质优惠券，在城市的繁华区发放。

　2美食杂志，企业内刊优惠券

　(1)选择当地免费发行的报纸或是杂志，借助相应的位置，印制宣传单(告知促销信息)或折扣券;

　(2)选择一些大的企业内部发行的集团报借助相应的版面，促销信息的宣传，并赠送内部员工一定数量的会员卡。

　3站，上优惠券

　组建自身的站，在上发布相的优惠券及促销信息，并和相应企业商家建立络平台，资源共享。

　4特约商户(或12580)

　与当地的最大的号码百事通建立商家合作，使顾客能在第一时间内了解到店内活动信息。

　5短息平台

　通过短息方式，向现有会员发送即时的促销信息。

　6百货商场、4S店、信用卡特约商户

　联系当地的知名购物中心、4S店、银行信用卡会员，向他们提供一定额度的优惠，从而会员资料共享。

　

健身五大动作模式

　健身五大动作模式，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身五大动作模式。

健身五大动作模式1

　 五大动作模式是什么？

　包括 双腿动作，单腿动作，推，拉和旋转，人体任何日常动作都是由这5个动作组成。

　双腿动作利用髋关节的屈伸支配身体，比如 坐 ，深蹲

　单腿动作步态受单腿对力的传导能力支配，比如行走，单腿硬拉

　推 是物体远离自身或使自身远离物体，比如 推门，俯卧撑

　拉 使物体靠近自身或使自身靠近物体，比如 拉门，引体向上

　旋转 以X的形式通过核心支配身体参与动作，比如 捆草，伐木

　单一训练模式 只有一个动作元素

　 双腿模式 深蹲

　正面观 双手交叉抱于胸前，大腿和小腿在一条线上

　背面 臀部不发生偏移

　侧面 耳朵 肩膀 髋关节在一条直线上

　 单腿模式 单腿蹲

　正面观 身体保持稳定，没有左右偏移，支撑腿下肢对齐

　背面 臀部不发生偏移

　侧面 躯干微微前倾

　 推 俯卧撑

　背面观 肩胛骨保持中立不动，臀部没有偏移

　侧面 躯干是一条直线，手掌在肩膀的正下方，臀部收紧，腹部收紧

　 拉 反向划船

　背面观 肩胛骨保持中立位，臀部收紧没有偏移

　侧面，耳肩髋膝踝在一条直线上，向上运动时没有脊柱反弓

　 旋转 伐木

　正面 下肢保持稳定，髋关节没有旋转

　侧面 躯干直立不弓腰

　 为什么学习5大动作模式训练？

　除了五大动作模式是我们日常所有动作的组成部分之外，还有一个原因就是之后随着我们的运动能力提高，我们会进入到固定器械训练和自由力量训练。大家可以思考一下，如果在我们接受大重量或者负重训练的时候，基础动作都不对或者不流畅，那么直接上重量，很大程度上我们会直接受伤。

　反而让我们失去对于健身的兴趣和影响我们的训练计划和效果周期。在这里给到大家一个参考标准，当五大动作模式不负重的情况下可以比较轻松完成15次，就可以进入到稳定负载训练了，当然也要遵循循序渐进的原则。

　总结 在小白开始健身的时候，切记不要急功心切，切记不要和别人比拼重量，切记不要节食减肥，重新认识自己的身体和承受范围，正确的方法和坚持，会是你健身的良性循环，时间用在哪里是可以看得到的。用在读书上，你比拥有更多的知识量，你用在运动健身上，时间会给你想要的答案！

健身五大动作模式2

　 男性健身必备五大动作

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大动作模式3

　 健身运动五大基本动作

　很多健身者都在追求训练时使用的不同动作，促使很多健身教练都在收集各式各样的动作库，所以今天我们来将不同的动作进行规整，以方便大家在收集动作库时有更清晰的思路。

　从运动的动作本质来说，主要是以下五类动作：蹲起类动作、推类动作、拉类动作、单腿支撑动作以及旋转类动作。在平常的训练中出现的运动损伤、肌肉代偿等现象，也这五大基本动作模式息息相关。

　 蹲起动作

　非常常见的运动，对于我们的腰关节和膝关节都有一定的压力，所以对这种运动总是有争议的。运动模式和技术上的错误会导致身体不同部位受伤，但也会影响身体的表现。当然，最重要的是，当你完成运动的时候，看看你的'重力线是否有偏差。

　 推类动作

　手臂的向前和向上运动要求我们的肩胛骨关节和肩胛骨同时参与运动。根据我们的人体结构，我们需要肩胛骨关节足够的灵活性和肩胛胸壁关节的稳定性。例如，在完成仰卧推或肩推时，由于速度过快或无法抵抗重力作用，大部分处于运动恢复阶段，使下降过程无法得到很好的控制。因此，必须加强肩胛骨关节的柔韧性和肩胛胸壁关节的稳定性，才能更好地完成手术。

　 拉类动作

　这种运动主要是向后进行的，与类似运动有许多相似的模式。此外，还需要增加腰椎的柔韧性和稳定性。

　 单腿支撑动作

　这个动作和蹲下动作一样，但单腿支撑动作是增加平衡的，如：直箭蹲、多方向箭蹲、上下台阶都是单腿支撑，增加了身体的负荷，身体的平衡需要增加。

　 旋转动作

　旋转运动方式是最复杂的运动方式，对人体的要求更高。它需要胸椎的柔韧性和腰椎的稳定性来训练这种运动。有必要避免在人体脊柱之间产生过大的剪切力，并造成损伤，如侧向旋转、测井、高尔夫挥杆、棒球挥杆等。

　所有的训练动作都是基于五种主要的动作模式。在你增加每个主要动作的权重之前，你必须熟悉基本的模式并熟练地使用它，这样你就不会盲目地追求各种动作库。

只要你没有器质性病变及腰椎骨骼问题，是完全能够练硬拉和深蹲的，而且对你的腰会起到很好的增强作用

以我个人来说，我在美国打篮球的时候，两次因冲撞造成腰部受伤，每次都卧床了一个月才好。之后再打球，就时不时会出现腰部扭伤的情况，有时轻有时重，而且每天腰部都很僵硬和酸痛。

后来回国，有一次又是打篮球，自己想起跳听到咔嚓一声，就知道腰又扭伤了。这次在国内，就好好去做了个检查，得到的诊断结果是：腰椎侧弯、小关节紊乱、腰肌拉伤。

之后找了一个康复科的医生，在确定我的急性损伤都康复后，给我制定的计划里就有一条，加强核心力量和竖脊肌的锻炼，要求我一定要练深蹲和硬拉。

现在我系统健身三年，深蹲无腰带护膝全蹲150KG，硬拉无腰带无助力带全程的屈腿硬拉160公斤，打篮球再也没受过腰伤，平时的腰背部的僵直和酸痛的感觉也都没有了，这就是硬拉深蹲带给我的好处。

我的腰部问题就是腰背部肌肉太弱造成的

如果你的腰椎骨骼没有病变和其他问题，那么大多数人的情况和我累死，就是腰背部肌肉太弱了，在运动中起不到保护腰椎稳定的作用，所以容易出现慢性疼痛和急性损伤。

深蹲和硬拉，尤其在大重量的时候，需要你绷紧核心，保持腹压。核心力量的增强，能够让你腰椎一整圈的肌肉成为一个整体，牢牢地保护你的腰椎，在日常的运动中，有很强的保护作用。

尤其是硬拉，做硬拉的时候，竖脊肌在做等张收缩，这个和竖脊肌平时保护腰椎时候的功能完全吻合，受到强化的竖脊肌，能够在日常生活中，给你的腰椎足够的支撑。

只要腰背部肌肉增强了，再适当地放松前侧的腹肌和髋屈肌，你的腰部不适会很快得到缓解甚至康复。

腰不好练深蹲和硬拉一定要从轻重量开始

腰部肌肉毕竟薄弱的人，开始练深蹲和硬拉的时候一定要从轻重量开始，要循序渐进，让腰背部肌肉逐步增强适应重量，否则反而容易造成伤病。

还是以我个人为例，我常年运动，体重85公斤。但是在刚刚开始练深蹲和硬拉的时候，只能深蹲50KG、硬拉40KG，而且这个重量我练了起码3个月确保腰部一点感觉都没有了，才慢慢的向上增加重量的。

由于腰部不好的人，往往腰部肌肉都有些劳损也毕竟薄弱，如果稍微重量重一点，就比正常人更容易引起伤病。所以宁可在一开始先用轻一点的重量以多次数多组数来磨动作，确保动作的完全标准。

当一个重量你做组下来腰部没有任何过于受力的情况的时候，就可以增加重量进行训练了。

另一个是腰不好的人，不要使用腰带来进行训练。腰带的好处是能够让你增加腹压，让核心更稳定，从而做深蹲和硬拉会更轻松一些。

但是带了腰带以后，势必会对你腰背部及核心的某些肌群的发力造成弱化，容易使你的核心肌群发展不均衡，这也可能从另一个方面造成你的腰部问题。健身遵循的是木桶理论，最短板决定你的高度，所以我们还是要以均衡发展为主。

对于其他的腰部没问题的训练者，也不建议过早地使用腰带，只要你带了，就拿不下来了。我表弟就是这样，70KG深蹲就开始带腰带，一直练到能100KG蹲组，结果有一次蹲80KG没有带腰带，一下没控制住就髂腰肌拉伤了。

我到现在，只有在冲一下PR的时候才会带一带腰带，平时是完全不用任何辅助工具的，宁可重量轻一些。

总结

深蹲和硬拉是健身里的王牌动作，对于核心肌群及腰背部肌肉增强的效果是非常好的，千万不要因为腰不好或者其他原因而逃避这两个动作。

对于腰不好的朋友，建议先去医院确定一下没有病理性的问题，咨询一下医生是否适合进行深蹲和硬拉的相关训练。

如果没有问题的话，请开始你的深蹲和硬拉练习，从轻重量开始，确保动作的标准，一点点来，相信很快你就能感觉到腰背部肌肉的变强，并缓解你腰部的不适。