每天怎么锻炼才合理？（一天至少200个仰卧起坐。100多个俯卧撑。跳绳500多下）

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1 跳绳热身10分钟 2 伸展伸展 3 哑铃练习 每周7次 4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) 希望对你有用

个锻炼计划，理想很丰满，但是现实很骨感，会变的跟大块头一样。

5公里，普通跑步者可以跑20-30分钟，对于减脂或耐力锻炼来说，这个时间是不够的，有氧减脂要做45-60分钟，至少20分钟左右，高强度的时间比较长。

一、锻炼计划是相当不错

锻炼耐力至少需要45分钟，通常超过一个小时，而且课程也很长。做500个俯卧撑，徒手下蹲和仰卧起坐，每次至少90分钟。这是一个普通的人根本做不到的强度，即使是那些有锻炼经验的人也很难做到。而且这个运动量有点大，很容易导致过度运动。

一般来说剧烈运动后的免疫力要降低约1小时，24小时后才能恢复到原来的水平。身体免疫力降低，当遇到细菌、病毒入侵时，容易患感冒、肺炎、胃肠道感染疾病。因此，运动时要注意适度，运动后要精力充沛，不要以感到特别疲倦为标准，稍有疲倦是正常现象。

二、会导致后期的身体不适

要完成上述练习的强度，徒手练习，然后跑5公里，或者反过来，这样提问者第二天就不能起床了。即使你已经习惯了，你也没必要这样做。如果你想增强耐力，可以参加keep, Hi和FIT中的耐力训练课程。当我在部队的时候，每天都是这样。早上五公里，晚上进行体能训练。

俯卧撑、仰卧起坐、鸭子走、青蛙跳、单杠等等。一开始觉得很难受，后来班长没有组织，他也跑到公司器械坑实习。经过很长一段时间，体力真的很好。离开部队后，我走起路来感到腿上的肌肉在跳动。退伍后，我在一家机械加工企业工作。有些大件重达数十斤，但很少能搬动。我可以在一个班做十多个。胸肌和腹肌非常突出。标准的神经节男性形象。

最后，运动也要注意科学。量不要一味追求，身体能忍耐才是最好的。

每天跳绳500下是可以减肥的。跳绳是一种有氧运动，对于减肥瘦身效果非常明显，但是能够瘦多少和个人的体质是有关系的。而且在跳绳之后如果说有饥饿感，要适当的控制饮食才可以，如果只采取运动而不控制饮食的话仍然是瘦不下去的。

跳绳减肥的效果比起跑步的效果的确好的多。跳绳10分钟能消耗100千卡的热量，要知道，中等速度的跳绳，每小时能够消耗600千卡的热量；但是配速8的跑步一个小时，才能消耗480千卡的热量。这样对比来看的话，跳绳明显要比跑步燃脂效果好！

同时，跳绳属于有氧和无氧混合的运动，也是我们经常提倡的“间歇性运动”，对于锻炼肌肉，促进肌肉生长，塑造身体线条效果显著。跳绳还有其他“间歇性运动”共有的特点，后燃脂效应，就是在运动之后很长一段时间，身体少量持续的消耗脂肪。跳绳是可以帮助减肥的。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，让血液获得更多氧气，是心血管系统保持健康。每天跳绳对减肥的作用是很显著的，可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿的多余脂肪，使形体更好看。但是短期内不会太明显，减肥贵在坚持。平时也要多吃一些新鲜的水果和蔬菜，可以少食多餐。在运动方面，跳绳加上慢跑，效果会更好。