不是只有杠铃才能提升你的力量和肌肉量

不要以为挥舞着两个2kg的小哑铃跟着舞蹈音乐扭动屁股就算真正的训练，真正的哑铃训练可不轻松，而且在某些方面，哑铃训练比杠铃训练有更多的优点。并不是只有杠铃训练才可以让你提升力量和肌肉量，要想使身体实现力量、肌肉最大化，哑铃是训练中必不可少的一部分。让我们来看看，哑铃比杠铃强在哪7个地方。

1增强稳定性，激活更多肌肉

有一项研究比较了平板卧推中，使用杠铃时和使用哑铃时，胸部肌肉、三头肌、二头肌的肌电图活动。胸部肌肉和三头肌的情况在杠铃卧推和哑铃卧推中都是比较相似的，但是二头肌在哑铃卧推时的活动度显著增强。为什么呢？因为哑铃需要身体提供更强的稳定性，从而能够激活更多的肌肉纤维。

2定位并消除力量不均衡之处

哑铃强迫四肢单边训练，如果某一边比另一边明显更弱，哑铃训练会立马将其暴露出来。过度补偿现象在哑铃训练中几乎是不可能出现的，所以哑铃是用来打赢肌肉不均衡之战的强效武器。

3安全性更高

在进行大负重平板卧推或者推举时，如果使用杠铃，当你有一个没做好或是做不动，你的小命很可能就栽在了杠铃手上。哑铃就没这么大的风险，你只需松手就好了。

4更适合高水平的训练手段

一个人训练时，如果要使用像递减组或超级递减组这样高水平的技术的话，使用哑铃会更容易，甚至是唯一现实的方式。而且“跑完哑铃架”的递减组（将哑铃架上的哑铃从重到轻用一遍）是专为哑铃训练打造的，单人杠铃训练几乎不可能使用一些高效、高强度的训练技术，但是用哑铃就可以实现。

5更大的动作幅度

要想增强肌肉力量、使肌肉变得更大，最有效的力量训练方法就是增大动作的运动幅度。哑铃训练提供更大的动作幅度范围，从而使力量训练达到一个全新的层次。

6活动更自由

当你用杠铃进行平板卧推时，手臂和肩膀的位置都是固定的，动作的幅度也受到了限制。相反，哑铃卧推可以让你略微改变运动模式，使肩膀活动更自由。杠铃卧推因为姿势、位置是固定的，所以动作的范围是有限的，如果你在这个范围内感到了不适和疼痛，那就仿佛走进了死胡同，唯一能解决的办法就是不做这个动作。而哑铃卧推则不一样，你可以向内、向外旋转肩膀，或者将哑铃更往上推、更往下放，从而锁定目标肌肉，无痛训练。

7伤病预防

哑铃本身不会造成事故，缺乏注意力的人才会。长远看来，哑铃训练更自由和更大动作幅度的特点其实会降低损伤风险。而且，通过哑铃训练改善肌肉不平衡，能够进一步降低身体受伤的风险。

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仅需要一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练，具有极佳的脂肪消耗效果。建议使用5-10磅（2-4公斤）的哑铃完成。部分动作展示：

1站姿哑铃推举

·哑铃下落在锁骨上；

·手臂伸直之前，肘冲前；

·小臂全程垂直于地面。

2双臂哑铃划船

·身体接近水平；

·肩膀往外旋转带动上拉；

·后夹肩胛骨。

3杯式深蹲

·手捧哑铃紧贴胸前；

·肘垂直下降至将要碰触膝盖。

4哑铃硬拉

·稍窄于肩站距；

·全程哑铃紧贴大腿、小腿斜前侧；

·下方过程臀往后推，全程保持腰背部平直。

5哑铃侧平举

·全程保持小幅度屈肘角度；

·肩胛骨下沉并锁定位置；

·手臂抬平。

6后撤弓箭步

·重心维持在前脚脚跟；

·后脚点地要轻盈；

·身体在后脚着地后，垂直下蹲。

7深蹲推举

·底端肘冲前；

·下蹲时臀往后推；

·腰背部平直。

8剪蹲弯举

·全程挺胸直腰；

·使用正确剪蹲姿势。

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1、俯卧撑。说起俯卧撑，大家可能再熟悉不过了。作为全世界公认的虐胸动作，俯卧撑的锻炼不需要特殊的地点和器材，你可以随时随地练起来。

做俯卧撑时，你最好准备一个瑜伽垫，先用你的手臂撑起身体，然后用2-3秒的时间来下沉你的身体，在胸部距离地面厘米左右时用力撑起你的身体，最后回到起始动作。

整个过程要求你要挺胸收紧腰腹，臀部不能翘起，身体要尽量保持为一条直线。每次20个俯卧撑，每天3-5组，坚持训练，很快你就会发现自己胸肌的变化。

2、借助杠铃推胸。杠铃推胸是锻炼胸大肌的最佳方法之一，也是各大健身房里人气最高的健身项目之一。

刚接触杠铃推胸的要先从卧推开始。先平躺在器械下，双手保持一定距离，然后将杠铃置于胸口，依靠肱二头肌、三头肌和胸大肌的力量将杠铃举起，举起杠铃后手肘千万不能锁死，最后将杠铃慢慢放下。

值得注意的是，杠铃推胸的事故率是很高的，所以最好能在朋友或教练的陪同下进行。另外一定根据个人情况选择重量，不能盲目加码！

3、使用哑铃推胸。很多人经常搞不清哑铃推胸和杠铃推胸的区别，简单来说，因为哑铃推胸比杠铃推胸的稳定性要差，所以对于力量控制的要求更高。

并且杠铃推胸只能纵向锻炼，哑铃推胸还可以在此基础上进行横向锻炼，可以更大程度上地锻炼胸大肌。

不过杠铃推胸锻炼到肌肉的平衡感和力量极限是哑铃推胸所不能替代的，因此两者还是要结合锻炼。

4、多使用固定器材推胸。除了哑铃和杠铃外，还有一些固定器械也对胸大肌的锻炼很有帮助。比如龙门架夹胸、丝万夹胸、绳索夹胸……不同的健身器械对应着不同的肌肉群。

所以要根据自己的个人情况选择正确的器材对上胸、下胸、中缝等部位进行训练。一定要在专业人士的指导下训练哦！

5、瓦式呼吸法。你有没有想过，在健身过程中，呼吸也可能有所影响。瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法，通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压，加速身体的血液流动，帮助运动更加燃脂。

瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法，通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压，加速身体的血液流动，帮助运动更加燃脂。

除此之外，瓦式呼吸法还能有效减少脊椎损伤、保护腰部。对于刚开始使用瓦式呼吸法的人来说，只需要在发力的时候呼气，下收的时候吸气就可以了。

我第一次卧推100公斤成功就是加错了片推起来的，而且还害得别人推不起来被压了……（当时我16岁，刚进健身房没多久，对片不熟悉所以弄混了）那个时候我习惯的加重次序是：热身后60公斤5次，70公斤4次，80公斤3次，90公斤1~2个看状态，如果状态好90公斤能推2次，就加到95公斤再推一个，然后减到75公斤做3~4组，每组6~8个。那天我到了健身房，按如上次序推到90公斤2次（两边各一个20公斤，一个15公斤），起身，找来两个“25公斤”的小片加上，休息一会躺下再推，两臂一撑起杠铃：我靠！好沉！但我还是咬牙切齿地把杠铃下放到了胸口，然后……更加咬牙切齿地使劲把它推起，最后手臂伸直的时候我感觉大脑都有点缺氧了，赶紧把杠铃放回去，坐起来做了几个深呼吸才缓过来。接下来我准备减到75公斤再推几组，所以我拆掉了两边15公斤和“25公斤”的片，然后找来了“5公斤”的片……等等，这“5公斤”的片怎么比“25公斤”的还小一圈呢？我愣了两秒钟，突然回过神来，高兴得冲旁边正在另一个卧推架上卧推的小伙伴大喊一声：“我推起100公斤了！”然后……然后他被我这声喊一吓，当即就被杠铃压住了……

哑铃与器械的最大区别就是：

用哑铃和杠铃训练能够在一种动作中训练多个部位的肌肉。

用器械的话，一种动作一般只训练一个或二个部位的肌肉。

练哑铃还是练器械跟增长力量或者增长肌肉没有关系，增长力量的同时肌肉也会增长。

新手一般是用器械比较好,因为用器械容易把动作做标准,而用哑铃或杠铃则容易造成动作不标准而影响训练效果。

如果健身已经有一定时间，最好是两种一起练，但最重要的还是动作要标准。

　　首先你要确定你的握距和握法

　　为了确定你的握距，最好的办法是你先躺在卧推架下面，让杠铃位于你的锁骨与脖子附近的上方，这时候去抓杠铃，最佳的握距是能让你很好的收紧你的肩胛骨的握距，注意一定要能让你收紧肩胛骨这样的握距能够让你死死抓住并稳定杠铃。对于一般人来说，握距就是比肩稍微宽一点，让你的大臂与水平面成30度~45度。从侧面看，你的小臂要垂直于地面。将杠铃放在你的手掌中心，并位于腕关节的正上方，注意上的杠铃的握法，要用大拇指和剩下的四指锁死杠铃。

　　脚怎么放？

　　很多人不知道卧推时脚的怎么放也很重要。你做任何运动，保持全身躯干的稳定都很重要，就像在深蹲的时候，你的肩关节没有处于中立位，会影响你的深蹲成绩，在卧推时你的髋关节如果没有稳定好也会影响你的卧推，所以你需要一个理想的脚的站距来稳定你的躯干，基本上脚的站距和你的在深蹲时差不多。原则是：让你的小腿垂直地面，脚尖尽量朝前。脚死死用力踩向地面，好像你要把脚插进地面，或是好像你要用脚把地面撕成两半。这时候你的体重落在你的脚的中心。

　　怎么躺？

　　为了正确让你正确的卧推，你需要稍微弓起你的背并保持你的肩膀处于中立位（弓起你的背并不意味着你要过度反弓你的背牺牲脊柱中立位，弓背的目的是为了让你的肩处于中立位），收紧你的腹肌，髋部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋，不要整个背都贴着卧推凳。

　　杠铃的初始高度？

　　杠铃的在卧推架上的理想初始高度是：在你举起杠铃的时候应该不牺牲肩关节的中立位，如果你的杠铃放的太高，你就必须牺牲肩关节的中立位来取杠铃。

　　好了正确的卧推过程是下面这样的。

　　第一步：按照上面说的确定好握距握法并抓住杠铃，放好你的脚，躺好，让你杠铃位于你的锁骨与脖子附近的正上方。

　　第二步：取下杠铃之前，将你的肩胛骨往后收紧来帮助你死死抓稳杠铃，注意死死那两字，这时候你要有好像要把杠铃折断一样的气势，这会帮助你收紧你的上背，并让你的肩处于稳定的中立位，同时按照上述的办法使劲的将你的脚往地上踩，使劲收缩你的臀肌，抬高你的髋部（这里我也有疑问，按理来说髋部要贴着凳子的，如果有懂的欢迎指出说明）。接下来的步骤里你要一直保持这样的姿势。

　　第三步：取下杠铃，将杠铃置于你的肩关节的正上方，杠铃一定要在你腕关节的正上方。

　　第四步：保持你肩胛骨往后收紧，将杠铃控制着放到胸口并尽可能保持你的小臂垂直地面。想象三头肌和胸肌被负重拉长做离心收缩。

　　第五步：推起重量