1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,假如你想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,才会有效。
武术基本功是指为了更好地掌握武术技术,发展某项专门素质地基础功法练习。它既是初学者入门必备地基础功夫,又是保证武术运动体能和技能不断提高地有效手段。其练习内容丰富,方法多样。按人身体的部位可分为肩功、腿功、腰功和桩功。通过各部位柔韧、力量等素质的练习,能有效地提高各关节的伸展性和灵活性,增强韧带的柔韧性和身体各部位肌肉的力量。
一、肩功
肩功练习主要是提高肩部韧带的柔韧性,增大肩关节的活动范围,发展肩部肌肉的力量,提高上肢运动的伸展性、敏捷性、环绕性等。主要练习方法有压肩、转肩、臂绕环等。
(一)压肩
面对有一定高度的物体开步站立,双手扶握高物,上体前俯并做下振压肩动ya作;也可以两人面对面站立,互相扶按肩部,做体前屈振压肩动作;也可以由助手协助做搬压肩部的练习。
要点:
挺胸、塌腰,两臂、两腿要伸直,振幅逐步加大,压点集中于肩部,增加外力时应由小到大。
(二)握棍转肩
两脚开立,两手相距一定距离,正握木棍于体前,以肩关节为轴,两臂由体前经头顶绕至背后,然后再由背后经头顶绕至体前。
要点:
转肩时,两臂始终伸直,两手握棍的距离可根据自身情况进行调节,由宽到窄。
(三)臂绕环
两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,左右两臂依次由下向前、向上、向后做环绕。数次后,再做反方向绕环。
要点:
松肩、展臂,协调配合两臂绕环。
好的,下面给你解答关于「肩周炎」的问题。
01_肩周炎是怎么回事?首先,我们来了解一下肩周炎是怎么发生和它的3个阶段。
顾名思义,肩周炎就是肩关节里面“发炎”了。肩周炎,好发于年龄在50岁左右,俗称五十肩、冻结肩。原因是当我们年龄增大引起退行性病变,或者肩膀反复磨损的时候,肩关节里面就会出现无菌性炎症,引起关节囊的黏连和发炎,从而导致肩关节周围疼痛和活动受限。
肩周炎是一种自愈性疾病,大多数人通过日常的活动锻炼即可恢复,但这种自然恢复的时间不能预计(一般需数月~两年)。其中有些人因为怕疼,而不去锻炼或者锻炼方式不对,就有可能造成局部黏连、肩关节活动受限。
一般情况下,肩周炎都会经历3个阶段 —— 疼痛期、冻结期和恢复期。
疼痛期3-9个月:肩关节疼痛明显,活动和睡眠时加剧
冻结期4-12个月:关节僵硬,日常脱衣、梳头都受限
恢复期:疼痛慢慢消失,肩关节活动逐渐恢复。
02_如何自我评估是不是得了肩周炎呢?然后,怎样评估自己是不是得了肩周炎呢?
简单,1个自测方法,可以确定。首先曲肘90度,夹紧双臂,贴近身体,手臂向外旋转。如果无法将手转到身体侧方(手臂打开<30度),或者这时出现肩痛,那么很有可能就是肩周炎。
03_肩周炎这样康复好得更快!最后,给你分享肩周炎专业的康复方法:2个日常训练动作,和3项高效的康复方法。
当处于疼痛期初期,进行有针对性的训练动作可以缓解大部分的疼痛。下面分享2个日常训练动作。
动作一,木棍辅助水平方向牵拉运动,训练肩部肌肉。木棍牵拉的动作要领:
1、手持木棍,曲时90度,贴近身体;
2、健手用力向两侧推拉木棍,带动患手进行内外旋动作;
3、注意手要过身体中线,10次/组, 重复2组。
动作二,毛巾辅助垂直方向牵拉运动,训练肩部肌肉。手巾牵拉的动作要领:
1、双手握住毛巾两端,健手在上,患手在下;
2、健手向_上牵拉患手,感受牵拉感,增加肩关节内旋活动;
3、每次坚持10-15s,重复3次。
当处于急性疼痛期间,很多人会过度依赖于止疼药,其实这个时候,针对性的物理治疗可以解决大部分的问题。下面分享3项高效的康复方法。
第一项,Compex电刺激:促进局部血液循环,缓解肩部的肌肉疼痛。第二项,关节松动术:调整激活肌肉组织,避免肌肉粘连,减缓肌肉疼痛。第三项,筋膜刀松解肌肉:松解肩部紧张软组织,促进肌肉代谢循环,缓解肌肉酸痛。卫士一叮 :如果你也有肩部疼痛问题,想要快速、安全地缓解疼痛不适症状,建议到综合医院或专业机构,找国家卫健委认证的康复治疗师为你定制康复方案!
关于肩周炎问题,可随时留言!会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!
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柔韧性训练方法 篇1
对柔韧的训练可分为:主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作,完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力,也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时,要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力,达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时,关节所能达到的最大活动幅度,如:压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么,影响柔韧素质提高的因素有哪些呢
(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄,而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时,柔韧性会增大。因此,柔韧训练要从少儿抓起,练习时的情绪也不可忽视。
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素,基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平,其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用,它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后,就会影响其周围关节的活动幅度。因此,对舞者来说,控制肌肉体积的增大是极其重要的。
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开,别紧张。研究证明,训练水平高的人,肌肉的随意放松能力很高,这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。
柔韧训练的方法详解
(1)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒~8秒,重复6~8秒。
(2)主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先作几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。每个练习重复5~10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
上述方法可单独采用亦可混合运用,练习时间根据需要确定。
发展柔韧素质可采用的手段
(1)在器械上的练习:利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
(2)利用轻器械的练习:利用木棍、绳、橡皮筋等。
(3)利用外部的阻力练习:同伴的助力、负重等。
(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习:如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。
(5)发展各关节柔韧所采用的动作:压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
发展各关节柔韧性的练习方法、手段
(1)肩关节
肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节,所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。
发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩,在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。
(2)肘关节
肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多,所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。
(3)腕关节
腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。
体操运动员主要发展背屈能力:采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高,既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力,主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。
(4)膝关节、胯关节
1、膝关节:膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成,由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
2、胯关节:由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深,并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应,虽然它是球窝关节,但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。
发展膝关节、胯关节柔韧,常结合在一起练,称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
(5)踝关节
由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱,而两侧的内、外侧副韧带较强。
踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
体操运动员主要发展足背的绷脚面能力,常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。
(6)脊柱
由26块椎骨组成,椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘,椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动,当肌肉牵动椎骨时,每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。
2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习,主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。
发展柔韧素质的具体方法
柔韧素质的发展应从各项目的特点出发,有目的、有选择地进行,以下根据教学训练体会,提供一些发展柔韧素质的方法,供教学训练时参考。
(1)手指手腕柔韧性练习
1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压,使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕,掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸,用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指,连续推压。
8、面对墙站立,连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。
(2)肩关节柔韧性练习
1、压肩
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩,体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立,手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上,另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩,身体前倾,向下有节奏地肩压。
2、拉肩
(1)双人背向两手头上拉住,同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立,两手头上握住,帮助者一手拉练习者头上手,一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧,两手相握头上举或两手握木棍,帮助者坐练习者身上,一手拉木棍,一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐,双手头上握肋木,以脚为支点,挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站,双手反握肋木,下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上,双手头上握肋木,然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木,一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下,双手后举,帮助者握其两手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊:单杠悬垂,两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩:用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(3)腰腹部柔韧性练习
1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立,向左后转,向右后转,来回转腰。
3、体前屈手握脚踝,尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈,手触地面。
5、分腿体前屈,双手从腿中间后伸。
6、分腿坐,脚高位体前屈,帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练习,逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练习。
9、俯卧撑交替举后腿,上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向,双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(4)胸部柔韧性练习
1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动,积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。练习者跪立,手臂前放于地下,胸向下压。要求主动伸臂,挺胸下压。
3、练习者面对墙站立,两臂上举扶墙,抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙,幅度由小到大。
4、练习者背对鞍马头站立,身体后仰,两手握环使胸挺出。要求充分伸臂,顶背拉肩,胸。
5、练习者并腿坐在垫子上,臂上举,同伴在背后一边向后拉其双手,一边用脚蹬练习者肩背部,向后拉肩振胸。
(5)下肢柔软性练习
1、前后劈腿。可独立前后振压,也可以将腿部垫高,由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上,屈腿或直腿都可以,由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿:将脚放在一定高度上,另一腿站立脚尖朝前,然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿:原地扶把杆或行进,正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿:向内、向外摆腿。
6、控腿:手扶支撑物体,前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)
10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲,脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐,双脚互相顶位,双手相拉,一人前俯,一人后仰。
13、背对背坐,双手头上拉,一个前俯,一人后仰。
(6)踝关节和足背部柔韧性练习
1、练习者手扶腰部高度肋木,用前脚掌站在最下边的肋木杠上,利用体重上下压动,然后在踝关节弯曲角度最大时,停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练习者跪在垫子上,利用体重前后移动压足背,也可将足尖部垫高,使足背悬空做下压动作,增加练习时的难度。
3、练习者坐在垫子上,在足尖部上面放置重物,压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。
柔韧性训练方法 篇21、一字马
在平地上取站位,两腿逐渐向前后打开,做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后,让两手撑住地面,再尽力让上身做下压的动作,保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。
2、压腿
找一个合适高度的横杠,横杠最不要太高。一条腿在平地上站直,另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直,然后将身体的一侧尽量向前下方压,直到两条腿有轻微的酸痛感。
3、弓步下压
在平地上取弓步站位,双手放在前腿上,后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作,去尽力压两条腿,持续30秒。然后再交换前后腿,重复上述动作。
4、弯腰摸脚
在平地上取站位,两腿绷直,然后向前弯腰。随着上身的下压动作,尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后,每次可以保持30秒左右。
5、坐位抓脚趾
在平地上取坐位,双腿向前伸直,上身往前下方压,让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直,尽力去抓脚趾。抓到脚趾后,每次可以保持30秒左右。
6、坐位抬双手
在平地上取坐位,上身挺直,两腿交叉。两手在胸前交叉,掌心向下,然后慢慢抬起,直到最大限度后停止,此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉,保持30秒左右。
7、俯卧挺上身
在床上取俯卧位,两手屈曲,放在身体两侧,两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起,直到最大限度,保持30秒左右。
8、平躺抱腿
在床上取仰卧位,上身保持不动,双腿绷直。然后一只脚屈膝,同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后,用两手抱住这只脚的膝盖,尽力向下压,保持30秒左右,再换腿。
9、平躺抱膝
在床上取仰卧位,上身保持不动,两腿一起屈膝,同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后,用两手一起抱住膝盖,然后尽力向下压,保持30秒左右。
10、平躺拉腿
在脚上系一条绳子,用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位,上身保持不动,双腿绷直。用手去拉绳子,让腿部以绷直的状态被抬起,直到最大限度后,保持30秒,再换另一条腿来进行上述动作。
警棍盾牌操共由十二组动作构成,分别为劈弹戳击、上挑下切、撩劈下砸、左挡抡扫、横踢推击、抡扫下劈、左挡抄击、转身劈推、侧踹前戳、侧摆劈击、右格横扫、上架劈击。经过练习可增强单兵身体的灵活性和协调性,以及应用警棍盾牌的攻防应急能力。
劈弹戳击:左脚上前同时左手持盾牌向前,右脚跟进,收回盾牌,目视前方;右手持警棍向下劈击,盾牌置于身体左侧,目视前方;重心前移,提起右腿,大腿抬平,脚背绷直,猛力向前弹踢与腹部齐平,并迅速收回。
右脚平直向前落地,成右弓步,同时右手持警棍从腰一侧向前,警棍前部分略高于肩部,上体微前倾,左手持盾牌置于身体左侧,目视前方。
扩展资料
上挑下切
用途:挑击档、腹部、下颌,下切腹、大腿部位。
动作要领:
(1)左脚上步,右脚跟进成半马步的同时,左手持盾牌向前上挑击,左大臂抬起略低于肩,盾牌上沿高于头顶,右手持警棍收于腰侧,目视前方。
(2)左脚进步的同时,左手持盾牌向下切击,盾牌下沿与裆部同高,目视前方。
要求:盾牌上挑要猛,下切要狠。
—警棍盾牌操
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