太极拳如何练习开肩和开胯？希望能得到具体指导，多谢

太极练习开肩和开胯的方法：

1、开肩

掌心内含，撑起来就可以了。脚趾也是一样的也是轻轻的抓着地面，手指脚趾都是同样的，轻轻的绷起撑起。

要做到两肩崩弹，感觉到劲力能打到指尖，而且能够弹出去再自动的弹回来，这样效果就到了。并且从外形来看的话整个手臂会有颤动的感觉，从声音来听的话，肩部会发出“嘭嘭”的声响，需要在数量上多累积，由量变到质变，这点非常的关键。

2、开胯

时刻保持前后运动状态，切忌左右拧摆。多移重心有三个前提不得违背：一是固膝定脚，二是立身中正，三是裆的运行路线要接近直线。横向开步脚要齐，纵向开步要控制角度，左右横向开步时，两脚尖要在一条直线上。

扩展资料:

1、练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。

2、初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。

3、下肢的内撑外裹，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。

练太极拳的基本动作

　练太极拳的基本动作，太极拳大家应该都不陌生，太极拳是一种修身养心的运动，在我们的生活中其实也是很常见的一种运动，尤其是在中老年人之间，以下了解练太极拳的基本动作。

练太极拳的基本动作1

　发源于黄帝内经，是以易学、阴阳理论为根基，根据拳面呈圆弧形和手肘有“鸡心窝”和手指有“虎口”的力量运用特点，以及“虎指”、“虎口”等关节、手指的

　灵活使用，使人通过形意拳和太极拳的有效练习，充分体会周身整体协调一致，力求身心合一，阴阳平衡的境界。太极拳练习有哪些基本动作要领？练习太极拳时，要求每个动作要有全面准确的力，才能达到动静兼备的理想效果。在练习之前，首先由师父或朋友或自己学习标准动作，在不出一瞬之间就能正确的发力。

　练习时每个动作应做到“四动”：第一，以“二进”的基本动作，要求双手臂以及臂膊的力量必须正确传递到身体（在身体没有动作的基础之下也不断传递力），肩膀和胸膀的力量不断传递，以便使身体获得最大的推动力。第二、以“三进”的基本动作，双手臂、双肘、双腿、躯干前面、后面必须力量均匀传递到脚踝。躯干前面和双肘不断传递力量，可以减压。

　躯干后面不断传递力量，可以增加后面力量传递距离和时间。在不断的循环练习中双臂、前臂、肘、脚踝、手腕、肩关节。脚踝、膝关节，髋关节。脚趾。

　大腿。后背。前臂、大拇指和食指、二拇指和食指，小拇指和一中指、中指和食指，三指手指，手指关节和手掌大、二、三指手指，脚趾关节和脚掌关节，中指关节和脚掌关节、脚趾关节和食指关节、二指关节和食指关节。“三进一退”（即三个手指一起发力）。三个动作要求“起、随、落，上、下、前、后、左、右”。要达到一气呵成，力达全身的运行境界。

　第三步，双手的力量传达到脚掌、脚趾。用“一退”的基本功动作双手做“一退”的动作，以达到一气呵成的力量传达要求，力达全身的运动。第四、“三进”以手腕的“一退”为主动作，达到一气呵成的力量传达要求。

　手腕力量不断传递到肘关节，并且肘关节的力量不断传递到大臂关节，同时手肘发力，不断传递到胳膊。用这种力量，达到一气呵成，力达全身的运行要求。太极拳练习包括“易筋经”、“套路”、“内功”三种基本功，每种基本功要求均不同。所以练习的方法也不同。不管练习哪种功法，对于练习者都有要求，只是各个人在发力部位方面所需要学的也不相同，一般以下面八种发力部位为主要依据：

　（1）“四肢（躯干）”，是指手、肘、肩、腰、胯（腰带肘，肘带肩，肩带胯），这是基础力量和速度发展的基础；

　（2）上肢（肩、胸、肘），这是肩带肘带胸带髋带腰带全身整体发力力量；

　（3）下肢（腿、膝盖、踝、跟），这是下肢带上肢全身发力力；

　（4）脊梁，这是脊柱所带全身。

练太极拳的基本动作2

　 初练太极拳的基本动作

　 动作要领一：预备

　人像一部机器,工作前必须发动预热。练太极拳亦是如此。

　1、排浊。练拳前鼻涕、痰、大小便等应排净,手机、钥匙、手表、眼镜等要去除,轻装上阵、专心致志,准备练拳。

　2、压腿。找半人高的台阶等压腿,尽量压到两手、两肘触及脚尖。左右腿压完后,要屈腿揉按左右膝盖和脚踝。

　3、轮臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循环轮甩,左右轮换，拍打肩周和命门。

　4、涮腰。双臂上举,随腰左右俯仰翻转。

　5、拍打。双手搓热后,干洗脸、干梳头、揉捏耳朵,拍打全身,从面部到胸肋腹背腰腿前后、手背、胳膊依次酌轻重拍打,由掌到拳,由轻渐重,打到全身温暖方止。

　6、踢腿、仆步等,用时大约10～15分钟。

　7、转膝。弯腰两手扶膝，左右各转25次。

　身体调整好了,可避免腰腿膝等不适感觉,也为演练太极拳做好了充分准备。太极拳的预备,就是“守之以静,以静待动”。

　 动作要领二：起势

　做过预备动作后,浑身暖烘烘,关节部位都得到了活动,身形得到了调整,就可以起势了。

　站好后,身形就要进入气功态。意想人站在地球(太极球)之上,茫茫宇宙浩瀚无际,天地人合而为一。此时应全身放松,两手自然下垂,五指松胀,手接天线。若两手无气感(无麻、热、胀等感觉),可前后轻轻甩臂,配合呼气吸气;或两手从前方搂气,灌注肚脐;或两臂从头顶采气,灌注百会(头顶),顺玉枕、大椎、命门、委中到涌泉(脚底),再由涌泉向上导引至下丹田、中丹田、人中到百会,依次循环转周天,使身体充分进入气功状态。

　此时两臂感到粗胀,汗毛触觉灵敏,可谓“一羽不能加,蝇虫不能落”。如此调意、调身、调息,一切俱备,就可以作起势动作了。

　两脚开步稍宽于肩,两手向上抬起，意想提着地球向上牵引,十指间有无数条弹性黏丝,配以深长细缓的吸气双手缓慢向上平举,两臂距离略宽于肩,双手提抬至与肩同高时再坐腕下按,缓慢呼气。两手两臂似有无数条弹性黏丝顶着,下压过程感到异常舒适惬意。弹性细丝向上顶,两手往下按。

　脚心涌泉暖洋洋, 身体缥缈宇宙间。

　舌抵上腭丝丝甜, 腹式呼吸意深长。

　道法自然麻热胀, 延年益寿太极拳。

　美好的无极享受中也蕴涵太极拳的捋挤按、轻灵圆活、虚实松静、刚柔相济、彼微动我先动的真谛。

　预备起势功夫到家了,下面的套路动作自然也就行云流水、运用自如、得心应手了。

　 太极拳入门步法要领：

　 一、太极拳入门步法起落要轻灵

　这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。

　既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。

　同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的 任意互换，又会影响气血的正常运行。

　 二、太极拳入门落脚的方位要准确

　这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。

　即东、西、 南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45°者，为中间方位、为斜方向。

　在四个斜方位中，还有两种情况：一 是在套路行进方向线左或右，成夹角约30°者;二是夹角小于30°者，这是以“八卦”“五行”来表示太极拳定势的方位， 也是太极拳独特的人体空间定位坐标。

　既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。

　 三、太极拳入门提脚的高度要适中

　原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过高过低、忽高忽低。

　同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退 脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

　侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

　 四、太极拳入门两脚间要保持一定的横向距离

　间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支 撑脚转换到另一脚。

　一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。

　前后两脚一定不能站在一条直 线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。

　五、太极拳入门步幅大小要恰当

　步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。

　例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。

　 六、太极拳入门两脚要虚实分明

　这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。

　拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”就 是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。

　习练者要靠意念的引导、姿势的开合、 重心的移换、呼吸的配合来调整实现。

　 具体做法

　以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。

　反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行，要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥带水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

　 七、太极拳入门脚的运行路线要清晰，要走出弧形

　走弧画圆是太极拳独特的`运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。各式各样的弧和 圆贯穿于每个拳势之中。

　因此，不论进步或退步，两脚都应根据“先收后开”的轨迹运行。不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓步，都应先把 后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。

　倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45°角撤步。这样就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路线。

　 八、太极拳入门脚步要稳固

　这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚曰“迈步如犁行地，落地如树生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎实，身体平衡，上 肢、躯干才能灵活多变。

　这就要求习练者注意做好：(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面;(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变，重心不能 变;(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起;(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌“掀掌”“拔根”减少支撑面。

　 九、太极拳入门脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行

　做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。步到、身到、手到、眼到。内外相合，上 下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。

　拳谚说得好：“步动身随手方到，打人动步方得妙”。“手到脚不到，鬼也打不到;手脚一齐 到，金刚也跌倒”。

　总之，太极拳的根基在脚，“先有好脚，才有好拳”。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。

练太极拳的基本动作3

　 练太极拳的心法

　静是屏除杂念，精神集中；松是内外放松，畅通气血；

　正是端正不偏，不俯不仰；圆的旋转柔顺，内外协调；

　舒是大不散漫，小不萎缩；匀是快慢均匀，缓急从心；

　轻是举动轻灵，不僵不滞；稳是虚实变换，处处稳重。

　 练太极拳的动作要领

　架子分高、中、低三种。架子高低要根据练习者的体力条件和熟练程度来决定。太极拳运动量的大小，决定于架子的高低和快慢，高而快的练法运动小，低而慢的练法运动量大。

　运动量的增加要循序渐进，并根据进展情况及时加以调整。

　练整套拳时，在开头确定了高、中、低的架子以后，就要始终保持一个水平，不要忽高忽低。

　要求提高技术水平，而体力条件许可的人，应逐步提高运动量，不应满足于轻松舒服的练法。轻松的练法是疗病保健的练法，对提高技术水平帮助不大。

在杨式太极拳中，称腰为“中盘”；胯为“下盘”；肩为“上盘”。“三盘”，以“中盘”为主宰，融为一体。 下盘（胯），也叫“底盘”。底盘要稳住，放平，放正。只有底盘稳住平正了，躯干才能中正直竖。就像石碑的底座一样，底座稳住平正了，石碑才能竖得正直稳当，不至歪斜倾倒。 太极拳在盘拳架时，底盘始终要稳、平、正。怎样才能做到稳、平、正呢？总体上讲，就是要遵循太极拳的要则理法，只有依照太极拳的规矩，才能成就太极拳的方圆。说得具体些，直接些，就是在“沉劲”时，要“开胸”“开背”（含胸拔背），肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开背”，以气下，这时气就下沉丹田。“顶劲”时，也要开胸开背，肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开胸”，以神提，顺项贯顶，虚灵之气形成，或者说，“虚灵顶劲”形成。这里说的顶劲，不单指头部，而是从胯（底盘）以上皆要神提，经腰而上，顺着脖颈，贯至头顶。顶劲时，沉劲不去；沉劲时，顶劲不失。上下有股对拔对拉劲势，使得躯干直竖中，出现一种空灵憩适伸筋拔骨般的舒展感觉。至于什么是在沉劲时侧重开背，顶劲时侧重开胸呢？这是由于人们在后天演变出一种拙力，就是这种拙力导致躯干形成病态——不同程度的凹胸凸背，随着年龄的增长，凹凸形状越来越大。开背，是在纠正凸背；开胸，是在纠正凹胸。背开胸开了，胸、背就都平正了，内气就能通顺了，这样，就能有效地增进躯干的直竖。躯干直竖了，也相应验证了底盘是稳、平、正的。底盘和躯干都稳、平、正了，“平送腰胯尾闾垂”才能成为可能。底盘稳、平、正了，两腿就会被带动得顺势灵便，气感充盈，“迈步如猫行”就自然而然地形成了，脚底似“植地生根”的感觉也就出来了。 上盘（肩），要松沉。在盘拳架时，上盘始终要松沉、虚腋、与肘相随，与顶劲配合，与开胸、开背协作。 肩（上盘）要松沉，就须虚腋，不虚腋，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随；肘的屈坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与顶劲配合，与顶劲配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这里，要特别留神，顶劲时，肩不能相随俱上（相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力）；相反，肩要松沉，肘要屈坠劲向底下，这样，有顶有沉、有上有下、对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与开胸开背协作好，因为，两臂与胸背相连，与开胸开臂协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感。在与开胸开背协作、并侧重开背的同时，结合顶劲，“拔背”（一种劲道）的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩的作用就发挥得越充分。 中盘（腰），系力源所在，四肢拳脚皆由这里带动。上行——腰（中盘）带肩（上盘），肩带肘，肘带腕，腕带手掌达于指尖；下行——腰带胯（下盘或底盘），胯带膝，膝带踝，踝带脚掌达于脚趾。可见，上、下盘皆由中盘带动，中盘在三盘中，居主宰地位。拳论喻腰为“ ”、为“车轴”，是很恰当的。士兵的作战行动，必须服从司令部的号令；车轮的转动，必须先有车轴转动的带动。可是，人的四肢拳脚动作，在后天背离了“力源”，养成自动、直动的不良习惯，已成积习，因此，短时间不易进入太极“力道”里去，这是要有思想准备的。在学习中，不可道听途说、不可自作聪明，要严格按照太极拳的要则理法锻炼，尤其要严格纳入被腰脊带动的状态。即四肢拳脚不可直接出动，不可自行其是，不可局部比划，不可乱动。并且，腰脊的带动必须本着太极拳腰脊的规范，而不是人们习惯上理解的那种腰的带动，如此，才能逐渐体现出太极轻、柔、绵、缠的劲道与腰的奥妙功能和独特感觉。“底盘无腰换，进退如拌蒜”，“顺项贯顶”起自腰，这是前辈们用经验来说明腰的作用。可以说，处处是腰，腰无处不在，所以，太极先师们指出：“命意源头在腰际（脊）”，“刻刻留心在腰间（脊）”。 谈到中盘，就自然联系到肘，因为，太极拳的所有动作，都是肘离中盘最近。二者密切相关，互相协作，是内里与外面、手臂与周身相合的关键之处，因此，要求肘要屈坠，意向中盘。中盘合乎要则理法了，行拳走式的纲就抓住了。 三盘在运作过程中，同时伴随着内气的运行。要说明这点，还须接着前面提到过的一句话往下谈，这句话是：“这时气就下沉丹田。”当丹田之气达到一定程度，就向外弥散——向下，经裆沿两腿内侧至涌泉，再由涌泉顺两腿外侧而上至胯；向后，即向丹田背后弥散，再及两旁，与由下而上之气会合，共同形成“胯气圈”。胯气圈之气上行至腰，形成“腰气圈”。腰气圈之气上行至肩，形成“肩气圈”。肩气圈之气再继续运行，弥散至两臂及双手。这样，“三盘气圈”都形成后，就“气遍全身不稍滞”了。 三盘及其相关部位的要则理法体现得越充分，运作就越得体，气感就越酣畅。这时，可以说就达到了练意、气、神的阶段了，盘起拳架来内里的意味就浓厚了，即便是外行人看了，也会有舒服的感觉，这与单纯地比划个拳架的所谓的太极拳完全是两码事儿。

　练太极拳要掌握什么要领

　1、用意不用力。全身肌肉必须放松，忌用拙力和拙劲。

　2、两足要虚实分明。太极拳的动作最忌犯双重、虚实不分的毛病。两足着地时，身体重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在两足上。一虚一实，便于移动，动作必然灵活。太极拳讲的虚实和不能双重的要求，是说虚能转变为实，实能转变为虚。

　3、头要正直。太极拳所谓虚灵顶劲，就是头颈要自然地正直，不要偏斜，这样精神才能振作。目要正视(上眼皮放松)，闭口藏舌(口不宜张，齿不宜切)，要用鼻呼吸。

　4、肩须轻松。太极拳所谓沉肩垂肘，即要求两肩轻松、两肘松垂，这样上肢动作即能灵活，且将筋络引长。如果二肩不松，形成耸肩，肺部气量就会随之上伸，限于胸式呼吸。气不能深吸到腹部，则会影响呼吸运动。

　5、手要柔软。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充实。太极拳要求半握拳，不宜用力，要松柔。握拳若用劲，则肩肘僵硬，不能灵活“运用”。

　6、胸略内涵(即舒胸)，目的在于解除胸间肌肉紧张。既不要缩胸，也不宜挺胸。

　7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的动作。

　8、腰要端正。练太极拳要求以腰为轴。任何动作都要受腰部的推动而动，腰部必须中正、不偏不倚。

　9、臀部要内收。否则，既影响呼吸运动，又致使身体上下形成两截不易灵活转动，运动不能完整统一。

　10、腿脚灵活。要做到身随步动、步随身换、变换灵活、虚实分明。

　练太极拳的最终目标是要达到“有力是无力，无力是有力”的境界。若能如此，则全身各处定会放松，全身力量定能成为整体，继而发挥运用。如能长期坚持练习这套太极拳，功夫达到一定程度后，即可建成动力定型(动作自动化)，那时就可明显地看到它对人体所起的积极作用――从根本上增强人的体质。

　练太极拳基本动作要求

　1、头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。

　2、身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。

　3、脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平：脚平、胯平、肩平、两耳平)

　4、手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心，中指与曲池成一线。

　5、运动(行拳)技术要求：头和身体腰先动，脚板平吸三鼎重，肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。

　6、练功四步走：收心定意。舒展筋骨。协调平衡。修身养性。

　7、练成四层劲：第一绷劲。第二整体劲。第三缠丝劲。第四化劲。

　8、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚。刚柔相济，动静相兼。

　练太极拳的基本步骤

　1、静坐

　上身要求如静立，下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面。要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维)，使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾)抻。

　2、晃海

　尾闾固定，上身直立不变地摇晃，内脏放松、过饥过饱不练。

　3、站桩(静立)

　面阴背阳，类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上。膝盖微曲对大趾根。尾闾垂对足跟。掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开)。松肩垂肘、舒胸开掖。两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松。气沉小腹、呼吸自然。

　一般站15-30分钟，如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线”。要天天练，要练1-3个月，使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。

　4、行步(猫步或叫趟泥步)

　口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。

　5、学六大架势

　大捋。揽雀尾。搂膝拗步。倒撵猴。云劈手。野马分鬃

　6、学九式太极

　先定步学上身动作。再学下肢动作(上肢不动)。最后合成。

　太极拳基本技术

　基本姿势：

　练习太极拳应该先重形后重意，力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的规格要求，使身体各部分的姿势在整体动作中形成动力定型，即所谓“明规矩而守规矩”，才能“脱规矩而合规矩”，达到技术的规范化和自动化。太极拳对身体姿势的要求，概括起来，有以下几点。

　(1) 虚灵顶劲：

　虚灵顶劲即“顶头悬”。太极拳练习时很讲究头部的端正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百合习处向上轻轻顶起，好象有根绳儿将头向上提悬似的。同时又须保持头顶的平正，在运动时即使头顶上放一碗水也不能使它酒出似的。要使头正、顶平就必须颈项竖直，下颏里收。过分地向上顶劲，紧收下颏，会导致颈项的僵硬，动作便失去灵活。所以，顶颈不可过分用力，要有自然虚灵之意，做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳扎实的基本技术。

　(2) 含胸拔背：

　含胸是习略向内含虚，使习有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、两肩微合和两助微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背，拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间、颈下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。这样，背部肌肉就会有一定的张力和弹力，皮肤有绷紧的`感觉。凡是运用化劲的手法，都离不开含胸的辅助，而拔背则是为了有利于发发劲。

　(3)松腰敛臀：

　太极拳要求含胸，又要求沉气，因此在含胸时就必须松腰，腰部松沉，整个背部向下略呈浅度弧形，这样会使坐身或蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起着主导作用。敛臀是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍内收，主要作用是在“气沉丹田”的要求下能使腹部充实团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然轻轻向前、向内收敛，像用臀把小腹托起来似的。

　(4) 圆裆松垮：

　裆即会阴部分。头顶百会习的“虚灵顶劲”要与会阴习上下相应，这是保持身法端正、气血上下贯通的锻炼方法。裆要圆，又要实。两胯撑开，两膝微向里合，裆自然能圆，会阴处虚虚上提，裆自然会实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然有一股裆产生出来。有了裆劲，下肢更加有力，从而桩步更加稳固。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳固，两腿弯曲轮换支撑着身体进行活动。因此。髋关节必须放松，膝关节必须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换腿灵便。

　(5) 沉肩坠肘：

　太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臀由于肩、肘的沉坠会有一种沉重的内劲的感觉。这就是上肢内在遒劲。这中遒劲，外似绵软，内实刚健，犹如“绵里裹针”。两肩除沉之外，还要有一些微微向前合抱的意思，这样能使习完全涵虚，使脊背成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘才能使劲力贯穿到上肢手臂。

　太极拳的口诀

　1、预备势

　第一势来并步站，眼要平视松下肩，左胯右抽落右胯，左脚向左跨步来。

　预备势来开步站，收心忘事归练拳，呼吸自然内畅长，眼要平视神内含。

　2、起势

　两臂前搓松下肩，与肩同高变下按，右手抹眉两臂展，同时腰带右脚开。

　屈膝下蹲两手起，头顶松肩手变按，右手抹眉右脚开，两手翻转抱球来。

　3、揽雀尾左朋

　重心右移腰右转，两手抱球在胸前，提起左脚再左转，胯托左腿向前迈。

　重心前移蹬后脚，上下分手左朋生，面向正前眼远视，呼吸自然顶头悬。

　4、揽雀尾右朋

　重心后移左脚扣，重心左移两手随，腰向左转右手引，然后抱球到胸前。

　腰向左转带右腿，复向右转迈右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。

　前拱后塌裆劲生，屈臂要圆易放松，意要放远内劲涌，身要平正不前倾。

　捋： 重心略后臂右转，随腰右转两手翻，复向左转坐后腿，手形不变随腰转。

　挤： 腰带右臂向右转，右臂外撑左手按，松圆远视要进身，外形不动内里转。

　按：

　重心后移两手收，头顶肩松沉下肘，左脚蹬地两手推，上身不俯要收臀。

　注意前弓和后坐，头顶收臀腰放松，后坐吸气上下随，前弓呼气上下合。

　5、单鞭

　重心后移身法正，腰胯带动右脚扣，两手平抹向左行，与肩同高眼随行。

　两手屈臂向右转，右手后伸要立掌，左手内翻到胸前，腰向左转合起手。

　复向左转变勾手，右腿坐稳气下沉，后胯托起左腿迈，弓步按掌单鞭生。

　6、提手上势

　重心后移扣左脚，重心左移松勾手，两臂平展松两肩，腰向左转提右脚。

　复向右转送右腿，脚根着地合起手，右手在前与眼平，左手合到右肘下。

　7、白鹤亮翅

　两手下履右靠生，双手翻转到胸前，右手收到小腹上，左手转圆到脸前。

　腰向右转带左腿，复向左转向前点，左手下按右手托，上顶下松长身形。

　8、左搂膝拗步

　重心不动腰右转，右手向下复后转，伸臂挑腕收耳旁，左手随腰来转动。

　重心右移左脚起，复向左转送左腿，左手向前搂左膝，弓步右掌向前推。

　9、手挥琵琶势

　右脚跟步复下落，右手回手到胸前，左脚略动虚步落，左手前伸琵琶成。

　10、左搂膝拗步

　稳住重心腰右转，右手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，左手随腰来转动。

　腰向左转胯托腿，迈出左腿左手搂，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。

　11、右搂膝拗步

　重心右移右手伸，左手翻转升腹前，腰带左脚向外摆，重心左移腰左转。

　左腿支撑身要正，左手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，右手随腰来转动。

　腰向右转托右腿，松腰送腿向前迈，右手平转搂右膝，弓步左掌向前推。

　12、左搂膝拗步

　重心后移开右脚，左伸右收履势来，腰向右转右臂转，左转迈步搂膝成。

　13、 手挥琵琶

　手挥琵琶又一回，跟脚落脚动左腿，进退上下合起身，眼视远方意先行。

　14、 左搂膝拗步

　左搂膝来同样作，攻守坚备两手合，转换呼吸要自然，前后左右势要园。

　15、 进步搬拦捶

　重心后移不后仰，腰带左脚向外开，两手做成履势来，眼要专注吸气来。

　重心左移身左转，右手变拳收胸前，左手后伸转耳边，右转蹬腿摆右脚。

　重心移到右腿来，右拳翻转收腰间，腰向左转迈左腿，左手前伸意要远。

　右脚蹬地弓步生，同时进身打右拳，左手朋进不松动，脚手配合巧应用。

　16、 如封似闭

　重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰为轴，左转收臂按势生。

　坐实右腿脚蹬地，弓步进身不前俯，双手前推松两肩，眼视前方意远行。

　17、 十字手

　重心后移掌放平，左脚扣来右脚开，腰向右转两手开，左伸右摸眼右看。

　重心左移收右脚，踩成马步两手落，翻转升到胸前来，十字交叉静等变。

　18、 抱虎归山

　重心右移身法整，腰略右转扣左脚，重心回移左腿上，右脚虚点动意生。

　左手向下向后转，松肩挑腕收耳旁，腰向右转迈右腿，弓步搂膝打掌成。

　双手转腕履势成，挤势同前斜角用，按法同上方向变，变化方向练心灵。

　19、 肘底看捶

　重心后移右脚扣，两手平转同单鞭，右腕上挑左手朋，左脚弧形向左落。

　腰向左转带右脚，左手随转变下按，右手转至正前方，左右转换腰作主。

　右脚落地坐实腿，左脚随起向前落，左手上挑眼前方，右手变拳到肘下。

　20、左倒撵猴

　腰带右臂向后转，经腹向后挑起腕，腰向左转收耳旁，左手前伸要翻掌。

　腰向左转收左腿，略向右转退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。

　21、 右倒撵猴

　腰带左臂向左转，经腹向后挑左腕，腰向右转收左臂，右掌翻转要前伸。

　腰向右转收右腿，略向左转退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。

　22、 左倒撵猴

　左右撵猴连续做，转换折叠不停留，重心要稳身法正，上下要合不丢顶。

　23、 斜飞势

　重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，双手抱球腰右转。

　右转带起右腿来，略向左转斜后伸，脚根着地摆脚尖，左脚内扣腰右转。

　右手随转到膝外，手尖与眼应同高，左手下按左胯旁，精神贯注意远方。

　24、 提手上势

　提手上势又一回，左脚一跟两手分，重心后移右脚起，脚根着地合两臂。

　25、 白鹤亮翅

　转身下履松腰靠，两手翻转在胸前，右转带腿再左转，上下斜分长身形。

　26、 左搂膝拗步

　左搂膝来又一回，脚手转动上下随，每势都要认真做，细心体会妙无穷。

　27、 海底针

　右脚根进上半步，落实坐腿左脚点，右手回收右耳旁，左手上升到脸前。

　提顶吊裆身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丢顶，左手随势保平衡。

　28、扇通臂

　重心上升右手起，左手上升右掌内，十字交叉在面前，右胯托起左腰来。

　迈出左腿弓步进，同时左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉顶头悬。

　29、翻身撇身捶

　重心后移左脚扣，右手下转到腹前，左手屈臂转头前，重心左移腰右转。

　迈步翻拳伸右腿，左手下按到左边，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。

　重心后移身不仰，左掌回收肚脐上，右拳向前冲心打，不丁不八麒麟步。

　30、进步搬拦捶

　进步搬撇一同上，摆脚上步身随上，打拳弓步要一致，眼视前方不前俯。

　31、上步揽雀尾

　重心后移作履式，腰带左脚向外摆，左手前朋腰左转，右手前引带右腿。

　两手抱球在胸前，腰再右转送右腿，弓步右朋复变履，挤按随后又一回。

　32、单鞭

　单鞭同上又一回，左右旋转两手随，头顶下沉眼随转，势势相连意要满。

　33、左右云手一

　重心后移扣左脚，腰向左转左手随，重心向左伸左臂，右脚回收并步站。

　勾手变掌向下转，经腹到胸升脸前，左手下转到腹前，翻转两手在正前。

　34、左右云手二

　右手向右要平伸，左脚横开与肩宽，右手下转到腹前，左手转上在正前。

　35、左右云手三

　左手左伸收右脚，并步云手又一着，连作三次意要连，折叠转换内里圆。

　36、单鞭

　云手变成单鞭式，右腿跟步把脚扣，右转勾手再左转，左脚迈出拉单鞭。

　37、高探马

　重心后移松勾手，腰向左转点左脚，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。

　38、右分脚

　屈腿右转两手分，左转迈腿斜前方，两掌向内收胸前，弓步右掌向斜探。

　腰向左转带右掌，左右交叉在脸前，重心前移提右脚，右转踢脚分两掌。

　39、左分脚

　右脚回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探

　腰向右转带左掌，左右交叉在脸前，重心右移提左脚，左右分掌踢左脚。

　40、转身左蹬脚

　左脚收回左掌翻，左脚前落向后摆，脚根为轴整体转，两手交叉提左脚。

　眼看前方两手分，左脚前蹬重心稳，左脚收回独立站，两手内收合面前。

　41、左搂膝拗步

　左搂膝来同样做，转换变式心要静，弓步身体勿前倾，搂膝打掌腰带动。

　42、右搂膝拗步

　右搂膝来也同上，前弓后坐要连上，提起精神身法整，势势都要认真做。

　43、进步栽捶

　过渡动作同搂膝，右掌变拳收腰间，左手向前搂左膝，弓步俯身打地拳。

　44、翻身撇身捶

　重心后移左脚扣(腰带)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，转身撇身同样打。

　45、进步搬拦捶

　紧接又是搬拦捶，摆脚进步要连上，转变方向要留意，呼吸自然内舒畅。

　46、提膝右蹬脚

　重心后移做捋式，腰带左脚向外开，(45度)左手前朋腰左转，右手前引提右腿。双手交叉独立站，稳住重心腰右转，两手前后来分手，右脚前蹬神气现。

　47、左打虎

　右脚下落扣脚尖(45度)，左脚点地做捋式，腰向左转迈左脚，两手翻转打虎式。注意两手和脚合，左手向左转头前，右手握拳收腹前，拳眼相对眼看前。

　48、右打虎

　重心后坐松双拳，腰带左脚扣过来，重心左移做捋式，右脚虚点意前方。腰向右转迈右腿，右手向右转头前，左手握拳收腹前，拳眼相对顶头悬。

　49、回身右蹬脚

　裆劲下沉开左脚，腰向左转左手翻，重心左移右手随，两手交叉在胸前。提起右脚独立站，腰略右转两手展，随后右脚向前蹬，呼吸自然内气转。

　50、双峰贯耳

　独立转体脚根转，左右分手复下沉，左胯托起右腿迈，双臂上打要进身。

　51、左蹬脚

　两手翻转到胸前，提起左脚略左转，两手前后把掌分，左脚前蹬稳重心。

　52、转身右蹬脚

　左脚回收向后伸，两手向前平衡身，左脚前扫转一圈，脚尖为轴保重心。

　左脚落来右脚抬，两手交叉在胸前，前后分手右脚蹬，眼视前方意要远。

　53、落步搬拦捶

　右脚下落摆好脚(45度)，重心前移腰右转，两手随腰自旋转，带起左腿再左转。腰胯托起迈左腿，两手拉开再进身，转换身法要留意，呼吸自然细深长。

　54、如封似闭

　如封似闭又一回，重做也要提精神，一吸一呼开合现，内外配合要自然。

　55、承前启后十字手

　十字手也同样做，转换拳式上下合，开步站立顶头悬，眼视前方式要圆。

　56、抱虎归山

　抱虎归山斜搂膝，调整重心意要先，重心右移左脚扣，搂膝捋挤按式成。

　57、斜单鞭

　单鞭动作也同上，调换方向走斜方(45度)，动作转换在思维，提起精神走四方。

　58、右野马分鬃

　重心后移扣左脚(腰带)，重心左移带右脚，左手曲臂到脸前，松开勾手收腹前。双手抱球在胸前，左胯托起右腿来，松腰送出右脚来，弓步转腰两臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向远视，气顺意远精神爽。

　59、左野马分鬃

　重心后移右脚开(45度)，同时右手翻过来，重心右移腰右转，两手翻转到胸前。右胯托起左腰来，左转迈出左腿来，弓步转腰两臂展，右采左列眼向前。

　60、右野马分鬃

　重心后移左脚开(45度)，转腰抱球再做来，左右相同连续做，意念不断势势连。注意身形不前俯，上顶下沉步法灵，上下连动腰为轴，呼吸自然不强求。

　61、揽雀尾左朋

　重心后坐扣右脚(45度)，重心右移腰右转，带起左腿再左转，右胯托住左脚迈。随腰转动两手翻，抱球在胸体自然，左朋右按朋势成，眼看前方顶头悬。

　62、揽雀尾右朋(捋挤按)

　紧按又是捋挤按，后坐扣脚要连贯，同样拳势细心做，每次练习有发现。

　63、单鞭(同上)

　64、玉女穿梭一

　玉女穿梭四角行，全靠腰带来完成，重心后移松勾手，转换变式身要正。左脚内扣腰右转，重心左移摆右脚(45度)，右转带起左腿来，复向左转迈左腿。同时左手收脸前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，两手抱球翻过来。重心前移左弓步，左手翻转头上方，右手向前直推掌，眼要远视意远方。

　65、玉女穿梭二

　重心后移做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚提，右手随转向下翻。

　两手抱球在胸前，腰托右腿向前迈，右掌翻到头上方，左掌向前直推掌。

　66、玉女穿梭三

　重心后移做捋式，调整右脚向右移，提起左腿再左转，两手随式抱胸前。

　胯托左脚向前迈，弓步进身眼向前，左手上翻到头上，右手前推直向前。

　67、玉女穿梭四

　重心后坐做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚起，腰胯托起右腿迈。

　右手随转向下翻，左手内收左胸前，右手上翻到头前，左手直推也同上。

　68、揽雀尾左朋

　重心后移做捋式，腰带右脚向内扣(45度),重心右移同前式,转腰迈腿做左朋。

　69、揽雀尾右朋(同前)

　70、单鞭(同前)

　71、左右云手一

　72、左右云手二

　73、左右云手三(以上同前)

　74、单鞭(同前)

　75、下势

　右脚外摆向右坐，扑步要稳头顶悬，左掌向右转向左，眼视左脚不弯腰。

　76、左金鸡独立

　重心前移摆左脚，右手引着右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼视远。

　77、右金鸡独立

　重心下沉右脚落，左手引着左膝起，右手下按到右胯，左手脸前眼视远。

　78、左倒撵猴

　稳住重心右转腰，右手后伸左手展，腰向左转收两手，右转伸腿撵猴成。

　79、右倒撵猴

　80、左倒撵猴

　81、斜飞势

　82、提手上势

　83、白鹤亮翅

　84、左搂膝拗步

　85、海底针

　86、扇通臂

　87、翻身白蛇吐信

　白蛇吐信拳变掌，过渡动作同撇捶，呼吸自然式式连，眼随拳式来改变。

　88、进步搬拦捶

　89、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　重心后移做捋式，腰带左脚向外开(45度),重心左移腰左转,左臂朋转提右腿。

　右手外抹翻腹前，左胯托起右腿来，右转迈步朋右臂，手掌要随到胸前。

　接着就是捋挤按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神气意念在其中。

　90、单鞭

　91、左右云手一

　92、左右云手二

　93、左右云手三

　94、单鞭

　以上同前

　95、高探马带穿掌

　重心后移松勾手，左转提脚再点地，左手向内收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。

　胯托左腿向前迈，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼视左掌意要远。

　96、转身十字腿

　重心后移扣左脚，右转身来提右脚，两手交叉在胸前，左右分掌蹬右脚。

　97、进步指裆捶

　右脚下落并外摆(45度)，腰向右转带左腿，左掌前伸右拳收，眼要平视神要满。

　弓步进身左手搂，右拳向前冲裆打，弓步进捶不俯身，眼看右捶气下沉。

　98、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　重心后移左脚开，重心左移右脚抬，腰胯托起右脚迈，重做朋捋挤按来。

　99、单鞭

　100、下势

　101、上步七星

　重心前移左脚摆，右脚前点虚步来，两手变捶随式变，经腹过胸到脸前。

　102、退步跨虎

　右脚退步左脚点，两臂随腰向右转，腰向左转手不动，转正身体两手撑。

　103、转身摆莲

　两掌翻转捋式成，左脚扣来右脚摆，脚尖为轴扫左腿，右掌随转翻过来。

　重心左移右腿提，左手随转收胸前，右手向右来平展，眼向前视气自然。

　右腿后伸身不偏，向左向上向右摆，两手向前拍脚面，收腿提膝臂向左。

　104、弯弓射虎

　重心下沉斜迈腿，两手从左向下转，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。

　105、进步搬拦捶

　身向后坐开左脚，左拳变掌收腰间，右拳下扣腰左转，再向右转摆右脚。

　上步搬拦同前势，转换拳式要相连，呼吸自然不闭气，精神贯注意不散。

　106、如封似闭(同前)

　107、十字手(十字手来气混圆)

　108、收势

　收势不能马上散，稳住心情意不乱，要做几次深呼吸，放松调整各道关。

　109、合太极

　重心右移收左脚，两脚并拢立正站，含胸拔背神不散，意气仍在内里转。

　合太极来放松站，精神内含意念转，呼吸引导归自然，自然呼吸内外连。

　从零到九两极限，从静到动又两端，行云流水内里转，九九归一浑然间

太极拳肩胛骨的运动规律是：上提、下沉、内对缩、外展。

“松肩”其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随；肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶劲”配合，与“顶劲”配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。

“顶劲”时，“肩”不能相随俱上（相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力）；相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。

太极拳的作用

1、能够平衡气血，练习太极拳最关键之一是要平衡，在练太极拳的时候要注意平衡心气。

2、促进消化，练习太极拳还具有促进消化的作用，从而能够促进肠胃的蠕动保护身体健康。

3、促进新陈代谢，练习太极拳具有促进新陈代谢的作用，因此每天早上可以练一下太极拳。

给你个简单的办法，等过公共汽车吗？把重心放正，然后手下垂，就松肩了。

学院派：立身中正，双手自然下垂，沉腰坐跨，目视前方，肩膀自然放松。

传统派：“金肩、银肘、草肚皮”肩膀不能丢、顶，先心沉，而后能气沉，神才内敛，不多耗一份力气，是为松。

大白话：站那儿别动，浑身放松，如水挂杯，就是说的玄乎其身的虚领顶劲，把自己挂起来，但是放松不是软，更不是懈，所谓放松是指仅仅使用维持站立结构的力气，感觉自己没胳膊，就是松肩，感觉自己没了，就是太极拳。松沉之法是种感觉，不是练法，是练到一定层次之后自然产生的感觉，就如同丹田，也是一种感觉，初学者找松肩那是开玩笑，楞找找不着，练一个似是而非的东西更伤身体，初学者不用问这个问题，因为这不是练法，老手也不用问这个问题，因为已经会了。太极拳学院派给搞成了动桩功，实际上也是静，站桩就是松肩的最好办法，站那，一会紧了，就难受了，自己放松放松，然后再站，慢慢就不紧了，太极拳无一式不在动，也无一式不在静，所谓“定式为桩”，“进退顾盼定”，最后一法，就是讲的这个，定了，就松了，松了就紧了，紧了就打人了。很多人不练定，定简单的说就是三个层次，初学者只会形定，中级者会气定，高级者神定，宗师者空。其实会形定就是会放松了，要不定不住。什么叫定住？一个式子出来，定住不动不叫定，你能保持这个姿势睡上20来分钟，这叫定。知道为什么吗？

如果你身上有僵硬的地方，闭眼睡觉必然重心偏移摔倒自己，只有全身无僵力，全身松化，劲力直达脚下沉下去，才能真正定的住，才是松。这是辅助练法，真正练法就是盘架子。从架子里面找定。

其实说那么多就一个宗旨，多练拳，只要不丢肩不顶肩，就行了，时间久了，自然松沉，哪个太极拳老师也不会把这个当做一个硬性指标来要求，更不会把它当成练法，只是提醒各位学员或者徒弟，这是规矩，要遵守，否则伤身体，再者不赢人。

记着“肘不及肋，手不贴羞”，肩窝空了，肩膀就松了。说这么多也不知道您看的懂么。