健身冷知识
健身冷知识
1压力大适合练瑜伽,心情差最好去游泳。
2增加1公斤肌肉,它每天会帮你多消耗80卡热量。
3人体最有力量的肌肉,是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是
舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。唯一能360度
旋转的关节,是肩关节。
4做俯卧撑的时候,上半身举起你自身至少65%的体重。
5初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作,把胸部简单分为
上部和中下部,不停地推就好了,平板杠铃练中下部,上斜练上
胸,杠铃推完,推哑铃。
6能把五大杠铃动作(平板卧推,硬拉,深蹲,杠铃划船,杠
铃推举)做好,就已经超过99%的人了。
7即使你很瘦,你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范
围,因为人体不仅仅包括皮下脂肪,还有内脏脂肪。
8深蹲是最好的下肢力量训练,引体向上是全面的上肢训练动
作,对上半身大部分肌群都有刺激作用。
9三大项重量和自身体重有很大关系,所以没必要和别人去比,
多和自己比,总重量是自己几倍体重。
10一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质,一天多吃几个真不会有什么大
问题。
11在跑步机上跑步,如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消
耗20%的热量。
12很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉,第二天不练就不吃,
这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期,这时候更应该
摄入足量的蛋白质和碳水。
1380%~82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到
20%的人会坚持下来,不知道你属于哪一种
14增肌的本质是热量盈余,减脂的本质是热量缺口。
15一定要多练练腿,因为腿部包含了大量的肌群,对增肌,增重
起到重要作用。
增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理
发达胸大肌
Tips
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
发达三角肌
Tips
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。方法是:先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
发达肱三头肌
Tips
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。方法是:先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
发达背肌
Tips
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
发达肱四头肌
Tips
先做发达股四头肌的局部肌肉练习:负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
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